El hambre, a diferencia de lo que pueda parecer, es un proceso muy complejo. Cuando hablamos de hambre, estamos hablando de adaptaciones que hace el cerebro para conservar energía.
El apetito y el gasto energético son la activación de circuitos de supervivencia. Para ello, se reclutan distintos sistemas muy complejos del cuerpo.
El apetito y gasto energético están bajo control genético, pero no quiere decir que no sea manejable ni haya nada que hacer. Hay personas que tienen genes que les van a hacer vulnerables a la ansiedad, estrés, miedo, etc., y hay personas genéticamente mas vulnerables a adaptaciones que suceden en la ingesta y gasto.
Si tuviésemos que definir el hambre, lo definiríamos como un estado motivacional complejo. Se pueden mezclar elementos afectivos (ansiedad), circadianos (las horas de luz y oscuridad afectan mucho en el apetito y gasto energético), etc. Hambre circadiana (horas de luz y oscuridad), hambre compulsiva (pensar todo el rato en la comida), hambre impulsiva (no aguantar las ganas de comer), hambre hedónica (comer por placer), hambre sociocultural (te gusta más un plato hecho por tu familia o en un sitio al que sueles ir, etc.) no son elementos aislados, sino que construyen el hambre de una persona.
El hambre siempre es fisiológica, no hay hambre mental, ya que no es algo imaginario.
Estas son nueve señales que te da tu cuerpo cuando tienes hambre
Piensas mucho en la comida
Tener conducta compulsivas puede ser una de las señales que te está dando tu cerebro porque hay falta de energía. Nuestro cerebro no está para pensar, hacernos felices, etc., está para hacernos sobrevivir, por lo que si nuestro cerebro nota una falta de energía en el cuerpo, centrará los pensamientos en la comida como método de supervivencia.
Mejora del sentido del olfato
El hambre es un estresor y, como en el deporte u otros ámbitos de la vida, también hay adaptaciones al hambre.
En este caso, aunque sea solo de manera aguda, tener hambre nos permite tener un mayor olfato y reconocemos mejor el olor de la comida para acudir a ella y obtener energía con el fin de sobrevivir.
Nos ruge la barriga
A nivel visceral también tenemos señales que nos incitan al hambre. Por ejemplo, un aumento del ritmo cardiaco, de la respiración, etc. Pero la señal visceral mas famosa que sentimos es la del rugir de nuestro estómago pidiéndonos comida.
No nos saciamos con agua
Una de las mejores maneras de comprobar que no hay hambre, es bebiendo agua. Si al beber agua y dejar pasar unos minutos aún tenemos la sensación de que tenemos hambre, podemos paliarla con algún alimento sano y que nos pueda saciar mucho como por ejemplo la fruta o alguna receta.
Estamos más activados
Como hemos comentado anteriormente, el hambre es una señal de estrés y nuestro cerebro hace lo necesario por sobrevivir. Lo que hace en este caso, es aumentar hormonas relacionadas con la búsqueda de comida, activándonos más.
Un ejemplo de esto es mover mucho las manos, las piernas si estamos sentados, etc.
Debilidad
Aunque hay personas cuyo hambre desemboca en una activación, hay otras que desembocan en debilidad e inhibición (una especie de retirada). Por lo que es normal que cuando hay hambre, algunas personas sientan debilidad en sus miembros inferiores, sin ganas de hacer nada, etc.
Conductas inconscientes
La mayoría de las personas tienen un horario fijo de las ingestas que hacen en su día a día. Por ejemplo, comer a las 14.00, cenar a las 21.00, etc.
Nuestro cuerpo tiene ese horario fijado en el cerebro también, por lo que antes de cada comida, empieza a ejecutar ciertas conductas como un aumento de la salivación, movimientos bucales de masticación, etc.
Aumento de emociones negativas
Comer es una necesidad fisiológica básica, por lo que si no es cubierta, es normal experimentar emociones negativas como irritabilidad o estrés. Al final las emociones no son algo que podamos controlar, pero sí cómo nos comportamos con nuestras emociones.
Disminución de la atención
Al estar más pendientes de la comida, si estamos hablando sobre algún tema concreto, trabajando, etc., es probable que nuestra capacidad de estar al tanto de las cosas que nos rodean disminuya.
Sentir un estado de plenitud hace que tengamos menos ruido en la cabeza (en este caso sería la comida) y podamos estar más pendientes de lo que tenemos enfrente.
Cómo afectan las dietas al hambre
Es obvio que lo que comemos tiene una gran importancia sobre nuestra sensación de hambre. Por ejemplo, no es lo mismo comer 2.000 kcal a base de ultraprocesados que 2.000 kcal de alimentos vegetales. Esta última, a pesar de tener la misma cantidad de energía, tendrá un mayor poder saciante gracias a la fibra, los carbohidratos complejos, etc.
Para evitar en la medida de lo posible que tengamos hambre, os dejamos algunas claves importantes que podéis incluir en vuestro día a día:
- Basa tu alimentación en alimentos vegetales ya que estos alimentos tienen un gran volumen y muy pocas calorías por cada 100 g, por lo que podemos comer bastante cantidad.
- Incluye proteína. La proteína es el macronutriente que más sacia ya que se tarda mucho en metabolizar.
- Incluye agua en tus comidas. El agua lo que hará es aumentar el volumen de alimentos en el estómago, haciendo que tarde más en digerirse y que haya mayor sensación de saciedad.
- Realiza ayuno intermitente si no tienes hambre por las mañanas. Eso hará que en las ingestas posteriores haya mayor cantidad de comida, por lo que tendrás mayor facilidad para saciarte.
Alimentación intuitiva como forma de comer
Muchos nutricionistas recomendamos no seguir pautas muy estrictas de dietas ya que es algo que poca gente es capaz de realizar a largo plazo sin que haya un cúmulo de emociones negativas.
Nuestro trabajo consiste en enseñar a la persona qué ocurre en su cuerpo cuando tiene hambre, cuando está saciado y por qué ocurre de esa manera. Por lo tanto, individualizándolo a la persona, es importante enseñar a la persona cómo comer respecto a sus preferencias nutricionales y alimenticias.
Esto es lo que se llamaría como alimentación intuitiva; comer teniendo como referencia nuestras sensaciones de hambre y saciedad. Obviamente esto hay que practicarlo poco a poco y también dependiendo de las personas. Esto es así porque personas con obesidad tienen alterados ciertos sistemas del hambre y saciedad, por lo que aquí no valdría de mucho.
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