Un nuevo debate fitness llega a Vitónica. Ya hemos hablado de cenar o no cenar hidratos de carbono, sobre la ventana anabólica post entreno, del cardio en ayunas y de la necesidad de los batidos de proteínas.
En este nuevo post de debates fitness vamos a tratar un tema que se puede considerar una leyenda en el mundo de las pesas y que muchísima gente, sobre todo los neófitos creen a pies juntillas: la definición se hace con poco peso y muchas repes.
La gente que piensa que para definir hay que usar poco peso y muchas repeticiones
Seguramente todos habremos visto en nuestro gimnasio a más de uno y de diez que hacen series de 15 o más repeticiones con un peso bastante bajo, y si te acercas a preguntarle te dirá que es que él lo que quiere es definir, y que para eso lo que hay que hacer es usar poco peso y realizar muchas repeticiones por cada serie.
Esta gente defiende esta teoría porque así es como se tonifica el músculo, una palabra que se usa para decir que se quiere "poner duro el músculo y dibujarlo" quitando la grasa que los tapa, y que las series de largas repeticiones y con un peso no excesivo lo que hace es darle al músculo un estado más compacto, marcándoles todas las zonas y haciendo que se queme grasa cuando se realiza cada repetición.
Sostiene que con largas series de baja intensidad se consigue quemar muchas más grasa, no hablan de calorías sino de grasa, y es la clave para definir, ya que no se puede seguir con las rutinas de volumen con series cortas que usan glucógeno, demasiado intensas y que no "marcan para nada el músculo".
Además se basan en que este tipo de ejercicios aunque no trabaja explícitamente la hipertrofia también se gana músculo, pero con la hipertrofia no funcional o hipertrofia sarcoplasmática, donde la ganancia proviene en este caso por el aumento en la sección transversal muscular (al aumentar el tamaño y el número de mitocondrias, capilares o retículo sarcoplasmático)
La gente que piensa que NO se hace la definición con poco peso y muchas repeticiones
Mucha gente piensa que esto es absurdo, por un lado bajar el peso directamente es algo que no cuadra, es decir, se pregunta que como hay que bajarlo, si sería lo mismo bajar un 20% un 50% o un 90%, ya que total de hacer muchas repeticiones con un peso bajo serviría, cosa que estos desechan sin pensarlo.
Cuando se asigna un peso en las rutinas de pesas suelen ser un peso marcado por una RM concreta, si bajamos el peso debería de ajustarse a 15RM ya que esas son las repeticiones que por norma se suele hacer, pero este peso pierde completamente toda la intensidad de trabajo, una de las claves más importantes de una rutina de pesas.
Así mismo eso de bajar las repeticiones no tiene lógica científica, cuando los rangos de repeticiones están más que estudiados y confirmados, diciendo que para hipertrofiar hay que hacer de 12 a 6 repeticiones, para fuerza de 2 a 6 repeticiones y para trabajar la resistencia de 12 en adelante.
Los que están en contra aseguran que tanto en volumen como en definición hay que realizar rutinas de hipertrofia, y sin embargo la gente que usa rutinas a largas repes en vez de trabajar la hipertrofia muscular están trabajando la resistencia, algo que en vez de crear puede incluso hacer que el músculo catabolice.
Mi opinión al respecto
Lo tengo muy claro, para definir NO hay que bajar el peso ni mucho menos aumentar las repeticiones simplemente porque vayas a definir, esto es una de las leyendas más absurdas que existen en el mundo de las pesas, para definir o para hacer volumen lo que hay que cambiar es básicamente la dieta, básicamente o bien comes de mas para ganar músculo o comes de menos para quitar grasa.
Hay que trabajar en un rango de repeticiones de 12 a 6 para trabajar la hipertrofia, ya que como vamos a hacer una dieta hipocalórica (baja en calorías) esto hará que perdamos grasa pero puede que el músculo catabolice (es inevitable) y si encima no hacemos una rutina que intente que el músculo crezca la pérdida del mismo será mayor, con lo que aunque perdamos grasa perderemos demasiado músculo.
Y lo de bajar peso porque sí, bueno, tiene un sentido, ya que al meter menos calorías se tiene menos energía, y por tanto se van a mover pesos algo más pequeños que los que se muevan en volumen, pero no ridículos. Deben ser pesos que promuevan la intensidad, que cueste moverlos en ese rango de repeticiones que hemos hablado, llegando incluso al fallo muscular de vez en cuando.
En cuanto a la hipertrofia sarcoplasmática se han realizado muchos estudios, quizá el que más lo ha realizado es Stuart Phillips de la Universidad de McMaster (Canadá) que ha publicado en los últimos años estudios sobre fisiología, síntesis de proteínas y ultraestructura de la fibra muscular y el cual ha llegado siempre a la conclusión que no existe evidencia de que exista la hipertrofia sarcoplasmática exclusiva como consecuencia de entrenamientos típicos de fisiculturismo.
Se puede bajar los descansos entre serie e incluso meter superseries para buscar subir un poco el ritmo cardiaco y quemar algo más de grasa, pero no se va a quemar mucho más, el "combustible" principal es el glucógeno. Se puede subir el cardio, pero tampoco es necesario, siempre y cuando la dieta sea estricta, milimétrica y específica para cada uno.
¿Cuál es tu opinión
Esa es mi humilde opinión, pero ahora en Vitónica queremos saber tu opinión y sirva para abrir un pequeño debate en los comentarios de este post sobre lo qué piensas acerca del tema tratado en esta ocasión.
Imagen | Web Oficial de Greg Plitt
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38 comentarios
Er-Chispa
Mi opinion al respecto, viene a ser como la tuya, David. Como neofito que he sido, tambien he pecado en intentar hacer series de como menos 15 repeticiones, y no solo no conseguí definir mas rapido, si no que la perdida de fuerza que experimenté, la arrastré durante varias semanas.
Si se quiere hacer series para definir, lo unico que hay que hacer, es reducir el tiempo de descanso entre series, no solo para aumentar las ppm, si no para promover la hormona de crecimiento, que ayuda a quemar grasa.
Lo que está claro, que lo mejor para quemar grasa, es el ejercicio cardiovascular junto a una dieta hipocalorica, no hay mas misterio. Cualquier cosa menos estarse sentado en el sofá mirando la tele.
prometheus1
Chapó!
Además eso de tonificar con pesos bajos y altas repes tambien es un mito. Los musculos densos se consiguen entrenando con pesos altos, que causan un crecimiento de musculo funcional y recio como dirían en el pueblo
titowach
Es probable que sea cuestión de dieta más que de carga, lo que pasa es normalmente hablamos de reducir los hidratos para definir más y a menos hidratos menos fuerza para realizar el mismo trabajo. A no ser que el cambio sea por una dieta tipo cetogenica donde el deposito de energía se obtiene de las grasas. Ahí ya dependerá de cuanto deposito de grasa tenga cada uno :P
buenaforma
mismas repeticiones que en hipertrofia, pudiendo incluir superseries, triseries y quemadoras, el descanso se suele reducir aunque eso es para gustos, y la intensidad puede bajar un poco, lo importante es quemar: HIIT y cardio, junto con una dieta que es 2/3 de una buena definición.
Cada uno tiene que buscar el plan que más le guste y con el que más cómodo se sienta, hay muchas variedades pero siempre con unas bases similares.
lorentrenador
Lo siento pero no estoy de acuerdo del todo contigo.
La mejor forma de perder grasa es realizar ejercicios de fuerza seguidos de una actividad que aumente la circulación sanguinea (HIIT, cardio, etc)
¿Por qué? Basicamente los ejercicios de fuerza son los que mas trigliceridos rompen y luego necesitamos que estos acidos grasos sean transportados a mitrocondrias para que las utilicen y las eliminen
En este post lo explica muy bien y con rigor científico http://www.musculismo.com/reduccion-de-tejido-graso-bases-fisiologicas-i
¿La dieta? Evidentemente es una parte clave, pero si eso de bajar el peso te suena mal peor me suena a mi eso de seguir haciendo lo mismo de siempre.
(Ojo, no digo que haciendo hipertrofia no se reduzca el porcentaje graso, también se puede hacer y es una buena opción, pero no la mejor)
Por otro lado, la opción de bajar peso puede estar justificada si con ello realizas ejercicios más intensos reduciendo el descanso. De esta manera se produce estrés metabólico el cual es el tercer mecanismo más eficaz de resistencia y de los mejores para perder grasa.
Así que ni blanco ni negro, tanto extremismo al final termina por no tener sentido
enekowushu
estoy totalmente de acuerdo con tu opinión David. Pero si que me gustaría comentar el tema de las fibras rojas o de contracción lenta. Siempre que hablamos de hipertrofiar y que las repeticiones estén entre 12 y 6, estamos hablando de las fibras de contracción rápida. De esta manera mi opinión es que de vez en cuando también habría que trabajar subiendo algo más las repeticiones para reclutar más las fibras rojas. También es verdad que cada entrenamiento debe de ser diferente para cada persona, partiendo de unas bases; pero no todas las personas somos iguales ni tenemos el mismo porcentaje de fibras de un tipo o de otro.
¿Qué opinais al respecto?
muscularse1998g
En mi opinion yo creo que para definir lo mas importante es la dieta y aumentar algo el cardio y en cuanto a entrenamiento de fuerza yo opino que para mantener musculo hay que hacer rutinas de fuerza si se lleva una dieta hipocalorica debido a que las de fuerza queman muchas kcal, saludos y esta es mi opinion, muy buen debate!
Alberto Mariz
Series de fuerza+hipertrofia con descanso entre series de 10-15 segundos. Se quema grasa, se fatiga el músculo y se rompen fibras 3x1 ;). Ademas, si se puede, también meter casi todas las series como series efectivas y después de terminar entrenamiento de fuerza, meter HIIT 10 o 15 minutos. Eso en, como máximo, 1 hora en el gimnasio, y los resultados son más que apreciables y acordes tanto si quieres definir como ganar volumen.
arturo_ceuta
Bajar el volumen de entrenamiento un poco, y mantener o aumentar un pelin la intensidad ( trabajar a algo menos de repeticiones). Bajar 150-200 Kcal semanales desde donde dejamos el volumen. Asíí todas las semanas perdemos peso y no sometemos a un estress extremo al cuerpo. Dos días de fuerza y tres de hipertrofia. Esa es mi receta
dsernagomez
Aumentar las sesiones de cardio, seguir entrenando en un rango de 6 a 12 repeticiones y controlar la dieta ya que, sino controlas lo que comes no te van a valer para nada todas las horas tiradas en el gimnasio
Xavi
no olvidais el riesgo de lesión de las cargas elevadas y la importancia de los macrociclos en la programación?
nazgulin
Controlar la dieta, trabajar todo lo pesado que puedas (Ya que al estar en dieta privativa seguramente tires menos ...) y combinar con HIIT y días de Myo-reps/superseries, circuitos y ese tipo de ejercicios para depletar glucógeno (1 cada 5 o 6 días).
naher_acua
Quizás seria importante analizar el tipo de fibras musculares que se trabajan en cada tipo de entrenamiento, altas o bajas repeticiones, y el resultado estetico que se aprecia en el desarrollo fisico segun el sistema utilizado. Desde mi punto de vista la mejor combinacion es alternar series de altas repeticiones con otras más cortas, a veces es sesiones separadas, otras en la misma sesión... eso si,siempre con cargas elevadas de peso, hacer veinte repeticiones no exige un bajo kilaje, sino aquel que te eprmite unicamente llegar hasta la ultima repeticion sin poder hacer una mas. En los entrenaminets de fuerza suelen omitirse las fibras de contraccion lenta, y por tanto perder un potencial de desarrollo considerable. Evidentemente para la definicion muscular la perdida de grasa es fundamental, pero el trabajo de la resistencia es tanbien util, solo hay que ver la musculatura que desarrollan los atletas, estéticamente mucho mas atrayente.
chauran
si me gustaria profundizar de esta materia ya, que por el cual hay un entrenador en el gym en donde el dice que realizamdo bastante repeticiones se pueda bajar de peso cual seria su comentario
tete_david
Yo hago exactamente la misma rutina que para volumen, pero si en pecho, por ejemplo, hace 3 meses terminaba la cuarta repetición con 35 kg a cada lado, ya que comía como un animal... ahora acabo con unos 27 kg, 25 algun dia que me noto más flojo, pero siempre tienen que ayudarme a subir la última repetición tanto en volúmen como en definición. Un gran artículo
gomezpla
Doy mas que fé de ello david, voy por la semana 14 de la Tabla de volumen de vitonica pero con una dieta hipocalorica controlandome bastante los hidratos y las grasas y me esta sirviendo de perdida de peso, llevare en esas 14 semanas unos 8 o 10 kg o asi (despues de 50 que ya llevaba perdidos durante 2 años de rutinas normales y estaba un poco estancado el cambio me ha servido para seguir)
uncamaldita
Hola, hace dos semanas empece a bajar al gimnasio de la urba, y estoy haciendo el famoso spartacus de la aplicacion mens helth workouts. Lo estoy haciendo tres veces a la semana y me cuesta dios y ayuda. realizo los 10 ejercicios esta semana tres veces, la anterior dos vueltas solamante y menos peso que esta, e incluso en la tercera vuelta tengo que bajar un poco de peso porque no puedo realizar el ejercicio correctamente.
No se realmente que consigo con esto, que tipo de ejercicio es, si es hipertrofia, si es se quema grasa, si creo musculo... alguien me puede ayudar a saber si esto es bueno? Gracias!
fraduonidas
Buenas,
Hacía mucho que no leía esta web y me alegra encontrarme con este post, ya que es un tema que siempre me he cuestionado.
Comentaré que llevo años haciendo pesas y si bien ya no me meto tanta caña como antes, sigo cumpliendo con el espíritu de No Pain No Gain.
Hace tiempo que cambié de gimnasio con la pérdida de uno de los mejores entrenadores que he podido tener en mi vida, pero las cosas son así y ahora simplemente camino con lo que he aprendido todos estos años.
En cuanto a mi entrenamiento, no me gusta hacer pocas repeticiones con pesos excesivos por varias razones: me parece que sólo te cargas las articulaciones, creces demasiado en tamaño y me gusta correr, nadar y andar en bici, que como va en la dirección opuesta (eso he creído siempre), me llevaría a entrenar de manera erronea.
Para no liarme y responder a tu pregunta, dejaré que lo hagan mis músculos.
En época de triseries siempre he visto como mi cuerpo se marca más, obviamente acompañado de una dieta más limpia, menos calórica y controlada. Pero al final, los mismos músculos tb decrecen (igual hacía algo mál), con una perdida de fuerza que me hacía preguntarme si estaba tirando por la borda el trabajo de varios meses de sufrimiento.
Por ello, este año no creo que siga este tipo de entrenamiento. Ahora mismo, estoy con la siguiente dinámica: Series compuestas (ej: pecho+espalda, Biceps+triceps, hombro+hombro, pierna+pierna) con las siguientes repeticiones: 15-12-10-8-6.
Está claro que esto no funciona sin una máxima: técnica buena y pesos ajustados con lo que hay que esforzarse. Si es fácil no sirve, tiene que costar sudor y lágrimas.
El resultado está siendo bueno, poco a poco estoy creciendo y tengo una buena definición muscular. Lo triste es que dentro de poco toca cambiar la tabla y no sé que demonios hacer......
Tb te diré que quemo bastante cardio porque me ha dado por hacer triatlones, estoy empezando y me parece un mundo complicado, duro y satisfactorio de superación personal pura y dura.
Bueno, no raspo más. Sólo decir y repetir lo que creo es más importante en los gimnasios, porque lo veo todos los días y me da pena....:
"La técnica es muy importante, los tiempos de trabajo también. Muchos entrenais por entrenar si objetivos claros, rozando los límites de la lesión por desconocimiento. Más vale leer y informarse, que no es sólo levantar pesos. Y el gimnasio tiene que costar, requerir esfuerzo, no vale entrenar "cómodo", hay no amigo, eso es una utopía..."
Y espero que si hago cosas mal me lo digas, pk tengo miedo de que por ignorante cualquier día tenga una sorpresa.
Saludos,
Josu
pepellamas55
Alimentación adecuada, cardio y mucho peso contemplar de 12 a 15 repeticiones y rutinas con el minimo descanso que tal..... Es recomendable eso intento y paulatinamente subo el peso. Que hay al respecto. Gracias