El triatlón es uno de los deportes más exigentes que existen en cuestión de resistencia muscular, y aunque la manera más específica de mejorar en este deporte consiste en practicar sus tres disciplinas directamente, añadir trabajo de fuerza a estos entrenamientos puede hacerte mejorar todavía más y hacerte menos propenso a lesionarte.
Mejora tus marcas en triatlón: los tres ejercicios de fuerza que te ayudarán a hacerlo
Hip thrust
El hip thrust es un ejercicio en el que el vector de la fuerza es horizontal, por lo que este genera una gran activación del glúteo.
Esto es algo muy importante porque el glúteo es uno de los músculos que más va a asistir el avance horizontal que se produce al correr, por ejemplo, durante los diez kilómetros a pie que de los que consta un triatlón.
Lo que quiere decir esto es que un glúteo fuerte será capaz de propulsarte hacia delante de manera mucho más eficaz que un glúteo débil, y por ello el hip thrust es un ejercicio que deberías considerar.
Jalón al pecho unilateral
El jalón al pecho unilateral es un ejercicio centrado en el trabajo del tren superior, y el motivo de su inclusión en esta lista es la mejora que puede provocar sobre el gesto de extensión de hombro, que es el mismo movimiento que se lleva a cabo al realizar brazadas en natación.
Si quieres impulsarte mayores distancias con cada brazada durante la prueba de natación del triatlón, el jalón al pecho unilateral es sin duda un ejercicio que puede ayudarte a conseguirlo.
Puedes realizar este ejercicio con una goma o con una polea, siendo válidas ambas opciones, aunque es más recomendable que lo hagas con una polea ya que con esta la resistencia será fija durante todo el recorrido.
Seal row
El seal row es otro ejercicio que nos ayudará a trabajar los músculos de nuestra espalda, a ganar fuerza en el torso, a ganar fuerza en la extensión de hombro y a desarrollar una buena brazada.
Es un ejercicio bastante seguro y es muy difícil hacerlo mal ya que en todo momento el pecho estará en contacto con el banco, evitando que el movimiento sea ejecutado por otros músculos que no nos interesa incluir.
Sentadillas convencionales
La sentadilla trasera convencional, ya sea con barra alta o con barra baja, puede ayudarnos a desarrollar fuerza de manera global en el tren inferior y particularmente en la extensión de rodilla, gesto que también realizamos miles y miles de veces al correr.
Ejecutándola con barra alta conseguirás una mayor activación de los cuádriceps, mientras que con barra baja involucrarás más a los extensores de cadera.
En cualquier caso, si la sentadilla no te convence puedes entrenar la prensa de piernas para aislar más el trabajo en el tren inferior, pero ten en cuenta que con este segundo ejercicio reducirás la implicación del core, ya que de esta manera tendrá que trabajar mucho menos para estabilizarte.
Entrenamiento de core, otro aliado para los triatletas
El core es un conjunto de músculos que se activarán en mayor o medida durante todas las pruebas del triatlón, ya que su función es mantenernos estables y actuar como base sobre la que trabajen las articulaciones.
Por este motivo, el trabajo de core es una buena idea si tu intención es mejorar tus marcas en estas competiciones.
Press Pallof
El press Pallof es un ejercicio en el que se busca evitar la rotación del torso hacia la izquierda o hacia la derecha, de manera que todo el abdomen se activa para que no se produzca este giro, y en particular son los oblicuos los principales músculos beneficiados de este ejercicio.
Este movimiento se puede trabajar con una polea, y también con gomas o bandas de resistencia.
Frog pumps
El frog pump es un ejercicio muy similar al hip thrust, aunque en este buscaremos trabajar de manera menos intensa y más extensa, y enfrentaremos los pies en el suelo buscando enfrentar las suelas entre ellas a la vez que se mantienen en contacto durante todo el movimiento.
Esto se hace para conseguir una abducción de cadera que active en mayor medida al glúteo medio, un músculo que se recluta considerablemente menos en ejercicios muy similares a este, como los puentes de glúteo.
Planchas frontales
El último de los ejercicios que pueden formar nuestro entrenamiento de fuerza de core son las planchas frontales.
Las planchas frontales son un ejercicio en el que el core se activa para evitar que la zona central caiga al suelo como efecto de la gravedad. Son un ejercicio realmente versátil que se puede realizar en casi cualquier lugar, y además son una opción muy buena para trabajar el core sin riesgo de lesión.
Vídeos | Girls Gone Strong, Diesel Josh, Tony Gentilcore, CrossFit, ScottHermanFitness, Sport Life España, Men's Health, Juan Rallo, en Youtube.
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