Si disfrutas de salir a correr durante horas y horas, entendemos que la cuarentena se te esté haciendo especialmente complicada. Ya sabes que esto es cuestión de tiempo y que dentro de poco podremos volver a salir a correr como antes; pero ahora es un buen momento para seguir entrenando en casa.
En cualquier caso, lo que podemos hacer es proponerte una rutina que puedas llevar a cabo durante este periodo de tiempo para que puedas preparar tu musculatura y que de esta manera no sufra cuando vuelvas a entrenar, o incluso para que puedas mejorar tu rendimiento una vez que retomes las salidas.
Entrenamiento para corredores en el salón
| Día A - Ejercicios | Series y repeticiones | Descansos |
|---|---|---|
| Peso muerto rumano (con una bolsa de deporte bien cargada si no tienes pesas) | 4 x 8 - 12 | 2' - 3' |
| 3 x 10 - 15 | 1'30" - 2'30" | |
| 3 series dejando 4 - 5 repeticiones hasta el fallo | 1' - 2' | |
| 10 x 20" - 30" | 20" - 30" | |
| 10 x 20 - 30" | 20" - 30" |
| Día B - Ejercicios | Series y repeticiones | Descansos |
|---|---|---|
| Peso muerto rumano (con una bolsa de deporte bien caragda si no tienes pesas) | 4 x 8 - 12 | 2' - 3' |
| 3 x 10 - 15 (por pierna) | 1'30" - 2'30" | |
| 3 x 10 - 15 | 1' - 2' | |
| 10 x 20" - 30" | 20" - 30" | |
| 10 x 20" - 30" | 20" - 30" |
-Haz click en los distintos ejercicios para ver cómo se hacen y encontrar más información-
Consideraciones de la rutina de entrenamiento en casa para corredores
La rutina está propuesta para que la lleves a cabo en dos días distintos, ambos compuestos por una primera parte orientada al trabajo de la fuerza del tren inferior, y una segunda parte más bien orientada al trabajo de la técnica de carrera (en la medida de lo posible) y al entrenamiento de la capacidad aeróbica.
Le hemos dado algo de prioridad a los ejercicios centrados en los isquiosurales dado que suelen ser la zona que menos trabajan los corredores y que sin embargo más tiende a sufrir y a ser objeto de lesiones.
Para llevar a cabo los ejercicios con cargas te recomendamos que, a falta de material específico como mancuernas, barras o discos, utilices cualquier material que tengas por casa que puedas usar a modo de carga externa (bricks de leche, garrafas de agua, una mochila cargada con peso, una bolsa de deporte llena de libros...).
Los ejercicios centrados en la técnica de carrera (impulsiones y skipping) los puedes llevar a cabo en el sitio, de manera estática, pero si tienes algún pasillo un poco largo o incluso un jardín, sería más conveniente que lo hicieses en movimiento.
La idea es que en todas las series dejes al menos tres repeticiones en recámara, o sea, tres repeticiones hasta el fallo. Deberías trabajar con un peso que te permita realizar, por ejemplo, trece repeticiones, pero solo deberías ejecutar diez, dejando esas tres repeticiones sobrantes en recámara. De esta manera la intensidad será adecuada.
Verás que el volumen total de entrenamiento no es excesivamente alto, pero te recomendamos que después de llevar a cabo los dos entrenamientos dejes al menos un día de descanso para que tu musculatura tenga tiempo a recuperarse tras el entrenamiento de fuerza.
En Vitónica | Musculación para corredores (I): primeros pasos
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Imágenes | iStock y Pixabay
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