Una de las partes fundamentales de tu entrenamiento como corredor es la técnica de carrera. Con ella no solamente correrás mejor, sino que además lo harás de forma más segura, evitando posibles lesiones que puedan presentarse durante los entrenamientos o las carreras.
Normalmente para un corredor amateur es suficiente con incluir un día de entrenamiento de técnica de carrera a la semana. No tienes por qué dedicar exclusivamente ese día tan solo a la técnica, sino que puedes combinarla con el entrenamiento de fuerza (que recordamos que es imprescindible para ser un buen corredor) o con un rodaje suave.
Para ponerte las cosas más sencillas te dejamos once ejercicios de técnica de carrera que no pueden faltar en tus entrenamientos. Inclúyelos en tus rutinas y disfruta de los resultados.
Carrera de puntillas
Intentamos elevar los talones lo máximo posible mientras estamos caminando con pasos cortos. Nuestra espalda está erguida y el braceo va acompasado a nuestros pasos. Este ejercicio nos sirve para mejorar la musculatura de nuestros pies, en muchos casos la gran olvidada de los corredores.
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Skipping alto
Existen diversas formas de hacer el skipping, siendo la más común el skipping alto. En el skipping alto, corremos hacia delante apoyándonos solo sobre la punta de los pies, y elevando las rodillas por encima de la altura de nuestra cadera. Intentamos mantener la verticalidad activando la musculatura de la zona media. Aumentamos la cadencia de los pasos de nuestra carrera y coordinamos nuestros brazos con el movimiento de las piernas para ganar impulso.
Skipping bajo
Dentro de las variaciones del skipping, el skipping bajo nos obliga a dar pasos pequeños y muy rápidos sin apenas levantar las rodillas. Es un buen ejercicio para mejorar la entrada de antepié y para mejorar la coordinación de las piernas y de estas con los brazos.
Skipping a una pierna
Además de variar la altura de las rodillas al hacer el skipping, también podemos trabajar las dos piernas a la vez o una sola de forma unilateral. En esto consiste el skipping a una pierna, más difícil de coordinar ya que las dos piernas no realizan el mismo movimiento, pero igualmente importante para nuestros entrenamientos. Intenta que en el caso e la pierna que está efectuando el skipping, su período de contacto con el suelo sea lo más corto posible.
Carrera lateral
Nos sirve sobre todo para trabajar la coordinación de las piernas y los brazos y para mejorar su movilidad. Realizamos un movimiento en una dirección diferente a la que estamos acostumbrados cuando corremos y nos ayuda a mejorar la potencia de nuestra zancada y a trabajar unos grupos musculares distintos.
Talones a los glúteos
Otro de los ejercicios clásicos de técnica de carrera es el de correr mientras llevamos los talones lo más cerca posible de los glúteos. Para hacerlo bien, como en ejercicios anteriores, debemos mantener la espalda erguida, no demasiado inclinada hacia adelante, activando nuestra musculatura interna de la zona media. Aterrizamos siempre con la punta del pie en el suelo y estamos en contacto con el mismo el menor tiempo posible.
Metatarso-dedos o multisaltos
Saltamos con pasos más grandes de lo normal aterrizando sobre la zona del antepié y buscando un impulso rápido a través de nuestros dedos. Realizamos una gran extensión de tobillo y rodilla en la fase de vuelo de la zancada.
Pasos rusos o skipping ruso
Parecido al skipping que hemos realizado anteriormente, pero en esta ocasión mantenemos las rodillas estiradas durante todo el movimiento. Aterrizamos siempre sobre la punta de los pies e intentamos mantener la verticalidad de la espalda y la coordinación de las piernas con los brazos.
Pedaleo a una pierna
Parecido al skipping a una sola pierna, solo que en este caso realizamos un movimiento de pedaleo con la pierna que estamos trabajando. La pierna que trabaja debe describir un círculo en su trayectoria, en lugar de una línea recta como ocurría con el skipping tradicional. Aterrizamos siempre de antepié y mantenemos las caderas altas y la espalda erguida.
Pedaleo a dos piernas
Similar al ejercicio que hemos hecho anteriormente, pero en este caso no hay una pierna dominante y otra que simplemente acompaña, sino que ambas piernas trabajan por igual. Es importante mantener el movimiento circular con ambas piernas (no dejando que una trabaje por encima de la otra) y mantenernos erguidos durante todo el movimiento, sin inclinarnos hacia atrás.
Carrera de espaldas
Hasta ahora nos hemos movido hacia delante o hacia el lado, pero conviene también incluir algún ejercicio de técnica de carrera que implique correr de espaldas. Antes de nada, es mejor asegurarse de que nos movemos en un entorno seguro y que no hay más corredores u obstáculos que puedan propiciar una caída. Corremos unos metros hacia atrás, flexionando las rodillas, entrando siempre con el antepié y coordinando el movimiento de los brazos.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en agosto de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
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