Un día nos levantamos con una molesta sensación de hinchazón. Parece que hemos engordado, nos incomoda y no terminamos de entender su origen. Sin embargo, ahí está: los pantalones están más ajustados que ayer y la báscula no parece cambiar.
¿Qué está pasando? ¿Hemos engordado de nuevo? ¿Acaso estamos reteniendo líquidos? ¿Puede que se deba a otra cosa? La hinchazón, la retención y la grasa acumulada, a veces, pueden resultar confusas, muy parecidas entre sí. Hoy os contamos cómo distinguir cada una de estas manifestaciones y qué hacer en caso de toparnos con una de ellas.
La retención de líquidos
La retención de líquidos, también conocida como hidropesía o edema, se nota en una sensación hinchada, especialmente en los miembros (brazos y piernas), aunque también puede aparecer en el abdomen. Una retención normal no es peligrosa, aunque podría señalar una patología más seria.
En los casos de hidropesía severa, cuando se convierten en cuadros clínicos, estamos ante una manifestación de una enfermedad que podría tener su origen en el corazón, en el hígado o en los riñones. También puede aparecer por culpa de un problema inmune. La "retención de líquidos" más coloquial se refiere a eso mismo: una ligera acumulación de líquido intersticial que se manifiesta con hinchazón y ganancia de peso temporal.
¿Por qué aparece la retención de líquidos?
El cuerpo humano se compone entre un 80 y un 60% de agua. Parte de este agua está dentro de las células. Otra parte se encuentra fuera, como parte del líquido intersticial (del latín, entre células). La cantidad de líquido intersticial se controla por homeostasis. El agua corporal corresponde a un 65% intracelular y un 35% es extracelular, aproximadamente. Este equilibrio se produce de manera natural gracias a los mecanismos celulares.
Sin embargo, cuando estos se estropean, puede retenerse líquido fuera de las células, acumulándose en los tejidos. Normalmente esto ocurre en los tejidos del abdomen y de las extremidades, aunque puede pasar por todo el cuerpo. Las razones para que se rompa este equilibrio, grosso modo son: problemas renales, que impiden la gestión hídrica del cuerpo; problemas hepáticos, que provocan una descompensación en la presión oncótica (de las proteínas); problemas cardíacos, que reducen la presión de la sangre en los tejidos; obstrucción del sistema linfático.
¿Cómo identificamos la retención de líquidos?
Esta es una manifestación de otros posibles problemas. Sin embargo, se puede dar de manera ligera, por culpa del sedentarismo y una dieta poco equilibrada, con exceso de sodio, azúcares y alcohol. Lo notaremos en extremidades hinchadas y cambios repentinos en el volumen corporal (y que desaparecen tan rápido como llegan). Una prueba clásica para la retención de líquidos, consiste en presionar una de las extremidades hinchadas. Si la piel tarda demasiado tiempo en volver a su lugar, dejando una marca conocida como fóvea, estaremos ante una señal de retención de líquidos
¿Qué hacer para solucionar la retención de líquidos?
En primer lugar, si esta es grave, deberíamos consultar con un médico que nos asegure un diagnóstico correcto. En caso de que no haya más inconveniente que una retención de líquidos normal, sin ningún tipo de problema asociado (en cuyo caso, casi seguro que no notaremos la fóvea), será suficiente con que nos limitemos a una alimentación adecuada y hacer algo de actividad física.
Los azúcares libres, el alcohol y el exceso de sodio aumentan el desequilibrio en los líquidos intersticial y celular, ya que afectan directamente a los mecanismos de intercambio celular. Hay que reducir todas estas sustancias en nuestro día a día, aumentando los productos frescos y evitando los ultraprocesados.
Beber suficiente agua, aunque parezca paradójico, también es importante ya que ayuda a regular la cantidad disuelta de sales y mantiene los riñones activos. El ejercicio también ha sido comprobado como eficaz para evitar la retención de líquidos debido, probablemente, a su impacto metabólico positivo.
La grasa
La acumulación excesiva de grasa es el peor de los enemigos a la hora de perder peso. No es ningún secreto. Más bien lo contrario. La acumulación de grasa es relativamente rápida, persistente y se asocia con todo tipo de enfermedades. De hecho, la grasa está detrás de la mayor epidemia del planeta: la obesidad.
¿Por qué aparece el exceso de grasa?
En una sola expresión: exceso calórico. Dejando de lado las patologías, culpables de un desorden metabólico que puede provocar la acumulación excesiva de grasa, esta suele ocurrir porque tomamos demasiada energía o porque quemamos muy poca. Nuestro cuerpo es experto en acumular sustancias de reserva (lípidos y glucógeno, básicamente) y es bastante malo gastándolas.
Con esto en mente, solo nos quedan dos opciones: estamos quemando pocas calorías o estamos consumiendo demasiadas. Esto hace que nuestro metabolismo las almacene, ganando peso. Algunos procesos complejos, todos relacionados con el metabolismo de los azúcares y las grasas, provocan que esta acumulación (y la ganancia de peso) sea más eficiente y rápida.
¿Cómo identificamos el exceso de grasa?
El peso ganado con la grasa es más persistente, tarda mucho tiempo en eliminarse. Además, se acompaña de... bueno, de la capa de grasa corporal que tanto nos molesta y que recubre la musculatura. Los tejidos fofos son propios de un exceso de grasa. También podemos medir la grasa acumulada con un lipocalibre o con una báscula de impedancia.
¿Qué hacer para solucionar el exceso de grasa?
Si el origen de este exceso es el déficit de gasto calórico, la respuesta es sencilla: aumentar ese gasto, o reducir la energía que consumimos. ¿Cómo? Ya os hemos contado un millón de veces que lo único que podemos hacer es comer mejor, reducir azúcares y grasas, aumentar la cantidad de fibra y agua, alejarnos de los ultraprocesados y aumentar la actividad física.
Sobre esto último, también podemos intensificar el ejercicio realizando algo de deporte y con una estrategia en mente. Al final, como hemos dicho, el único secreto es alcanzar el déficit calórico. Eso sí, hay que hacerlo con cabeza, buscando unos cambios de hábitos más saludables y no cayendo en malas costumbres o una nutrición deficiente con el único objetivo de reducir las calorías.
La hinchazón
Existe otra razón por la cual podemos sentir incomodidad a la hora de vestir. No siempre se nota en la báscula, pero es posible que sí en el volumen: la hinchazón. Si no se debe a una retención de líquidos o a una acumulación de grasas, mucho más comunes, puede que estemos ante otro problema que identificamos de forma coloquial como hinchazón: un abultamiento de la zona abdominal.
¿Por qué aparece la hinchazón?
Las causas de la hinchazón pueden ser muchas y muy variadas. Entre ellas están la retención de gases, el estreñimiento, alguna intolerancia alimentaria... pero también puede deberse a una distensión abdominal. Esta, también conocida como sarcopenia abdominal, aparece con el sedentarismo y la edad. Consiste en una pérdida de fuerza de la musculatura y, con ella, la pérdida de actividad metabólica. La consecuencia es un mayor abultamiento abdominal.
¿Cómo identificamos la hinchazón?
Este conjunto genérico de problemas se identifica por una barriga hinchada, normalmente fofa, aunque puede mostrarse dura ante la presión (señal de que no es un problema muscular). En el caso de la distensión abdominal, es tan sencillo como comprobar la falta de fuerza en la musculatura de la zona, presionando con los dedos y "amasando" el tejido adiposo.
La distensión abdominal suele ir asociada a la acumulación de grasa, tanto en origen como en consecuencias, así que no podemos separar estas dos facetas de un mismo problema: el sedentarismo. En el caso de gases o estreñimiento, como decíamos, lo notaremos por otro tipo de malestar, dolor abdominal o imposibilidad de ir al baño.
¿Qué hacer para solucionar la hinchazón?
Para evitar la retención de gases, podemos variar nuestra alimentación buscando frutas, semillas, verduras cocidas y otros productos que nos ayuden. Lo mismo ocurre con el estreñimiento. Los hábitos a la hora de comer también son importantes: comer despacio, beber mucha agua, realizar algo de actividad física, evitar bebidas gaseosas y moderar la cantidad de sal nos ayudarán.
En el caso de la distensión abdominal, la única solución es hacer ejercicio. La actividad física nos ayudará a quemar grasa y lanzará las señales necesarias para que nuestro cuerpo genere músculo. Sin embargo, los abdominales solo pueden coger tono mediante su entrenamiento. Con algo de ejercicio, la sensación de hinchazón desaparecerá.
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