El press de banca pectoral es quizá uno de los ejercicios que más está presente en las rutinas de pectoral de todos los que trabajamos nuestros músculos. Precisamente el hecho de ser la estrella de las rutinas de pecho no lo convierte en un ejercicio que todos sepamos realizar de la mejor manera posible. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en algunos puntos a tener en cuenta para mejorar su ejecución y evitar hacernos daño en el intento.
A simple vista parece un ejercicio sencillo que consiste simplemente en tumbarnos boca arriba sobre un banco, agarrar la barra con las correspondientes mancuernas, y empujar hacia arriba y hacia abajo. Explicado así parece sencillo, pero hay muchas variables que debemos tener en cuenta, como por ejemplo la colocación de las piernas, de la espalda, de los brazos para proteger los hombros… Además, no hay que olvidar que es necesario que podamos realizar la fuerza necesaria para vencer la resistencia que supone la carga.
Afianzar bien la espalda al banco
Una cosa a tener en cuenta a la hora de realizar el press pectoral es tener la espalda bien afianzada en el banco. Para conseguirlo podemos tener varias técnicas. Una es elevar ligeramente las piernas y mantenerlas dobladas durante todo el ejercicio. Esto hará que evitemos doblar la espalda y la tengamos totalmente apoyada en el banco. Pero al mantener las piernas elevadas perdemos un punto de apoyo importante que puede hacer que sean los hombros quienes aguanten todo el empuje y se pueden llegar a resentir.
Para evitar esto otra alternativa para afianzar la espalda al banco es, antes de agarrar el peso, echar los brazos hacia atrás como si estuviésemos con la barra. Lo que haremos será una especie de abrazo al banco con los brazos. Para ello estaremos tumbados boca arriba y echaremos los hombros hacia atrás hasta que el banco quede encajado entre los dos omoplatos. De este modo obligaremos a apoyar toda la espalda y es necesario que mantengamos este movimiento y esta postura durante todo el ejercicio para así evitar hacernos daño en espalda y hombros.
Apoyar las piernas en el suelo para aliviar tensiones
Apoyar las piernas en el suelo, como hemos comentado anteriormente, es una buena manera de aliviar tensión en la parte de los hombros. Sobre todo cuando elevamos una carga pesada esto es necesario, pues es importante distribuir la tensión entre todas las partes del cuerpo. Para ello mantendremos los pies apoyados en el suelo, la espalda apoyada como decíamos anteriormente. De este modo lo que lograremos será equilibrar la tensión, elevar mejor la carga y realizar la actividad con una acción más directa del pectoral y menor del hombro.
Controlar la subida y descenso del peso
Otra manera de mejorar el press pectoral es elevando y descendiendo la carga de la manera adecuada. La mejor forma de hacerlo es dejar caer el peso lentamente, haciendo que los músculos de la espalda se contraigan. El pecho se eleva y la resistencia es mayor. AL elevar la carga debemos hacer el efecto contrario, es decir, hay que contraer los músculos del pecho y dejar que los de la espalda se apoyen totalmente sobre el banco. Dejar caer la barra y que rebote contra el pecho es un riesgo elevado a la hora de padecer una lesión en la espalda por una mala ejecución.
Cambiar el agarre para hacer que el hombro intervenga menos
La manera de agarrar la barra es importante. No es recomendable que el agarre sea demasiado abierto, ya que estaremos limitando el rango de movimiento y con ello aumentando la sobrecarga del hombro. Es recomendable que el agarre sea más cerrado, es decir, que las manos estén más juntas, es decir, paralelas al pectoral. De este modo el movimiento será más natural y permitirá que toda la tensión la padezca la parte del pectoral y no los hombros.
Imagen | IStockPhoto
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