El otro día os hablé sobre el powerlifting, una disciplina deportiva orientada sobre todo a la fuerza en la cual se realizan los movimientos básicos, sentadillas, press de banca y peso muerto. Hoy vamos a tratar en profundidad todo sobre el press banca, músculos implicados, técnica y errores, orientados sobre todo al powerlifting.
Es complicado tratar todo lo relacionado con el press de banca en un solo artículo, pero voy a intentar agrupar lo mejor posible las pautas más importantes para realizar este ejercicio con la técnica correcta, evitando así posibles lesiones y pudiendo seguir una progresión idónea y correcta en los levantamientos.
Posición idónea en press de banca
En primer lugar, lo más importante es partir de una posición inicial estable que mantengamos durante todo el momvimiento y para ello debemos tener cuatro puntos de apoyo durante todo el movimiento: piernas izquierda y derecha, glúteo y las escápulas bien retraídas y apretadas en el banco.
La posición correcta de nuestros pies, sería con la planta totalmente apoyada, no es para nada recomendable apoyar solo las puntillas y mucho peor aún sería tener los pies levantados encima del banco, eso puede causar inestabilidad y mayor riesgo de lesión, haciendo que trabajen músculos que no deben en el movimiento.
El glúteo debe estar totalmente pegado al banco siempre. Para conseguir esto, debemos probar bien cuál sería la apertura idónea de nuestras piernas para conseguir no despegar el glúteo del banco en ningún momento mientras ejecutamos el movimiento.
El press de banca inicia su máxima contracción en la espalda,con lo que, para realizar un movimiento seguro, además de poder levantar más peso, lo idóneo es mantener una posición de retracción escapular, es decir, mantener las escápulas hacia atrás y hacia abajo, apretando el banco.
Mejora tu técnica aplicando el leg drive
La técnica del leg drive consiste en empujar fuerte con los pies el suelo hacia abajo y en dicha dirección, de esta forma, conseguiremos clavar bien las escápulas en el banco, manteniendo la postura de campaneo que hemos intentando conseguir en la colocación inicial durante todo el movimiento que realicemos.
¿Por qué es importante realizar un correcto leg drive? Si no realizamos bien la técnica del leg drive, lo que sucederá cuando nos coloquemos en el banco e intentemos comenzar a levantar la barra, será que desmontaremos la retracción escapular que habíamos conseguido inicialmente.
El momento en el que más tenemos que empujar los pies contra el suelo, es justo cuando sacamos la barra del pecho hacia arriba (fase concéntrica), para que así no nos desmontemos. Debemos tener en cuenta que con la posición indicada, se creará un pequeño arco lumbar. Aunque a priori pueda perecer lesivo, es todo lo contrario, siempre y cuando mantengamos bien los cuatro puntos de apoyo comentados anteriormente.
Cuando introducimos pesos muy elevados en press de banca y no somos capaces de moverlo correctamente, generalmente solemos levantar los pies, desmontar la retracción escapular y en definitiva descolocarnos de nuestra posición inicial. Si queréis seguir progresando y sobre todo no lesionaros en press de banca, practicad bien esta técnica.
El agarre en press de banca
Debemos concienciarnos que es importantísimo agarrar siempre la barra fuerte y rodeando con el pulgar la barra. Nunca dejaremos el pulgar por fuera ni en medio, siempre realizaremos un agarre cerrado, ya que de lo contrario, se nos podría resbalar la barra y tener un accidente.
Debemos alinear la muñeca con el antebrazo y además debemos intentar no flexionarla en ningún momento, ya que esto puede producir probablemente una lesión que nos impida poder utilizar nuestras manos incluso en el día a día.
En relación a la amplitud del agarre, no existe mucha diferencia en cuanto a implicación de los músculos se refiere. Sí que es cierto que a más cerrado sea el agarre, más implicados estarán los tríceps, pero si intentáis practicar la colocación de la posición inicial que os comenté anteriormente, os daréis cuenta de que encontraréis tan solo una posición en la que vuestro agarre sea idóneo para mantener la postura correcta en los levantamientos.
La apertura más recomendable estará más o menos entre la altura de tus hombros y aproximadamente 1.5 veces el ancho biacromial.
En el siguiente artículo sobre el press de banca trataré de explicaros cómo sacar la barra correctamente de su posición y cómo realizar el movimiento completo de forma correcta. Todo esto puede parecer complicado pero os ayudará a progresar y sobre todo a no lesionaros nunca, así que a practicar la técnica.
En Vitónica | Algunos consejos para mejorar la técnica en press de banca
Imagen | Canal de Powerexplosive
Vía | Powerexplosive
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9 comentarios
Lara
Imprescindible hacer repasos teóricos de vez en cuando y sobre todo de los básicos, que parece que por ser los ejercicios que siempre hacemos los tenemos dominados y no tiene por qué ser el caso. Creo que está todo bastante claro. Además, en los enlaces que ha puesto José al canal de Explosivo podéis ver los videos con la explicación puesta en práctica.
Quedamos a la espera del siguiente post ;D
guillewilly
Hola Jose, antes de todo , un muy buen post.
Llevo dos semanas haciendo la retraccion y el leg drive, y me he dado cuento(con respecto a como lo hacia antes) que cambiando unas pequeñas cosas como es la retraccion escapular y el leg drive, obtienes muchos mas beneficios.
Mi duda es : ¿como puedo hacer la retraccion escapular cuando hago press plano con mancuernas?
Muchas gracias y x cierto, me gustaria saber como es tu rutina de torso pierna , ya que estoy organizando una rutina torso pierna para dejar definitivamente la weider.
tiersen
Jose como siempre estupendo el post y la referencia a otro grande como David de powerexplosive. Esperando como agua de mayo al de sentadillas (haciendo referencia a la hack con barra que es la que hago yo jeje) y la de peso muerto.
Yo al entrenar en casa y no disponer de banco lo que hago es un floor press con mancuernas sin rebote, es decir, cuando bajo apoyo los brazos en el suelo durante 1 segundo y vuelvo a subir. Pierdes la incidencia en el deltoides y ganas en triceps.
Saludos
mcuevort
Buenas Jose, con respecto a tu técnica de cuatro apoyos, se bien que es mejor a la hora de aumentar carga, pero dices que tener las piernas levantadas (a fin de eliminar la curvatura lumbar) es perjudicial en lugar de beneficioso. En mi caso tengo una gran hiperlordosis y sufro de dolores lumbares crónicos, cuando practico press de banca siempre levanto las piernas en ángulo de 90º y me alivia bastante ya que con ello apoyo toda la lumbar y no fuerzo dicha musculatura. Se que intervienen otros músculos para dar estabilidad, y que hay riesgo de caer al tener menos apoyos, pero creo que es beneficioso para proteger una zona muy afectada en entrenamientos (Aunque levante 15 kilos menos..). ¿Me puedes argumentar tu teoría? Gracias y un saludo.
joseantonior
Hola Jose, tengo una pregunta. Al realizar el leg drive, ¿es normal dejar de sentir el recaer del peso en gluteo y más en las escapulas? Como si lo notases ligeramente más despegado, aunque creo que esa sensacion de que se despega es algó más de la zona lumbar que se levanta al realizar el arco, que del gluteo… Pero si noto menos presion en el gluteo cuando comienzo a realizar la serie, aunque no veo que se levante en sí. Un saludo!