Lo que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar (II)

Tras el éxito de la primera entrada de hace unos días, hoy os traemos a Vitónica, os traemos la segunda parte de lo que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar (ganar músculo), las claves que deberías de tener siempre en cuenta para ganar músculo en tus sesiones de gimnasio (dieta aparte).

En esa primera entrada sobre las claves para ganar músculo (hipertrofia muscular) tratamos dos de las claves más importantes, sino lo dos más importantes, como son la intensidad que hay que aplicar a cada ejercicio y la periodicidad o variación de los ejercicios o periodos de entrenamiento.

En esta nueva entrada os vamos a traer otras dos nuevas claves esenciales para hipertrofiar:

3. Descansos vs sobreentrentrenamiento

Todo el mundo que se inicia en el mundo de las pesas aprende rápidamente que la dieta es la clave y que cuando se crece, muscularmente hablando, es cuando se descansa y no cuando se entrena, algo tan sencillo cuando lo piensas fríamente al principio puede pensar ilógico, sobretodo cuando salimos del gimnasio en nuestras primeras sesiones intensas con buenas congestiones que hacen vernos más grandes.

Ocurre algo curioso cuando nos iniciamos, y es que pensamos que cuanto más entrenemos más vamos a mejorar y más músculo vamos a crear. Suponemos que si entrenamos 2 horas al día será mejor que si lo hacemos durante 40 minutos, sin tener en cuenta el sobreentrenamiento, el cual puede incluso darse en una misma sesión.

Tan importante es dejar que el músculo entrenado descanse como no provocar un sobreentrenamiento (bien sea diario, semanal o mensual. Por tanto, es muy importante conocer la implicación que tienen unos músculos con otros, es decir, algo así como sinergismo muscular, así como el descanso mínimo que necesitan los grupos músculares para volver a entrenarlos.

3.1 Descansos mínimos

Sin tener en cuenta sistemas avanzados en los que se provoca el sobreentrenamiento para luego supercompensar, nos centramos en los siguientes descansos mínimos por grupos musculares (cuando decimos mínimos quiere decir que el descanso necesario podría ser mayor pero nunca menor que el indicado):

• Grupos pequeños 48 horas: bíceps, tríceps, abdominales, antebrazos, trapecios, gemelos y glúteos.

• Grupos grandes 72 horas: cuádriceps, femorales, pectorales, espalda y hombro (este en ocasiones se tiene como un músculo pequeño).

3.2 Implicaciones musculares

Como ya hemos citado previamente, cuando se realiza un ejercicio muscular de un grupo muscular puede implicar la activación de otros grupos musculares implícitamente. Vamos a realizar un pequeño resumen de las activaciones más importante cuando se trabajan los diferentes grupos, importante a tener en cuenta para planificar una rutina:

• Espalda: implica un activación secundaria del bíceps y del antebrazo.

• Pectoral: implica una activación secundaria de hombros y tríceps.

• Bíceps: se activa de forma secundaria los antebrazos.

• Hombros: se activa en gran medida los trapecios y antebrazos.

• Ciertos ejercicios de pierna (peso muerto, prensa, sentadilla, sentadilla búlgara, zancada ...) se activan glúteos, lumbares, antebrazos y trapecios.

4. Series, repeticiones y descansos

Un punto que no hay que dejar de lado es el número de series y repeticiones que hay que realizar para trabajar la hipertrofia, ya que no todos los rangos se usan los mismos objetivos. No vamos a tener en cuenta ejercicios de alta intensidad (HIT) donde se trabaja en otros rangos y número debido al cambio de cadencia:

• Series: Para grupos musculares grandes (ver arriba) se realizar en torno a 16 series, mientras que para músculos pequeños (ver arriba) en torno a las 12 series. Divididas por norma en 4 y 3 ejercicios respectivamente (para hombro según se trate como pequeño o grande)

• Series efectivas: en cada ejercicio se deben realizar al menos 2 series efectivas, que son las que llegamos cerca del fallo muscular (o incluso llegando) con la mejor técnica posible. El resto serán series de aproximación o calentamiento.

• Repeticiones: el rango de repeticiones debe ser siempre entre 6 y 12 repeticiones. Existen músculos que se activan mucho como trapecios, abdominales o gemelos que necesitan un rango mayor de 15 o incluso 20 repeticiones.

• Descansos: aquí hay diversas pautas, según estudios recientes descansos más cortos implican una mayor hipertrofia, pero lo normal es moverse en rangos de 90" para grupos grandes y 60" para grupos pequeños.

Esto es todo teoría, y en ocasiones la teoría falla, ya que como ya hemos dicho miles de veces cada cuerpo es un mundo, y lo ideal es que cada uno vaya ajustando toda esta teoría a su mejor forma de entrenar, gracias a la experiencia que se va adquiriendo en base a entrenamientos de calidad (entrenos intensos con buena técnica).

Imagen | Greg Plitt