Las tres claves para realizar un peso muerto perfecto

El peso muerto es uno de los ejercicios básicos de musculación que todo el mundo debería hacer. Yo soy una firme defensora del peso muerto por los grandes beneficios que supone, y así os lo conté hace tiempo en este artículo. Además de trabajar toda nuestra cadena posterior (sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo -incluyendo los femorales-, glúteos, musculatura del core y erectores espinales) también es un ejercicio muy funcional.

La pega que le ponen los que no realizan peso muerto es que puede ser lesivo: todos los ejercicios son potencialmente lesivos si los realizamos con una mala técnica, no es algo exclusivo del peso muerto. Y como la técnica es lo más importante, hoy os damos las tres claves para realizar un peso muerto perfecto.

En todo momento nos referimos al peso muerto convencional, el que se realiza con las rodillas ligeramente flexionadas. Y las tres claves para realizar un peso muerto perfecto nos las va a dar Mark Rippetoe, entrenador de fuerza americano certificado por la NSCA, autor de varios libros y parte de la comunidad de Crossfit.

Vamos con las tres claves, una por una:

Posición de partida correcta: debemos colocarnos muy muy (pero muy) cerca de la barra. Metemos los pies por debajo, y la barra debe caer a mitad del pie (sobre el empeine, básicamente). Además, las puntas de los pies deben mirar ligeramente hacia fuera.
Agarramos la barra y acercamos las pantorrillas hacia ella. De este modo las rodillas se flexionan ligeramente.
Sacamos el pecho hacia fuera. Este es el quid de la cuestión: la mayoría de las veces lo que solemos hacer es llevar las caderas hacia abajo, y lo que esto provoca es que elevemos la barra hacia delante y no hacia arriba de forma vertical, que es la realización correcta del peso muerto. Imaginad que lleváis un faro en el pecho y que queréis iluminar vuestra imagen en el espejo que tengáis delante.

Siguiendo estas tres indicaciones, y teniendo en cuenta que la barra no debe perder contacto con vuestro cuerpo en todo el recorrido y que hay que realizar una buena activación del abdomen (si no sabéis cómo se hace, podéis aprender aquí), realizaréis una técnica perfecta de peso muerto, sin riesgo de lesión.

Os dejo este vídeo donde Mark Rippetoe enseña el ejercicio a un montón de gente, para que veáis las correcciones que realiza.