Si ya de por sí el tren inferior es una parte que se suele dejar de lado a la hora de entrenar en el gimnasio, los glúteos es otra parte que se suele dejar de lado a la hora de trabajar esta zona. Por ello es importante que tengamos en cuenta lo importante que es entrenar esta parte y para ello en este post lo que queremos es destacar la importancia que tiene el trabajo de esta zona y los ejercicios que nos ayudarán a conseguirlo.
Los glúteos son unos de los músculos más grandes del cuerpo y como tal debemos trabajarlos para conseguir unos buenos resultados. Por ello es necesario que siempre los tengamos en cuenta a la hora de entrenar. Para ello vamos a destacar una serie de ejercicios que nos ayudarán sobremanera a conseguirlo. Se trata concretamente de cinco ejercicios que debemos tener siempre en cuenta.
Todos ellos sirven para trabajar esta parte del cuerpo, aunque muchos de ellos también involucrarán otras zonas de las piernas. Por ello, aunque se trate de ejercicios específicos para glúteos, nos servirán de la misma manera para tocar otras partes de las piernas. Eso sí, la intensidad y la concentración en todos ellos debe ser elevada para así conseguir mejores resultados y optimizar al máximo los entrenamientos.
Un clásico que no puede faltar, las sentadillas
En primer lugar nos vamos a detener en un clásico. Las sentadillas o squats. En Vitónica las hemos destacado en infinidad de ocasiones y seguramente muchos de vosotros penséis que nos repetimos mucho, pero este ejercicio es básico a la hora de trabajar todas las partes de las piernas. Por ello nos podía faltar en una rutina de glúteos. Sobre todo porque entre los músculos que trabajan directamente en este ejercicio están los glúteos.
Este ejercicio es uno de los más completos que existe a la hora de trabajar las piernas, ya que toca directamente los glúteos y los cuádriceps, además de activar también los isquiotibiales y los abductores, así como los estabilizadores de la cadera e incluso los músculos que conforman el core. Pero sobre todo dependerá mucho de cómo realicemos el ejercicio.
La sentadilla la realizaremos tanto con peso libre como en multipower, pero en ambos casos debemos colocarnos de pie con los pies firmes en el suelo y ligeramente separados. Lo ideal es colocarlos a la altura de las caderas y quizá un poquito más abiertos. En esta postura colocaremos el peso sobre los músculos de la espalda y manteniendo la espalda recta lo que haremos será descender para elevar la carga y volver a repetir el movimiento una y una vez.
A simple vista parece sencillo, pero es fundamental realizar bien el movimiento, pues toda la tensión la debemos concentrar en los músculos trabajados y no en la parte lumbar o en las rodillas. Para ello la espalda la debemos mantener recta y an descender es necesario que echemos hacia atrás la parte de los glúteos. De este modo las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los pies, sino que es importante que nos echemos hacia atrás sin realizar posturas forzadas ni nada parecido.
Patada o extensión de glúteos para fortalecer
Otro ejercicio que no debe faltar en una buena rutina de glúteos es la patada de glúteos o extensión hacia atrás. Este ejercicio no es el más efectivo, pero bien realizado y de manera concentrada puede ayudarnos a conseguir un buen trasero. Es importante que conozcamos bien su metodología y no nos dejemos engañar por poder con carga de buenas a primeras, ya que si aislamos bien los glúteos y lo realizamos de manera correcta nos costará más de lo que pensamos.
Para su realización nos colocaremos sobre una colchoneta o esterilla a cuatro patas. Los puntos de apoyo serán las palmas de las manos y las rodillas. La espalda la mantendremos recta y la única parte del cuerpo que vamos a mover son las piernas que elevaremos hacia arriba, a modo de patada al aire hacia atrás. Al realizar este movimiento es importante que concentremos toda la tensión en los glúteos para incidir al máximo en esta parte del cuerpo.
Es importante que al realizar este ejercicio no arqueemos la espalda, ya que lo que conseguiremos será cargar la tensión en la parte lumbar. Lo mismo sucede con la pierna con la que estamos realizando el movimiento, ya que si la adelantamos demasiado y no la elevamos lo suficiente desviaremos la tensión a la parte isquiotibial de las piernas. Por todo esto el movimiento debe ser lento y controlado, concentrado en la cadera y esta parte para así conseguir el objetivo que andamos buscando.
Este mismo ejercicio puede tener otra serie de variaciones como realizarlo en polea, incluir una tobillera con peso... Sea lo que sea que hagamos es importante que mantengamos estas pautas de colocación a la hora de llevarlo a cabo. Estas variaciones añadirán más intensidad al movimiento, y por lo tanto unos mejores resultados.
Hip thrust, una bomba para endurecer los glúteos
En tercer lugar queremos destacar un ejercicio que muchas personas no contemplan en su rutina de glúteos, pero que es uno de los más eficaces a la hora de conseguir buenos resultados. Se trata del conocido como Hip thrust. Es uno de los más efectivos porque aísla a la perfección los glúteos y por ello toda la carga del ejercicio se centrará en esta parte del cuerpo.
Para su realización necesitamos un punto de apoyo donde poder colocar la espalda. En este caso lo que os vamos a recomendar es el uso de un banco de ejercicios para apoyar la espalda. Este ejercicio lo podemos realizar sin carga o utilizando una barra con discos que colocaremos en la pelvis a la altura de las caderas. Los pies los apoyaremos en el suelo con las rodillas dobladas y separadas, de modo que toda la tensión se centre en los glúteos.
Partiendo de esta postura lo que haremos será elevar la carga con un movimiento de pelvis hacia arriba. A lo largo de este recorrido no despegaremos los pies del suelo ni la espalda del banco. Sobre de esta premisa lo que haremos será simplemente elevar la carga mediante la acción de la pelvis y la contracción de los glúteos. Mantener los glúteos contraídos durante por lo menos dos segundos al llegar arriba del todo es una buena manera de aumentar la tensión del ejercicio y mejorar resultados.
Zancadas, un clásico que siempre debemos contemplar
Como cuarta alternativa vamos a detenernos en las zancadas. Se trata de un ejercicio que incidirá de manera directa en los glúteos, a pesar de involucrar a otros como los cuádriceps de manera indirecta. Para la realización de este ejercicio lo que necesitaremos serán dos mancuernas, cada una de ellas la asiremos con una mano que colocaremos a cada lado del cuerpo, ya que simplemente las sujetaremos pues son cargas adicionales que vamos a sumar a nuestro peso para dar más intensidad al ejercicio.
El punto de partida para este ejercicio es colocarnos de pie mirando al frente con la espalda recta y cada mancuerna a un lado. Manteniendo la espalda recta y la mirada al frente en todo momento, lo que haremos será adelantar una pierna hacia delante manteniendo la otra atrás del todo. La pierna que se queda detrás deberá permanecer estirada, solamente apoyada por la punta del pie. La adelantada será la que aguante la tensión, pues con esa pierna apoyaremos el pie en el suelo, doblaremos la rodilla y descargaremos la tensión para elevarnos y con ello elevar la carga.
Un dato importante a tener en cuenta en este ejercicio es que es necesario estirar lo máximo que podamos la pierna hacia atrás para de este modo incidir mucho más en la zona de los glúteos. Además, es un ejercicio que debemos llevar a cabo de manera lenta y concentrada para así lograr mayor efectividad y concentración en la parte de los glúteos.
Puente de glúteos, una buena manera de aislar al máximo los glúteos
En último lugar vamos a destacar un ejercicio que parece sencillo pero que es una forma directa de trabajar los glúteos. Se trata del puente de glúteos. Este ejercicio aísla directamente los glúteos y tiene diferentes variantes que aumentarán su intensidad y con ello los efectos que vamos a conseguir.
La posición de salida es tumbados boca arriba con las piernas dobladas por las rodillas y la planta de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos los extenderemos a cada lado del cuerpo. En esta postura, simplemente lo que haremos será elevar la pelvis hacia arriba manteniendo la parte de los hombros apoyada en el suelo. Lo que debemos hacer es contraer los glúteos cuando nos elevemos para así conseguir el mayor efecto en la zona trabajada.
De este ejercicio podemos incluir variaciones que tendrán mucho que ver con la altura a la que coloquemos los pies. Si los elevamos sobre un step o un banco conseguiremos aumentar el recorrido a la hora de elevar la pelvis. Este aumento del recorrido lo que hará será dotar de más intensidad al ejercicio para así lograr mejores resultados.
Algunos puntos generales a tener en cuenta para aumentar la intensidad
Estos ejercicios los podemos combinar en las rutinas de pierna para conseguir unos glúteos de acero, pero además queremos dar una serie de tips para lograr dar un giro de tuerca a las rutinas que hemos comentado anteriormente:
Un punto a tener en cuenta para mejorar el entrenamiento de glúteos es la utilización de gomas elásticas que podemos colocar sobre las rodillas. Para ello existen diferentes resistencias que nos obligarán a ejecutar más o menos fuerza, pues al colocarlos una goma en este lugar lo que tenemos que conseguir es mantener las rodillas separadas y para ello haremos que sean los glúteos quienes lo consigan. Por ello el trabajo de glúteos será aún mayor con el uso de este aparato.
En el caso de las sentadillas, cuanto más descendamos y más profundas las realicemos, mayor será la incidencia que tendremos en los glúteos. Eso sí, al realizar una sentadilla profunda es fundamental controlar a la perfección el movimiento y la carga, pues no debemos sobrecargarnos, ya que las rodillas pueden sufrir esto directamente.
Al realizar las zancadas también aumentaremos la intensidad del ejercicio al separar más las piernas y mantener más atrasada la pierna. Esto hará que toda la tensión se centre en los glúteos y sean los que aguanten la fuerza del ejercicio.
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