Tres grandes revisiones actuales, una Internacional (2014), otra Española (2015), y el posicionamiento del ACSM (2016), Colegio americano de medicina del deporte, marcan las pautas a seguir en el entrenamiento de fuerza en jóvenes, niños y adolescentes. ¿Sabes cómo deben entrenar tus hijos, sobrinos o hermanos?
Establecemos una guía actual y científica sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes como referencia para los padres. Todo lo que deben saber para cuidar su salud y su calidad de vida futura.
Evidencia científica en niños y adolescentes
La evidencia científica de estos últimos años apoya la participación regular en el entrenamiento de fuerza en los jóvenes con el fin de reforzar la salud y las adaptaciones físicas, y mejorar la condición física y el rendimiento deportivo.
Existe un mayor apoyo para el uso del entrenamiento de fuerza en los jóvenes, siempre y cuando estos programas sean planificados y supervisados por profesionales cualificados y mientras sean adaptados y coherentes con las necesidades, metas, capacidades y habilidades de niños y adolescentes.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Los estudios científicos de las revisiones mencionadas han indicado que varias formas de ejercicio de fuerza pueden producir mejoras significativas en el rendimiento en fuerza muscular, producción de potencia muscular, velocidad de carrera, rapidez en los cambios de dirección, y en el rendimiento motor en general en jóvenes. Las mayores mejoras se dan en los sujetos más jóvenes y desentrenados.
Desde la perspectiva de la salud, la evidencia indica que el entrenamiento de fuerza puede causar alteraciones positivas en la composición corporal total, desarrollo muscular, reducción en la grasa corporal, mejorar la sensibilidad a la insulina de la función cardiaca en los niños y adolescentes obesos.
También se ha demostrado que la participación regular en un programa de ejercicio apropiadamente diseñado que incluya entrenamiento de fuerza, puede mejorar la densidad mineral ósea, la salud esquelética, y probablemente reducir el riesgo de lesiones deportivas en los deportistas juveniles (niños -hasta 11 o 13 años- y adolescentes -12 a 18 años en chicas y 14 a 18 años en chicos-). Existe un riesgo similar o menor que el asumido para otras actividades deportivas y recreativas practicadas habitualmente a esas mismas edades. Deben ser vistos como un componente esencial de los programas de entrenamiento de preparación para jóvenes deportistas con aspiraciones.
También, produce una influencia favorable en el bienestar psicológico de los jóvenes en edad escolar, su estado de ánimo y la imagen de sí mismos, mientras la auto-superación y el disfrute sigan siendo el motor en el programa de entrenamiento.
Baja participación actual en la actividad física
Recomendaciones mundiales sobre actividad física en jóvenes sugieren que los niños y adolescentes deben acumular por lo menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa.
Sin embargo, hay evidencia reciente que indica que los niveles de fuerza muscular entre jóvenes de edad escolar están disminuyendo. Los jóvenes que no participan en actividades que mejoran la fuerza muscular y las habilidades motrices de manera temprana pueden tener un mayor riesgo de situaciones negativas para la salud a lo largo de su vida.
La importancia de la educación eficaz por profesionales cualificados es esencial, ya que las experiencias positivas en educación física a temprana edad se asocian con la actividad física durante el resto de la vida.
Mitos del entrenamiento de fuerza en niños
1) El entrenamiento de la fuerza perjudica el crecimiento de los niños: no hay evidencia científica de que detendrá el crecimiento de los niños o dañará las placas de crecimiento en desarrollo. Todo lo contrario, tendrá una influencia favorable sobre el crecimiento del hueso y su desarrollo.
2) El entrenamiento de la fuerza es inseguro para los niños: los riesgos no son mayores en comparación con otras actividades recreacionales y deportivas. Es necesario un personal cualificado y la ejecución técnica correcta, así como un ratio bajo 1:10 entre entrenador:deportistas.
3) Los jóvenes necesitan al menos 12 años para levantar pesos: no hay una edad mínima de participación, pero cuando los jóvenes están preparados para la participación deportiva, sobre los 7 u 8 años, están preparados para entrenar fuerza. Pueden beneficiar a los jóvenes de todas las edades, incluyendo niños de 5-6 años de edad.
4) Las niñas desarrollarán grandes músculos si levantan pesos: las ganancias inducidas por el entrenamiento durante la infancia son fundamentalmente debidas a las adaptaciones neuromusculares y al desarrollo motor de habilidades.
5) El entrenamiento de la fuerza es sólo para jóvenes deportistas: ofrece salud y mejora del fitness para todos los niños y adolescentes como hemos visto anteriormente en los beneficios.
Prescripción del entrenamiento de fuerza
Debido a las grandes diferencias en crecimiento y maduración, los niños y adolescentes de la misma edad cronológica pueden variar notablemente en su edad biológica (hasta 4-5 años), y, en consecuencia, las clasificaciones por grupos de edad no son aconsejables, y si por maduración biológica y competencia motriz.
En cuanto a la diferencia de fuerza por sexos, es en la adolescencia cuando las diferencias de tamaño muscular permiten que los chicos superen a las chicas en valores absolutos.
La prescripción del entrenamiento de fuerza debe basarse en los años de entrenamiento, la competencia en las habilidades motrices, la capacidad técnica y los niveles de fuerza existentes. Los profesionales cualificados también deben considerar la edad biológica y el nivel de madurez psicosocial del niño o adolescente.
El enfoque principal del entrenamiento de fuerza en la juventud debe ser el desarrollo de la habilidad técnica y la competencia para llevar a cabo una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza con la intensidad y volumen adecuados, al tiempo que se proporciona a los jóvenes la oportunidad de participar en programas que sean seguros, eficaces y agradables. Debe basarse en la mejora de la fuerza muscular, la función y el control, en lugar de tratar de hacer aumentos sustanciales en el tamaño del músculo.
Opiniones de expertos consideran que la actividad física entre los niños y jóvenes más obesos, y menos motrizmente competentes, no deberían comenzar por entrenamientos prolongados aeróbicos o por competiciones deportivas, sino por entrenamiento de fuerza para evitar lesiones por sobrecarga debido a su peso corporal.
Los programas más eficaces duran más de ocho semanas.
¿Se puede entrenar con pesas en niños?
Si, el trabajo de pesas es adecuado y beneficioso para desarrollar la fuerza en niños y adolescentes siempre que cumpla estos requisitos:
1. se seleccionan los ejercicios,
2. la carga de trabajo,
3. se calienta adecuadamente,
4. se domina la técnica de ejecución,
5. se dispone de suficiente estabilidad y flexibilidad,
6. se permanece concentrado en la sesión,
7. si la estructura del entrenamiento es correcta y,
8. El equipamiento está en buenas condiciones y adaptado.
Referencias
- Faigenbaum AD, McFarland JE. RESISTANCE TRAINING FOR KIDS: Right from the Start. ACSM'S Health & Fitness Journal: September/October 2016 - Volume 20 - Issue 5 - p 16–22.
- Lloyd RS, et al. Posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes. Consenso Internacional de 2014 (Revisión). Arch Med Deporte 2014;31(2):111-124.
- Peña G y col. Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Rev Andal Med Deporte. Marzo 2016;9(1):41–49.
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