En esta serie con dos capítulos vamos a descubrirte 5 técnicas de Bodybuilding para un desarrollo muscular extremo, utilizadas por los culturistas en el gimnasio, como arsenal de enorme potencia para el crecimiento muscular.
Deben ser consideradas tecnicas avanzadas de entrenamiento, no apta para principiantes, pues supera en mucho su capacidad de adaptación. Al menos hay que acumular una experiencia mínima de varios meses de entrenamiento programado por un profesional.
1. Acentuar las series excéntricas
Priorizar la fase negativa, a favor de la gravedad, nos permite utilizar pesos más pesados (20-50% por encima de nuestro máximo levantamiento o 1RM), que si tenemos que completar el rango natural del levantamiento (concéntrica + excéntrica). La razón es que sólo tenemos que ralentizar la fuerza de la gravedad, no empujar en su contra.
El trabajo excéntrico pesado incrementa la hipertrofia muscular, por una mayor tensión muscular (mayor fatiga de las unidades motoras), aumento del daño Muscular y el estrés metabólico (acumulación de Lactato), en comparación con contracciones isotónicas concéntricas y contracciones isométricas.
Además, las contracciones excéntricas muestran preferencia por el reclutamiento de las Fibras rápidas tipo II (las de mayor potencial de desarrollo muscular), incrementando su tensión muscular, y generando mayor daño muscular, importantes piezas del puzzle que sustenta la ciencia del entrenamiento actual.
Es aconsejable utilizar esta técnica en ejercicios básicos como la sentadilla, peso muerto y press de banca. Preferiblemente al final de la sesión, más que al principio, para no perjudicar nuestros niveles de fuerza. Se recomienda la ayuda de un compañero para la parte concéntrica del levantamiento.
Las series excéntricas con altas cargas son la "escalera de color" de la tensión muscular.
Aplicación práctica: en press de banca con 2 ayudantes, y la barra cargada a un 120%-140% de tu 1RM. Baja la barra al pecho tan lentamente como te sea posible (3-4" es un tempo adecuado). Tus compañeros te asistirán en la subida. 3-5 repeticiones.
2. Series descendentes
Este método de entrenamiento avanzado consiste en realizar un bloque de repeticiones de un ejercicio al fallo muscular, bajar la carga, y volver a alcanzar el fallo muscular. Generalmente está formado por 3-4 bloques dentro de una serie, con descensos progresivos de pesos. Ejemplo 6+6+6. El nº de repeticiones se pueden mantener constantes o no, y llegar al fallo muscular en todos los bloques de repeticiones o sólo en el último bloque. Es frecuente hacer al menos 2 o 3 descensos de carga.
El fundamento de esta técnica se basa en el estrés metabólico al que se somete al organismo por incrementar el número de repeticiones hasta la fatiga, lo que repercute positivamente en el crecimiento muscular.
Las series descendentes generan una fatiga local extrema y una gran congestión muscular .
Se recomienda utilizar máquinas con cargas guiadas por sistema de poleas, mejor que peso libre, ya que cargar y descargar las barras lleva su tiempo, lo que afectará al rendimiento de esta técnica. La ventaja de las series descendentes es que no requieren la presencia de un ayudante, por lo que permite una mayor independencia y un mayor control de la intensidad en los entrenamientos.Por ejemplo, en tirón de polea al pecho sentado, simplemente con seleccionar la carga que deseamos insertando el selector de carga, en unos segundos y de forma muy cómoda hemos hecho el descenso de carga.
Aplicación práctica: en el ejercicio anterior podemos elegir un peso donde lleguemos al fallo muscular en unas 8 repeticiones, bajamos un 20-25% de la carga, y volvemos a realizar las repeticiones que podamos de nuevo hasta el fallo muscular. Realizamos una segunda descarga de peso de un 20-25% de la carga anterior, y volvemos a buscar en el último bloque de repeticiones el fallo muscular.
Fotos | iStock
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pfyc
Buenas Josemi del Castillo, como ya hemos visto, existe un entrenamiento anual llamado tu primer año de pesas en vitónica, pero para mí es muy básico. ¿ Podríais poner un ejemplo de rutina anual para nivel intermedio adaptando este tipo de rutinas? ya sé que cada cuerpo es un mundo, pero al menos para tener unas nociones básicas, ya que la mayoría no sabemos planificarnos un buen entrenamiento
Ángel Gardachal
Buenas Josemi ^^
Gracias de nuevo por tu post ;)
En cuanto a cuando incluir este tipo de métodos: ¿se aplicaria en todos los ejercicios de la sesión ? o ¿elegiriamos el ejercicio al que queremos darle ese estímulo especial y dejariamos los otros para otro dia de la semana? ¿sería correcto aplicar estos métodos a lo largo de una semana previa a otra de descarga?
Gracias y un abrazo!
prometheus1
Para los ejercicios excentricos supramaximos en eeuu usan los aparatos que vienen en este video para no necesitar compañeros que te levanten el peso. Creo que con un poco de maña se puede montar uno mismo algo similar:
https://www.youtube.com/watch?v=ZFNiZwgHLi8
Cristian J.
Son buenas tecnicas, que además de su funcionalidad, tambien nos ayudan a salir de la monotonia y el estancamiento. A mi en lo personal me fascina realizar series descendientes y de vez en cuando repeticiones haciendo enfasis en la parte excentrica 😀😀😀😀
victor.falcon
La verdad, nunca he probado a cargar por encima de mi 1RM un press de banca y realizarlo con ayuda para centrarme en la fase excéntrica, parece una buena idea. Habrá que probarlo.