Si estas buscando ganar peso y para ello necesitas cambios dietarios que te ayuden a lograrlo, debemos decir si bien es fundamental la ingesta de proteínas y grasas de calidad, algo de mayor importancia es no descuidar la ingesta de hidratos, sino más bien, incrementar su presencia en el menú diario.
Los hidratos son un macronutriente fundamental para lograr el aumento de peso saludable en el organismo, pues en primer lugar son el nutriente energético por excelencia para nuestro cuerpo y si bien no concentran tantas calorías como las grasas, son los que en cantidades apropiadas permiten utilizar proteínas para formar estructuras como el músculo.
Además, los hidratos de carbono son importantes para ganar peso porque no sacian rápidamente como si lo hacen las proteínas y se metabolizan a un costo inferior en término de calorías utilizadas para digerir con respecto al macronutriente antes dicho.
Entonces, si quieres ganar peso con salud, recuerda no descuidar la ingesta de hidratos y priorizar los hidratos complejos para acompañar las proteínas magras y grasas de calidad en tu dieta. Así, preparaciones ricas en hidratos como el pan, las pastas, empanadas, arroz u otras son de gran ayuda si buscas incrementar tu peso corporal sin descuidar la salud del organismo.
Imagen | Christian Cable
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centinel
Hola Gabriela.
En primer lugar quiero destacar la excelente labor de divulgación que haces en Vitónica, la cantidad de información que aportas es increíble y estupenda.
Dicho esto, en este caso tengo que puntualizar que discrepo bastante con este post en concreto. No entiendo esa costumbre de muchos expertos en "meter miedo" a la gente sobre dejar de comer carbohidratos refinados. Porque no hay una sola evidencia científica que lo soporte.
Copio-pego un artículo que escribí no hace mucho con mi visión sobre el tema:
"En primer lugar, hay que aclarar que eso de que existan 3 grupos de alimentos principales, también llamados macronutrientes, no es más que una clasificación nuestra, basada en la composición química y la cantidad que solemos comer. Podríamos clasificarlos de cualquier otra forma, subdividiendo los tipos de carbohidratos o grasas, incluyendo micronutrientes, o el alcohol, e incluso el agua.
En segundo lugar, médicamente sólo hay un macronutriente del que se puede prescindir totalmente sin sufrir ninguna patología casi de inmediato: los carbohidratos. Puede intentar buscarlo en cualquier libro de medicina, pero no lo encontrará. En cambio, si no ingerimos ningún tipo de grasas o proteínas, caeremos enfermos en pocos días.
En tercer lugar, los alimentos con los que la naturaleza nos ha aportado carbohidratos durante millones de años son los vegetales y las frutas. Ninguno más, hasta que la agricultura se empezó a utilizar de forma extensiva hace menos de cinco mil años. La mayoría de las dietas actuales que restringen los carbohidratos, no se refieren a los vegetales y tampoco las frutas. ¿Por qué entonces tiene que ser ahora necesario comer cereales, pasta, pan o arroz? Por suerte, no todo son malas noticias. La agricultura y la civilización si nos han traído algunos alimentos ricos en carbohidratos que han demostrado ser saludables y que no tienen los indeseables efectos secundarios de los antes mencionados: Las legumbres y los alimentos integrales, es decir, los de bajo índice glucémico. Porque la terminología de "carbohidratos simples o complejos" que habrá escuchado a menudo, químicamente tiene su sentido pero nutricionalmente vale para bien poco. El índice glucémico, que indica su velocidad de absorción, es el factor que realmente da información valiosa sobre su comportamiento en nuestro sistema digestivo. Cuanto menor sea ese valor, más lenta es su absorción y menos picos de glucosa e insulina tendremos en nuestro torrente sanguíneo.
Y por último: ¿Hay alguna evidencia científica que demuestre que dejar de comer carbohidratos refinados o de rápida absorción no es saludable? No. Y alguna que parezca indicar lo contrario? Pues bastantes... Bien, tras la teoría vayamos a las pruebas:
Algunos estudios que relacionan los carbohidratos refinados con enfermedades o desventajas para la salud:
- Low-Carbohydrate-Diet Score and the Risk of Coronary Heart Disease in Women (2006) - White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review (2012) - Carbohydrate nutrition is associated with the 5-year incidence of chronic kidney disease (2011) - Long-term effects of a lifestyle intervention on weight and cardiovascular risk factors in individuals with type 2 diabetes mellitus
Algunos estudios que encuentran ventajas para la salud en alimentos de bajo índice glucémico:
- Glycemic index and glycemic load are associated with some cardiovascular risk factors among the PREMIER study participants.(2012) - Dietary glycemic load and glycemic index and risk of coronary heart disease and stroke in Dutch men and women: the EPIC-MORGEN study (2011). - Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk--a meta-analysis of observational studies (2008).
Así que cuando vuelva a escuchar que todos los grupos alimenticios son necesarios, recuerde que con los vegetales, las frutas, las legumbres y los alimentos integrales puede comer todos los carbohidratos que necesita y en el formato en el que su metabolismo está diseñado para asimilar perfectamente. El resto son, como mucho, opcionales. Pero no necesarios."
Un cordial saludo y enhorabuena de nuevo por tu trabajo.
peter22
Gabriela, tengo una duda con los HC. Al tener que subir peso tengo que comer muchos HC, sobretodo arroz y pasta integral, cuyas proteinas son bastante elevadas. El consumo de estas protes se considera igual al de las proteinas animales? Es que si es así, alomejor supero los 2,5g por kg de peso. Alguna alternativa? Gracias