El HIIT es un método de entrenamiento basado en esfuerzos de alta intensidad realizados por intervalos y de forma intermitente, es decir, alternando pequeños periodos de trabajo con pequeños periodos de descanso.
En los últimos años ha sido usado como una herramienta de marketing muy poderosa ya que promete resultados o mejoras en la composición corporal y condición física con una inversión de tiempo mucho más pequeña comparada con la realización de ejercicio cardiovascular tradicional.
Si bien es cierto que es un método de entrenamiento del cual pueden beneficiarse especialmente personas con una condición física elevada, en este artículo queremos explicarte cómo los más principiantes también pueden hacerlo y cómo.
¿Qué puede aportarnos el entrenamiento HIIT y por qué también es para principiantes?
Como decíamos, el HIIT es un método de entrenamiento que alterna periodos de esfuerzo máximo con cortos periodos de descanso, activo o no.
Desde hace décadas se sabe tanto por la aplicación práctica como por los estudios científicos realizados que el HIIT es una estrategia de entrenamiento eficaz, sobre todo cuando se trata de mejorar la función metabólica, el VO2máx. o consumo máximo de oxígeno y en general obtener un entrenamiento cardiovascular eficaz en un periodo de tiempo más corto de lo habitual si lo comparamos con métodos de entrenamiento cardiovascular tradicionales.
Lo habitual es que este tipo de entrenamiento suela ser recomendado para atletas con experiencia y con una condición física previa elevada dado que llegar a las altas intensidades que se requieren en los intervalos de trabajo muchas veces no es posible si no eres una persona entrenada. No obstante, existen estudios que ya han comprobado que este método puede ser igualmente útil en personas sedentarias o sin apenas experiencia en el entrenamiento, sobre todo cuando el tiempo disponible para dedicar al ejercicio físico es limitado.
Diseño de entrenamiento HIIT para principiantes
|
ejercicio |
intervalo de trabajo |
intervalo de recuperación |
|---|---|---|
|
saltos a la comba |
40"-30"-20"-20" |
30"-25"-15"-15" |
|
burpees |
40"-30"-20"-20" |
30"-25"-15"-15" |
|
jumping jacks |
40"-30"-20"-20" |
30"-25"-15"-15" |
|
sentadilla con salto |
40"-30"-20"-20" |
30"-25"-15"-15" |
Nuestro diseño para este entrenamiento HIIT consta de cuatro ejercicios en los que combinaremos el carácter cíclico de los saltos a la comba y los jumping jacks, la integración de todas las articulaciones y grupos musculares de los burpees y la potencia de nuestras piernas para las sentadillas con salto.
En la primera ronda comenzamos realizando intervalos de 40 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso. Una proporción de esfuerzo y recuperación ideal para ir subiendo pulsaciones y no quemarse antes de tiempo.
Al comenzar de nuevo el primer ejercicio de la segunda ronda, realizamos intervalos esta vez de 30 segundos y en cambio descansamos 25 segundos. La mecánica se repite ronda tras ronda hasta acabar después de la cuarta. Las dos últimas constarán de un esquema casi idéntico al Tabata, pero con 15 segundos de recuperación y no únicamente 10.
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