No es la primera vez que hablamos en Vitónica de abdominales, zona media o el más acertado concepto de core.
El core es un sistema integrado de músculos que tienen como objetivo garantizar la estabilidad e integridad de nuestra columna vertebral. Estos músculos actuarían más bien como frenos para contrarrestar perturbaciones sobre la misma y no tanto como motores para producir movimiento, aunque por supuesto tienen esta capacidad. Es importante incidir en este matiz sobre su función para poder concebir una rutina de entrenamiento efectiva.
Explicado esto, en este artículo te explicamos una rutina de entrenamiento completa para tu core que puedes realizar en el gimnasio.
¿En qué debemos basarnos para seleccionar los ejercicios de nuestro entrenamiento?
Siguiendo con la idea que veníamos comentando, una excelente forma de diseñar tu rutina de entrenamiento de core es en base a ejercicios de antimovimiento.
En palabras del profesor Stuart McGill, uno de los mayores investigadores sobre el funcionamiento de la columna vertebral:
"La mejor manera de aproximarse al entrenamiento de core es a través de la prevención de movimiento, no de su creación."
De esta manera podemos clasificar los ejercicios de antimovimiento en tres grupos:
- Anti-extensión: previenen la extensión de la columna en el plano sagital, sobre todo de la columna lumbar.
- Anti-rotación: previenen la rotación de la columna en el plano horizontal.
- Anti-flexión lateral: previenen la flexión lateral de la columna en el plano frontal.
Diseño del entrenamiento
Debido a su naturaleza, los músculos del core son capaces de tolerar mucho volumen de trabajo así como de recuperarse muy rápido del entrenamiento. Esto nos permite elegir frecuencias de entrenamiento más altas que otros músculos.
Nosotros vamos a diseñar un entrenamiento de tres días donde realizaremos un ejercicio de cada grupo de la clasificación que hemos comentado antes. Cada día comenzaremos con un tipo de ejercicio de antimovimiento diferente. La distribución quedaría así:
Día 1:
- Dead bug (anti-extensión) 3 series de 10 repeticiones
- Press Pallof (anti-rotación) 3 series de 10 repeticiones
- Side plank (anti-flexión lateral) 5 series de 10 segundos
Día 2:
- Farmer's walk (anti-flexión lateral) 5 series de 25"
- Stir the pot (anti-extensión) 3 series de 15 segundos
- Dead bug anti-rotation press (anti-extensión + anti-rotación) 3 series de 10 segundos
Día 3:
- Press Pallof (anti-rotación) 3 series de 10 repeticiones
- Side plank (anti-flexión lateral) 5 series de 10 segundos
- Dead bug (anti-extensión) 3 series de 10 repeticiones
Dead bug
En el dead bug debemos procurar que nuestra columna lumbar no se extienda. Será el peso de nuestras propias piernas el que provocará un momento de extensión en nuestra columna siendo nuestro core el que contrarreste este efecto.
Si nos resulta muy dificil realizarlo con las dos piernas a la vez, podemos extender primero una rodilla y después la otra.
Press Pallof
El press Pallof es el ejercicio más representativo de anti-rotación. Admite numerosísimas variantes, teniendo todas en común que provocan un momento de rotación en nuestra columna en el plano horizontal.
Es importante que durante la realización del ejercicio procuremos mantener nuestros hombros y caderas alineados.
Side plank o plancha lateral
Si el press Pallof era representativo del patrón de anti-rotación, la plancha lateral lo es de la anti-flexión lateral. Podemos realizar el ejercicio con determinadas variantes que modifican o bien los puntos de apoyo o bien la superficie del mismo.
Tal y como indica el vídeo, debemos mantener nuestra columna alineada, extendiéndose de pies a cabeza.
Farmer's walk o paseo del granjero
El paseo del granjero, al igual que la plancha lateral es uno de los ejercicios más conocidos de anti-flexión lateral. Podemos agarrar cualquier cosa que se nos ocurra, pero es imprescindible que lo hagamos con una sola mano. Si agarramos el peso con las dos, entrenaremos el agarre y los trapecios, pero eliminaremos el patrón de anti-flexión lateral de la ecuación.
Stir the pot o remover la olla
El stir the pot o remueve la olla en español es una variante avanzada de la plancha tradicional. La inestabilidad de la fitball se lleva a la máxima expresión con el movimiento de nuestros antebrazos. Tendrá que ser nuestro core el que impida que nuestra columna lumbar se extienda, es decir, que la pelvis se desplome hacia el suelo.
Dead bug anti-rotation press o dead bug con press Pallof
En esta variante del dead bug incluimos otro patrón de anti-movimiento, en este caso de anti-rotación.
Nos tumbamos con la vista hacia el techo con las rodillas flexionadas a 90 grados y los brazos extendidos sujetando una banda o polea anclada a un lado u otro de nuestro cuerpo. El objetivo es mantener la tensión de la banda o polea sin dejar que nuestros brazos se muevan mientras extendemos las rodillas hacia el suelo ya sea de forma alterna o simultánea.
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