La fase excéntrica tiene lugar en la mayoría de ejercicios que realizamos en el gimnasio salvo algunas excepciones como pueden ser los pesos muertos convencional, sumo o piernas rígidas, por citar algunos ejemplos.
Durante la fase excéntrica el músculo se estira bajo carga mientras las fibras están activadas. La resistencia al estiramiento de las fibras musculares hace que seamos capaces de producir más fuerza en esta fase que en la concéntrica, sí, aunque no estemos levantando la carga. Un ejemplo para ilustrarlo:
- Imagina que eres capaz de hacer una repetición en press de banca con 100 kilos, no más. Pues bien, se estima que durante la fase excéntrica, es decir la bajada, somos capaces de producir hasta un 30% más de fuerza. En nuestro ejemplo implicaría ser capaces de hacer descender la barra con hasta 130 kilos de forma controlada. No podríamos levantarlos después, pero este ejemplo ilustra perfectamente como podríamos descender la barra de forma sosegada y serena sin apenas despeinarnos.
Esto es así porque el colágeno y la titina (una proteína) que encapsulan y forman respectivamente las fibras musculares, se resisten al estiramiento, lo que genera muchísima fuerza. Se ha repetido muchas veces que enfatizar esta fase no solo produce significativos aumentos de fuerza sino también de masa muscular. En este artículo te explicamos por qué enfatizar la excéntrica no es una buena idea si queremos ganar músculo.
No, enfatizar la fase excéntrica no provoca más hipertrofia
Son dos las razones principales que explican por qué alargar la excéntrica artificialmente no provoca más hipertrofia. Veamos.
Las contracciones excéntricas se asocian a hipertrofia longitudinal, no transversal
El entrenamiento con pesas, o de fuerza, es capaz de estimular la hipertrofia de nuestras fibras musculares haciendo que estas aumenten su diámetro. En términos coloquiales diríamos que la hipertrofia ha sucedido "a lo ancho". Por otra parte, esta hipertrofia se asocia con la fase concéntrica de los ejercicios, es decir, con la fase en la que nuestras fibras se acortan y soportan tensión mecánica activa.
Por otra parte, el entrenamiento con pesas también es capaz de estimular la hipertrofia de nuestras fibras de forma longitudinal. Esto sucede gracias a la adición de nuevos sarcómeros en línea a los que ya existían. Recordemos que un sarcómero es la unidad funcional de nuestras fibras musculares a nivel microscópico. Así pues, esta sería una hipertrofia "a lo largo" que se asociaría no con la concéntrica sino con la excéntrica, que es la fase en la que nuestras fibras musculares se estiran. Durante esta fase la tensión mecánica experimentada es pasiva.
Esta diferenciación debe hacernos ver que el énfasis en la fase excéntrica trae consigo un estímulo que se dirige a un tipo de hipertrofia que "visualmente" no es apreciable porque es longitudinal.
Además, así como un aumento en la hipertrofia transversal no limita la hipertrofia transversal futura que podamos experimentar, al revés no se puede decir lo mismo. Dicho de otra manera, la capacidad de crear hipertrofia longitudinal es reducida porque cuando esta se desarrolla implica que los nuevos sarcómeros que se han creado son más cortos que los preexistentes lo que reduce la tensión mecánica pasiva que estos generan o soportan. Así pues, el estímulo hipertrófico que obteníamos de la fase excéntrica al principio, deja de tener lugar. De hecho deja de tener lugar en apenas unas pocas semanas por lo que a menos que seas un principiante, poner tu atención en enfatizar las fases excéntricas no te aportará nada bueno. De hecho, te aportará más mal que bien, lo cual vamos a ver a continuación.
El abuso de la fase excéntrica aumenta el daño muscular
Así como la hipertrofia transversal se asociaba a la concéntrica y la longitudinal a la excéntrica, hay mecanismos de fatiga que son exclusivos de cada fase.
Así pues durante las fases concéntricas los mecanismos de fatiga se relacionan con la acumulación de metabolitos, es decir, con los subproductos derivados del uso de energía de nuestras fibras musculares al acortarse.
Por otra parte, durante las fases excéntricas los mecanismos de fatiga se relacionan con la liberación de iones de calcio que son capaces de irritar y dañar la integridad de la célula muscular. Además, así como la fatiga propia de la fase concéntrica no afecta a las contracciones excéntricas, al revés sí lo hace.
Así pues, enfatizar la fase excéntrica, aunque puede tener otro tipo de usos cuando hablamos del desarrollo de la fuerza, si hablamos de hipertrofia no es buena idea porque el estímulo obtenido no va en la dirección que se suele buscar y, además, puede condicionar el rendimiento del entrenamiento así como afectar negativamente en la recuperación entre series y sesiones.
Referencias
Brynnel, A. et al. (2018). Downsizing the molecular spring of the giant protein titin reveals that skeletal muscle titin determines passive stiffness and drives longitudinal hypertrophy. 10.7554/eLife.40532
Simpson, C.L. et al. (2017). Stretch training induces unequal adaptation in muscle fascicles and thickness in medial and lateral gastrocnemii. Scandinavian journal of medicine and science in sports. 10.1111/sms.12822
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