Es muy habitual ver en los gimnasios como hay personas que cuando quieren ganar músculo buscan fatiga y "sensaciones" antes que rendimiento. Dicho de otra manera, parece que el objetivo durante el entrenamiento es lograr una gran congestión y ardor muscular en lugar de un buen rendimiento entre series.
No es que sentir congestión sea malo pero si tu objetivo último es este es más probable que te equivoques más veces que las que puedas acertar.
En este artículo te explicamos por qué es mala idea acortar los descansos entre series si buscas ganar masa muscular.
Por qué acortar los descansos es una mala idea si queremos hipertrofia muscular
Uno de los aspectos que debemos controlar al entrenar es el de tratar de recibir el máximo estímulo posible con el menor daño muscular posible. Dicho de otra manera, hay que estimular nuestros músculos, no aniquilarlos.
Reducir los descansos entre series puede resultar satisfactorio para aquellas personas que encuentran gratificantes las sensaciones de ardor, congestión y extenuación pero esto no es buen indicador de un trabajo bien hecho.
Está estudiado que periodos de descanso cortos durante el entrenamiento de fuerza se asocian con más daño muscular después del entrenamiento. Esto no solo implica mayores tiempos de recuperación entre sesiones, lo cual puede ser contraproducente, sino también un estímulo mediocre para la hipertrofia ya que los mecanismos que reparan el daño muscular no son los mismos que provocan la hipertrofia.
En un estudio de 2022 varios adultos jóvenes realizaron cinco series de 10 repeticiones de prensa de piernas y se compararon los efectos de descansos cortos (un minuto) y de descansos largos (tres minutos). En aquellos que realizaron los descansos cortos los marcadores de daño muscular e inflamación fueron mayores en las horas posteriores al entrenamiento. Hablamos de marcadores como creatina quinasa, leucocitos y neutrófilos.
Esto sucede porque durante las contracciones musculares repetidas se van acumulando iones de calcio en nuestros músculos, los cuales protagonizan uno de los mecanismos de fatiga habituales que nos afectan cuando entrenamos. Los descansos cortos impiden que parte de esta fatiga mediada por los iones de calcio se disipe y, además, aumentan el daño muscular después de la sesión.
Esto desestima completamente aquellas hipótesis que señalaban que el estrés metabólico o el daño muscular eran los causantes de la hipertrofia. La tensión mecánica lo es y debe estar asociada al menor daño muscular posible si queremos un estímulo eficiente.
Referencias
G. Senna et al. (2022). Higher Muscle Damage Triggered by Shorter Inter-Set Rest Periods in Volume-Equated Resistance Exercise. Frontiers in Physiology. 10.3389/fphys.2022.827847
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