Cuando una persona comienza a entrenar por primera vez enseguida se dan una serie de adaptaciones fisiológicas que pueden provocar algunos cambios perceptibles en nuestro cuerpo. Uno de estos cambios es una ligera subida de peso cuando aparentemente seguimos comiendo lo mismo que antes.
En este artículo te explicamos qué puede estar pasando y por qué puedes haber subido de peso cuando pretendías todo lo contrario.
¿Conoces tu ingesta calórica?
Partamos de que hemos empezado a entrenar en el gimnasio y queremos perder grasa y por lo tanto perder peso. Contra todo pronóstico la báscula ha subido. La primera pregunta que debemos hacernos es si conocemos, al menos, las calorías que ingerimos (y preferiblemente el reparto de macronutrientes también). Si la respuesta es que no, debes saber que para perder grasa es necesario crear un déficit calórico y si no controlas cuanto comes, estás yendo a ciegas.
Me temo que en muchos casos no es suficiente con aquello de "yo como bien y sano" y es que el cuerpo tiene unos sistemas de regulación de energía muy sofisticados. Esto significa que probablemente, y de forma inconsciente, el gasto calórico adicional se compense con una ingesta directamente proporcional de calorías. Este tipo de adaptaciones también se dan cuando una persona pierde peso y se estanca, no por la ingesta de calorías, no por una ralentización del metabolismo (eso no existe), sino porque ante una menor disponibilidad energética la persona tiende a moverse cada vez menos y su NEAT se reduce.
De esta manera, es genial que de base comas bien, evitando ultraprocesados por ejemplo, pero si no estimas cuanto comes, los resultados los estás dejando al azar.
Cómo el glucógeno muscular puede aumentar las mediciones de la báscula
Cuando entrenamos, y sobre todo si somos novatos y es la primera vez, se incrementa la expresión de unas proteínas transportadoras de glucosa, en concreto GLUT4 (glucose transporter type 4). Esto se produce inducido por la contracción muscular al someterse a una sobrecarga mecánica o resistencia externa.
Estos transportadores GLUT4 favorecen el movimiento de glucosa desde la sangre a los tejidos diana pertinentes, que pueden ser los adipocitos, el miocardio o en este caso, el músculo. Esta mayor captación de glucosa por parte del músculo aumenta el almacenamiento de glucógeno en el mismo. El glucógeno no es más que el nombre que se le da a la glucosa almacenada en él.
Así pues, el entrenamiento con pesas aumenta el almacenamiento de glucógeno, lo que en sí mismo ya puede suponer una ganancia de peso puesto que una persona con una masa muscular media puede llegar a almacenar unos 400 gramos de glucógeno muscular. Pero es que además, el glucógeno para almacenarse arrastra de 2 a 3 gramos de agua por lo que la cifra anterior puede multiplicarse por dos o por tres dándonos una subida de peso de alrededor de un kilo.
Qué decir tiene que estamos hablando de glucógeno y agua, no de grasa. Sabiendo esto, la báscula puede arrojar un peso mayor sin que el porcentaje de grasa haya aumentado. Además a nivel estético, un músculo cargado de glucógeno y correctamente hidratado, se ve mejor como un músculo bien formado y desarrollado.
A modo de resumen, trata de estimar las calorías que necesitas para perder grasa y lleva el recuento con aplicaciones como Fatsecret y sobre todo, no te preocupes si las primeras semanas la báscula sube un poco, es una adaptación positiva y necesaria. No obstante, debes tener en cuenta que los datos que arrojen la báscula no son el mejor indicador para evaluar el progreso. El peso corporal fluctúa muchísimo por lo que es más importante tener en cuenta la tendencia a medio y largo plazo de este, la composición corporal y si progresas en los entrenamientos haciéndote más fuerte.
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