Si eres de esas personas a las que le gusta hacer ejercicio en casa seguro que más de una vez te habrá surgido la duda de cómo aumentar la dificultad de algún músculo en concreto para seguir progresando.
Al no tener en casa peso extra para añadir muchas veces nos cuesta y por eso hoy te voy a enseñar once formas de aumentar el trabajo del pectoral sin salir de casa ni usar ningún material extra. Los he puesto en orden de menor a mayor dificultad para que simplemente tengas que seguir la lista.
Flexiones con rodilla
Un clásico para esas personas que no son capaces de hacer flexiones normales. En este caso con el simple hecho de apoyar las rodillas en el suelo estamos reduciendo y acercando los puntos de apoyo y con eso reducimos la dificultad y la fuerza necesaria para levantar tu cuerpo.
Flexiones inclinadas
En este caso, en vez de reducir la distancia entre los puntos de apoyo, lo que hacemos es reducir la inclinación. Colocando tus brazos sobre una silla o un escalón disminuyes la inclinación y por tanto la fuerza necesaria.
Flexiones
Las clásicas. Una vez que somos capaces de hacerlas con los puntos de apoyo en el lugar inclinado y con una inclinación baja simplemente nos queda hacerlas en plano. En el suelo con la inclinación correcta.
Flexiones en puños
Algo tan sencillo como cambiar el apoyo de nuestras manos aumenta ligeramente la dificultad del ejercicio. Si dominas las anteriores no vas a tener mucho problema en hacerte con estas rápidamente, pero es un paso más.
Flexiones con piernas elevadas
Anteriormente reducíamos la inclinación y así disminuía la dificultad, ahora haremos todo lo contrario. En este caso colocamos nuestros pies en un punto elevado apoyado sobre una silla por ejemplo un escalón. Cuanto más alto más difícil será el ejercicio.
Flexiones de diamante
En este caso lo que hacemos es cerrar el agarre y así aumentamos el trabajo de nuestro tríceps y la dificultad del ejercicio. Estoy seguro de que después de un par de series sentirás fuego en los brazos.
Flexiones de tríceps
Otra opción para aumentar el trabajo del tríceps aún más y al mismo tiempo la dificultad. En este caso también reducimos el trabajo del pectoral, pero es una buena forma de progresar y ganar fuerza en los brazos.
Flexiones explosivas
La posición es la misma que en las flexiones básicas, pero en este caso debemos de subir en potencia e intentar despegar las manos del suelo. Como progresión extra, a medida que vayas aumentando tu capacidad de despegar las manos del suelo puedes dar palmadas delante de tu pecho, en la espalda por detrás de tu cuerpo e incluso probar con la triple palmada.
Flexiones tipo spiderman
Otra opción para aumentar la dificultad es quitar un pié de apoyo durante el descenso. En este caso además de aumentar ligeramente la dificultad del ejercicio estamos también añadiendo algo de trabajo del core.
Flexiones tipo archer
Ahora vamos a aumentar el trabajo de cada brazo por separado y así prepararnos para la siguiente progresión. Lo que hacemos básicamente es descender nuestro cuerpo sobre uno de los brazos de forma alterna. El brazo contrario actuará como estabilizador y por tanto el brazo sobre el que descendemos se encarga prácticamente de levantar todo el cuerpo. Poco a poco estarás listo para la siguiente progresión.
Flexiones con una mano
Este sería el paso final de nuestra progresión. Para reducir la dificultad aquí lo que haríamos es ir ampliando la distancia de apoyo entre nuestras piernas. Poco a poco, a medida que ganemos fuerza, vamos cerrando los pies hasta lograr alcanzar una posición de flexión normal.
Imagen | Jessica Watkins Vídeos | GymVirtual, Ejercicios en casa, JMX Calisthenics - Calistenia & Fitness, Ejercicios en casa, Ejercicios en casa, HowcastSpanish, Bars Tr4iner, Surpassing Gravity, Ejercicios en casa, Ajustadas.es y Adicto Al Fitness. En Vitónica | Flexiones: diferencias entre posiciones estrechas, medias y anchas
