La flexibilidad es uno de los aspectos que menos se practica cuando entrenamos, y no debemos olvidar que un cuerpo flexible es un cuerpo joven. En artículos anteriores en vitónica hemos comentado la gran importancia de los estiramientos para la consecución de la elongación muscular. Ahora lo que toca es llevarlo a cabo.
Recordar que estamos hablando de mejorar la flexibilidad, por tanto, nos referimos a sesiones exclusivamente dedicadas a su práctica. No se deben realizar sesiones de elongación con el objetivo de mejorar la flexibilidad después de entrenamientos en los que el cuerpo queda exhausto, ni tampoco de forma previa a la realización del entrenamiento. Lo que si deberíamos realizar es un ligero calentamiento previo que servirá para aumentar la temperatura y así evitar la rigidez disminuyendo la posibilidad de lesión. Además, un músculo “caliente” permite una mejor elongación.
A continuación se detalla la metodología adecuada para realizar un entrenamiento de la flexibilidad basada en la evidencia científica. Se engloba el contenido en diferentes aspectos como el tipo, la intensidad, el tiempo y la frecuencia.
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Tipo: existen varias formas de elongar el músculo,como son el estiramiento pasivo, el estiramiento activo, el estiramiento de “rebotes” o balístico y el estiramiento FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva). Se ha demostrado científicamente que los mayores beneficios (en cuanto a grado de movimiento) se consiguen mediante el método FNP, pero se necesita de personal entrenado para que nos ayude en la ejecución. Por ello, lo más aconsejable para cuando estemos solos o no tengamos un gran conocimiento al respecto, utilizaremos el estiramiento pasivo. El único método que se desaconseja es el estiramiento balístico por su alto riesgo de lesión.
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Intensidad: realizar estiramientos puede ser perjudicial si se realizan a una intensidad que no es la adecuada, sobre todo a nivel de la estructura músculo-tendionsa. La medición de la intensidad de un estiramiento se determina a través de la sensación subjetiva del sujeto durante la realización del estiramiento. La intensidad apropiada se debe alcanzar de forma lenta y continua, recordarndo siempre no sobrepasar los limites de dolor.
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Tiempo: La duración de una sesión de flexibilidad, dependerá principalmente de la cantidad de grupos musculares que se elonguen en la sesión y de la técnica empleada. La recomendación clave para la realización de los estiramientos es que el estiramiento debe ser mantenido entre 15 y 30 segundos. Estiramientos de menos duración no producirán un aumento en la flexibilidad. Respecto a las repeticiones, el ACSM (American College of Sports Medicine) recomienda de 3 a 5 repeticiones por cada serie de estiramiento de un grupo muscular.
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Frecuencia: todo lo que no se practica se pierde, y un buen ejemplo lo encontramos en la flexibilidad. Es una cualidad que experimenta un claro detrimento desde que nacemos hasta la vejez. Después de una semana sin entrenar, podemos observar una pérdida en nuestra flexibilidad. Aún así, es una de las cualidades que más rápido se mejora o recupera. No existe mucha bibliografía científica respecto a la frecuencia de entrenamiento, pero se recomienda que al menos se realicen desde 3 sesiones a la semana, hasta lo realmente efectivo que sería todos los días.
Ahora que ya sabemos las directrices contrastadas científicamente, es decir, que son efectivas, lo único que nos queda es ponernos manos a la obra.
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Sergio Peinado
#Mula, FNP es facilitación neuromuscular propioceptiva. Es un método de flexibilidad muy efectivo. Dentro de poco haré un articulo exclusivo hablando de FNP, pero en lineas generales, se trata de realizar una contracción isométrica del músculo a estirar durante pocos segundos, para después relajar al músculo un par de segundo y seguidamente realizar un estiramiento más prolongado.
Parece ser que la evidencia científica a demostrado que contrayendo antes el músculo se obtienen mayores mejoras en la flexibilidad.
Un saludo!
Luis Miguel Pérez
El estiramiento de FNP es muy bueno, lo digo por propia experiencia. Cuando se tiene un músculo bastante cargado ayuda mucho a relajarlo, eso sí, hay que tener cuidado con la contracción isométrica no sea que te cargues el músculo
macias
la persona mas flexible que he visto nunca de cerca es un profesor de taekwondo, que todo hay q decirlo, hacia estiramientos durante largo rato como calentamiento de las clases q daba todos los dias. Así que supongo que lo mejor es hacer un pekeño entreno de flexibilidad todos los dias
Antonio Rafael
Sergio, no sé si habrías leído mi comentario en el post que hiciste hace un tiempo titulado "No te olvides de estirar", pero comenté precisamente esto!! alguna ayuda para mejorar la flexibilidad (sobre todo en las patas...) Así que muchísimas gracias de verdad! me viene que ni pintado!!!! :D Gran post!
Sergio Peinado
Hola compañeros!
#jerohd, como tu bien dices, la información contenida en nuestros genes determina en un gran porcentaje nuestras características. Hay gente que nace muy flexible, y otra todo lo contrario. Pero se puede mejorar mucho respecto de nuestro nivel de partida, y eso es más que suficiente.
Como recalca #Rodri, y #jerohd también, los estiramientos balísticos (con rebotes) están desaconsejados. Son muy lesivos. Así como también puede resultar lesivo realizar estiramientos sin un previo, aunque ligero, calentamiento.
#Rodri, somos todo oídos para escuchar ese método ;)
#Antonio, sí que lo leí, y fue una de las causas por las que me decidí a escribir este artículo. Espero que te haya sido beneficioso.
Un saludo!
jerohd
Aquí si que la genética es importante. Toda mi vida practicando Taekwondo, haciendo ejercicios de flexibilidad de mil formas inimaginables, durante horas y días, y nunca conseguí lo que algunos/as conseguían el primer día y sin esfuerzo. ¡¡ que rabia !!!, jajajaja.
Algunos somos puro garrote, que le vamos a hacer. Lo que no conseguiamos con flexibilidad, lo conseguíamos con potencia y fuerza.
Ojo con los ejercicios de flexibilidad en frio y sin calentar. Pueden ser muuuy peligrosos, especialmente si se hacen rebotes. Una lesión por sobreestiramiento puede arruinarte la vida deportiva.
Un saludo.
guancho
Muy bien, como siempre.
slave
Me interesa ese sistema, e incluso que pongais alguna rutina completita. Yo practico artes marciales y soy como un tronco de roble en flexibilidad. Necesito ganar algo sea como sea.
mula
una vez lei en una revista de fisioterapia, que habia un tipo de estiramiento fnp, no me acuerdo muy bien que era. Si hubiera alguien que lo supiera, por favor que me lo remita.
Gran articulo, como todos los que haces, tio grande!!!
mabits
para hacer unos buenos estiramientos creo que seria necesaria la ayuda de un compañero que vaya hechando su peso poco a poco segun la postura en la que estiremos, y ejerza fuerza poco a poco e ir combinando diferentes ejercicios :)
ryujin
Hola camaradas!
Llevo siguiendo un tiempo el blog y e de decir que me fascina cada articulo y seccion de esta pagina ^_^.
Leyendo este articulo me a surgido la duda de que yo ago un entrenamiento de estar por casa (flexiones y abdominales en dias alternos) y quiero incluir este entrenamiento de flexibilidad a mi pequeña rutina por lo tanto si no puedo realizar estos ejercicios ni antes ni despues de los entrenaminetos entonces cuando? Tambien decir que quisiera centarme mas que nada en las piernas y la verdad es que me gustaria entrenar la flexibilidad cada dia.
Un saludo!
ren1
Necesito ser más flexible, y para ello elongo cada músculo, por ej isquiotibiales, cuadriceps, etc 5 minutos y solo una repeticion por cada músculo. Está bien lo que estoy haciendo? De no ser así, como deberia hacerlo? Muchas gracias.