Muchas veces nos preguntamos cuál es el mejor método para acabar con los kilos que nos sobran en el gimnasio: HIIT, cardio, pesas… Uno de los métodos que existen para optimizar nuestro entrenamiento con este fin es mantenernos en la zona de quema de grasa al realizar ejercicio. Pero, ¿cómo nos mantenemos allí y qué pasa exactamente en esta zona?
La zona de quema de grasa se encuentra entre el 60% y el 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM = 220 – edad en chicos; 226 – edad en chicas). Se trata de la franja en la cual el cuerpo utiliza la grasa como combustible, sin entrar en el temido catabolismo muscular.
La mayor parte de la gente, generalmente por desinformación, cree que “cuanto más sudo o más me canso, más grasa voy a quemar”. Esto es una verdad a medias: está claro que cuanto más sudes, más líquido se pierde, y esto se refleja en una pérdida de peso: pero esos gramos que perdemos a través de la sudoración los recuperaremos rápidamente al hidratar de nuevo nuestro cuerpo. Por tanto, no se trata de una pérdida de grasa, sino de peso relativo.
La zona de quema de grasa (también llamada de control de peso) nos ayuda a obtener energía de la grasa almacenada durante y después del ejercicio: esto es importante, ya que una vez paremos de correr o nos bajemos de nuestra bicicleta, nuestro metabolismo seguirá consumiendo esa grasa que nos queremos quitar de encima. El cuerpo continuará degradando la grasa para convertirla en energía mucho tiempo después de haber salido del gimnasio.
Para mantenernos dentro de esta zona quemagrasa, lo mejor es que utilicemos un pulsómetro durante nuestro entrenamiento. En principio cualquier modelo y marca puede valer, siempre que nos indique nuestra frecuencia cardíaca: yo utilizo un modelo que la muestra tanto en número de latidos por minuto como en porcentaje, y tengo la opción de programarlo de modo que cada vez que me salgo de la zona de quema de grasa (por arriba o por abajo) emite una señal visual y sonora.
Mantenerse dentro de la zona no es sencillo, al menos para mí: corriendo me resulta casi imposible y prefiero caminar rápido, y en la bici me emociono con la música y se me suben las pulsaciones a mil por hora en cuanto me descuido, así que tengo que estar muy pendiente del pulsómetro.
Recordad que lo más importante a la hora de bajar de peso es seguir una dieta saludable, acompañándola siempre de ejercicio físico. Entrenar en la zona de quema de grasa durante 20 a 30 minutos, de 3 a 5 días por semana nos ayudará a optimizar los resultados de nuestro entrenamiento.
En Vitónica | Cómo hacer el cardio para quemar más grasas (I)
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alvarofb
Y cuando hago HIIT, como me mantengo en esa zona? O es solo para el ejercicio lento de quemagrasas?
Lissy
Cual es ese pulsómetro que usas? podrías recomendar algunos para todo tipo de bolsillos? gracias.
Juancamina
Muy interesante. Este tema abre una ventana de conocimiento sobre el uso de las reservas de grasa del cuerpo en la oferta energética para un cuerpo en movimiento. Aquí lo vemos como consumo para el descenso de peso. Pero también es interesante como energía disponible para los runners en reemplazo de lo que siempre utilizamos que son los carbohidratos. David Genecand es un ultra-maratoniano franco-suizo de 44 años que ahora correrá 200 km en una ultramaratón solidaria y aplica este concepto para su aporte energético, sugiriendo que es la única forma de mantener el esfuerzo durante horas sin aportes energéticos como los que hacemos normalmente. Les dejo un link de su reto y de sus ideas. Gracias Lady. Un abrazo Juanca. http://juancaminaarticulosdeterceros.blogspot.com.ar/2012/10/un-maraton-de-200-km.html
cabito
Ja,ja...pues vas a tener razón en eso de que soy de las tuyas, porque cuando corro me cuesta no acelerarme y al final me salgo de la zona quemagrasa en tan poco tiempo, que tuve que dejar de usar el pulsometro porque me volvía tarumba con tanto pitido. Un aporte muy bueno, porque realmente hay mucha gente que comienza a hacer deporte y no sabe estos "pequeños detalles" que cuando se conocen pueden ayudar mucho para lograr los objetivos
joselmoreno
ufff, es que a mi que me gusta correr, me costaria mucho hacer una hora en la zona quemagrasas que es practicamente andar deprisa.
lo ley y lo leo y de tanto verlo supongo que será mejor pero realmente ¿se quema mas grasas andando media hora en la zona quemagrasas que corriendo esa misma media hora por encima de la zona quemagrasas?
independientemente de que de una forma quemes grasas y de la otra glucogeno, supongo que si la media hora la haces corriendo consumiras mas calorias corriendo, ¿no? y tambien lo que buscas para adelgazar es que el nº de calorias consumidas sea superior al de ingeridas, ¿no os parece?
Si tengo media hora al dia para hacer ejercicio y mi objetivo es perder barriga ¿realmente me recomendais que esté en la zona quemagrasa mas que correr a buen ritmo?
Lo que si es cierto es que corriendo a buen ritmo igual solo aguanto una hora y andando rápido igual podria aguantar casi dos, (si dispusiera de tanto tiempo libre, ojala!)
mielina
Yo ahora he empezado con el pulsómetro cuando voy a correr... pero soy incapaz de controlar las pulsaciones!! Mantenerme en un nivel "quemagrasa" me es casi como ir andando... Puede que sea simplemente cuestión de ponerse más en forma :-)
Lady Fitness
Chicos, editado gracias al toque que me ha dado mi hermanito (que también se dedica al fitness: todo queda en familia): la fórmula para hallar la FCM es 220 - edad en chicos; y 226 - edad en chicas (según Karvonen). Gracias, Carlos! ;)
afernanl1
El articulo da lugar a dudas en sus ultimas lineas. Si haces 30 minutos de ejercicio en esa zona, no se van a estar quemando grasas 30 minutos ni de lejos. Al que ha puesto que tras 30 minutos, solo 2 han sido quemagrasas puede ser verdad. Para llegar a las grasas primero hay que empezar a quemar el ATP y a partir de ahi empezara el ciclo de quema de grasas. Las grasas son las reservas del cuerpo y no las liberara hasta que se sienta obligado por lo tanto intentara quemar la energia que llevemos en los musculos, sangre, etc.
Para el que tenga poco tiempo y tenga un buen nivel aerobico le recomiendo los HIIT.
borjarv
Vaya chasco no??? Lo digo porque llevo unos 3 meses en el gimnasio y este último mes que le estoy dando a la elíptica con alegria, el marcador de esta me ponia 155 pulsaciones y yo lo intentaba mantener por ahí (mas o menos) y resulta que segun lo que pone 220-32 añazos y el 70% son, mas o menos unas 130 pulsaciones, por lo que voy a tener que bajar un poco el pistón. Y amén a esto, porque yo soy parte de esos "mal informados" jejejeje La mayor parte de la gente, generalmente por desinformación, cree que “cuanto más sudo o más me canso, más grasa voy a quemar”
kapi_1
Decir que si que funciona esta tecnica, por si alguien lo duda, lo malo que para estar a esas pulsaciones tienes que caminar rapido, y se hace aburrido. Mas o menos, es a una velocidad en la que puedas estar hablando sin dificultades.
20545
Me ha gustado mucho éste artículo! si bien hay muchas verdades que ya me dice mi entrenador personal. Yo era algo vaga para hacer ejercicio y me costaba motivarme, pero me he animado cada vez más con el ejercicio. Además, ahora también practico abdominales o ejercicios de piernas y brazos en casa, es muy fácil. Si os puede servir, leí un plan de ejercicios de mi entrenador personal para hacer en casa y la verdad es que me ha funcionado mucho. Os paso aquí el link: http://www.personalwintraining.com/consejos/4431
softsocks
¡Hola! ¿Son fiables los marcadores de pulsaciones de las máquinas de cardio? (por no hablar de las calorías que marcan).
¡Gracias!
20192
Una pregunta de duracion del entrenamiento en la zona quemagrasas, si en lugar de 20-30 minutos,hacemos 45-60,en esa misma zona quemagrasas,¿seria igual de efectivo? lo digo porque yo tengo que perder mucho peso.Otra pregunta que me ha sucedido hace poco al ir a entrenar con esta formula es¿el tiempo que tardas en llegar a las pulsaciones deseadas cuenta como tiempo de entrenamiento dentro de esos 20-30 minutos?
Muchas Graciasy a sudarrrrrrrrrrrr
lu77
No entiendo nada. O sea, que yo me mato a correr para adelgazar y resulta que lo que realmente adelgaza es andar rápido (como las abuelas de mi barrio que salen a hacer ejercicio...)??
lu77
Me he hecho con un pulsómetro y he empezado a hacer ejercicio manteniendome más o menos a 130 ppm (mi zona quemagrasas)durante 31 min. El caso es que después el pulsómetro me dice que de resultado he hecho 2:26 min de quemagrasa y 29:32 min de condición fisica.
Qué significa eso?? solo he quemado durante 2 minutos??? :(
amaciash
Es decir que si quiero entrar a la zona quema grasas tengo que llegar a 198? (mi edad es 22)
isasi
Por fin alguien me lo explica de forma clara clarita!! Gracias!
franxisco.trias
Ola, me gustaria aver si alguien me puede ayudar a calcular cual seria el numero de pulsaciones idoneo para ir controlandome con mi pulsometro sin pasarme de la frecuencia cardiaca quema grasa y al reves sabiendo q soy un varon de 28años 1,80cm y 84kg, muchas gracias a quien me lo aporte, las matematicas no son lo mio, saludos.
helzebet
Me sumo a lo de que hagáis un post recomendando pulsómetros. Los que he visto por ahí se me van de presupuesto y los más baratos no sé si son recomendables.
shellynees
Como se entra a la zona Quema grasas??? Soy nueva en esto del ejercicio perdonen mi ignorancia que es la zona quema grasas por ejemplo en una caminadora como hago para estar en la zona quema grasas y también en la bicicleta elíptica como tengo que hacer esos ejercicios para estar en esa zona quema grasas gracias y bendiciones al foro