El fenómeno de la hipertrofia muscular no es algo que suceda exclusivamente dentro de los gimnasios por lo que si piensas que por entrenar en casa durante la alerta sanitaria no tienes opción a seguir ganando masa muscular, en este artículo te explicamos cómo no hay razón para que pienses eso.
¿Cómo se produce la hipertrofia muscular?
Según las investigaciones más recientes, la hipertrofia muscular podría explicarse a través de tres mecanismos fundamentales: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. De estos tres, la tensión mecánica es posiblemente la más determinante.
La tensión mecánica se describe como la la resistencia a la deformación que tienen nuestras fibras musculares cuando estas son sometidas a una carga. De hecho sabemos que un sistema musculoesquelético que no se somete a carga mecánica, se atrofia.
De esta manera lo que debe preocuparnos cuando entrenamos en casa es provocar en nuestros músculos objetivo una gran tensión mecánica soportada por cada fibra muscular individual. Llegados a este punto de nada nos sirven ejercicios como las sentadillas con salto o ejercicios isométricos.
En el primer caso es cierto que el reclutamiento de fibras es muy alto ya que aunque la carga es ligera el esfuerzo que hacemos para acelerarla durante el salto es máximo pero no debemos confundir reclutamiento con tensión mecánica. En el segundo caso realizar contracciones isométricas como por ejemplo sentadillas contra la pared, no nos aporta nada ya que estas contracciones isométricas no son máximas, es decir, lo interesante sería en todo caso tratar de mover el suelo o la pared con nuestras piernas.
Diseño del entrenamiento
Habiendo dejado claro el punto anterior, veamos cómo podemos organizar nuestro entrenamiento para sacarle el máximo partido en nuestra casa.
Optaremos por una distribución empuje-tirón-piernas o push-pull-legs en inglés. La distribución quedaría de la siguiente forma:
Día 1: empuje
- Flexiones, 5-7 series a RIR 0-2
- Pike push-ups, 3-4 series a RIR 0-2
- Flexiones diamante, 3-4 series a RIR 0-2
- Patadas de tríceps, 3-4 series a RIR 0-2
Día 2: tirón
- Remos, 6-8 series a RIR 0-2
- Elevaciones laterales, 3-5 series a RIR 0-2
- Pájaros, 3-5 series a RIR 0-2
- Curls de bíceps, 3-5 series a RIR 0-2
Día 3: piernas
- Sentadillas búlgaras, 4-5 series a RIR 0-2
- Reverse nordic curls, 4-5 series a RIR 0-2
- Curl femoral con sliders, 5-7 series a RIR 0-2
- Turkish get-ups, 4-5 series a RIR 0-2
La idea es realizar dos veces cada entrenamiento a lo largo de la semana con lo que conseguiríamos entrenar dos veces cada grupo muscular. Los días de empuje trabajaríamos fundamentalmente nuestros pectorales, deltoides anterior y tríceps. Los días de tirón, dorsales, deltoides lateral y posterior y bíceps. Finalmente los días de pierna trabajaríamos cuádriceps y cadena posterior, es decir, isquiosurales y glúteos.
La cantidad de series por entrenamiento y por semana responde al rango de volumen que se considera óptimo para cada grupo muscular y que puede funcionar bien para la mayorías de personas. Si os fijáis, no he indicado repeticiones y no es un error. Como desconozco la carga o material con el que contáis en casa no puedo recomendar una cantidad de repeticiones concreta. Lo ideal es moverse entre 6 y 20 repeticiones por lo que cada persona deberá ajustar la cantidad de estas en base al material disponible y al método de autorregulación de repeticiones en recámara o RIR.
Push-ups o flexiones
Las flexiones son un ejercicio de empuje horizontal básico que podemos realizar con nuestro propio peso corporal. Para este y otros ejercicios realizados con el mismo, una buena opción para determinar cuantas repeticiones hacer es realizar una serie principal lo más cerca posible del fallo, es decir, sin dejarnos repeticiones en recámara y realizar el resto de series entre el 60 y 75% de esta cantidad de repeticiones.
De esta forma acotamos un rango de intensidad óptimo para nosotros y podemos autorregularnos en base a nuestra fatiga diaria según el total de repeticiones que consigamos hacer en la primera serie.
Pike push-ups o flexiones en pica
Las pike push-ups son el sustituto ideal para los empujes verticales convencionales como el press de hombro o militar. Para determinar la cantidad total de repeticiones podemos utilizar el mismo método que hemos comentado en el ejercicio anterior.
Para ejecutar correctamente este ejercicio es fundamental bascular el peso de nuestro cuerpo hacia adelante y colocar las muñecas debajo de nuestros hombros, en la misma línea vertical.
Remo con banda elástica o remo invertido
En el entrenamiento he indicado "remos" sin especificar, porque lo importante es que incluyamos aquí un ejercicio básico de tracción horizontal por lo que cualquier variante del remo nos servirá aquí. Tan válido es realizar un remo con banda elástica como un remo invertido si tenemos donde hacerlo, o con TRX, o con mancuernas o barra si tenemos esa suerte.
Asegúrate de moverte entre las 6 y 20 repeticiones si es posible. En el peor de los casos te recomiendo acercarte lo máximo posible al fallo y realizar el rango superior de series que recomiendo para conseguir un estímulo total similar a si trabajases dentro del rango recomendado de repeticiones.
Sentadillas búlgaras
Con el tren inferior nos encontramos con un problema y es que es dificil estimularlo eficientemente si contamos con poco material por lo que la mejor opción es realizar ejercicios unilaterales como las sentadillas búlgaras, zancadas o pistol squats.
En este caso, es fácil que solo con tu peso corporal te muevas entre las 6 y 20 repeticiones aunque si no es así siempre puedes llenar una mochila con libros o botellas de agua.
Reverse nordic curl o curl nórdico inverso
Este ejercicios es muy demandante ya solo con el peso corporal y supone un desafío excéntrico para tus cuádriceps. Lo ideal es realizarlo después de las sentadillas búlgaras para que llegues un poco más fatigado y tengas que moverte entre 6 y 20 repeticiones.
Curl femoral con sliders
Si dispones de una barra o mancuernas pesadas posiblemente puedas incluir un peso muerto rumano o buenos días para trabajar tus isquiosurales pero en este caso he preferido optar por este ejercicio que cualquier persona puede hacer sin material.
Es importante contraer y mantener el glúteo separado del suelo en todo momento. Es un ejercicio a tener en cuenta incluso para entrenar en el gimnasio.
Turkish get-up o levantamiento turco
Acabamos finalmente con un ejercicio de core todoterreno, el turkish get-up. No es la única opción que tenemos para entrenar nuestro core ya que podemos sacarle mucho jugo al entrenamiento del mismo mediante variantes de planchas, ab wheels deslizantes o dead bugs. Pero si elijo este es porque nos permite abarcar todos los patrones de antimovimiento en un solo ejercicio.
Es un reto para la estabilidad dinámica de nuestro core así que asegúrate de elegir una carga ligera para empezar y no saltarte ningún paso.
En Vitónica | Los cinco mejores ejercicios para entrenar tu core en casa
Siete entrenamientos Tabata en vídeo con ejercicios para entrenar en casa en tiempo récord
Imágenes | Pixabay
Vídeos | Ninolift, Gregory Scott Fitness, meridatrainer, Orillia Sports Medicine And Rehabilitation, Desmond Santiago, CrossFit
