Como entrenador y dietista es habitual para mí que muchas personas cuando me comentan sus objetivos relacionados con la pérdida de peso estas aspiren a perder grasa de zonas del cuerpo específicas.
En este artículo veremos cómo funciona la pérdida de grasa y qué hay de cierto en lo que concierne a perder grasa de forma localizada, sea en la barriga o en otra parte del cuerpo.
¿Cómo funciona la pérdida de grasa?
Si simplificamos el proceso, la pérdida de grasa consta de tres pasos, desde que sale de las células de grasa hasta que se oxidan en las mitocondrias que serían como las centrales de energía de nuestras células.
Movilización
En primer lugar, debemos extraer los ácidos grasos de los adipocitos o células que los contienen. Para esto se debe crear una demanda energética, ya que los adipocitos no van a liberar grasa al torrente sanguíneo si no hay necesidad. Este proceso, está regulado por una enzima llamada HSL (Hormone-Sensitive Lipase). La actividad de la HSL está muy influenciada por las catecolaminas: adrenalina y noradrenalina.
Transporte
Una vez los adipocitos han liberado ácidos grasos al torrente sanguíneo, estos deben ser transportados hasta el tejido que haya demandado su uso. El mejor o peor transporte dependerá de la irrigación sanguínea de la zona. Es por esto que algunas cremas comerciales que prometen perder grasa o volumen de forma localizada no se basan en otra cosa que en mejorar la irrigación de la zona, por eso suelen aplicarse mediante un masaje.
Oxidación
Una vez en el tejido pertinente, la grasa se usará en las mitocondrias a través de un proceso llamado betaoxidación. En este proceso interviene la famosa carnitina, que es la que se encarga de permitir que los ácidos grasos atraviesen la membrana celular y puedan acceder a la mitocondria.
¿Hacer ejercicios ayudaría a la pérdida de grasa de zonas concretas?
No, rotundo. No obstante, dado que la información debe divulgarse tal y como es, sí que diremos que hay al menos un par de estudios (2007 y 2017) que sí que observaron una mayor pérdida de grasa en la grasa adyacente a músculos trabajados con ejercicios aislados. Pero no nos dejemos engañar, lo que en el laboratorio puede ser una diferencia significativa en la práctica no lo es por lo que tratar de perder grasa localizada en la cintura con ejercicios que trabajen esa zona es un despropósito.
En esos dos estudios aislados sí que se vio una mayor pérdida de grasa en la grasa próxima a los músculos que fueron entrenados pero dentro de unos márgenes de laboratorio, es decir, las diferencias fueron lo suficientemente significativas para declararse como tales aunque esto extrapolado a la vida real no sea así. ¿Puedes perder grasa localizada? Fisiológicamente parece ser plausible aunque a la hora de la verdad no es ni práctico ni eficiente.
Trabaja todo el cuerpo de forma equilibrada, crea un déficit calórico y perderás grasa de manera general en todo el cuerpo.
¿Cómo puedo perder grasa?
Centrándote en cuatro pilares fundamentales:
- Déficit calórico.
- Entrenamiento de fuerza.
- Entrenamiento cardiovascular.
- Actividad física no asociada al ejercicio (NEAT) alta.
El déficit calórico permitirá que tu cuerpo obtenga energía de sus reservas almacenadas, el entrenamiento de fuerza te permitirá mantener tu masa muscular (clave para estar sano), el entrenamiento cardiovascular y el NEAT elevado te permitirán aumentar tu gasto calórico de manera estratégica cuando no sea viable disminuir la ingesta de calorías. Además, un estilo de vida activa en general te ayudará a mantener tu peso corporal a largo plazo.
Para saber cuantas calorías debes consumir puedes echar un ojo a las guías que tenemos en Vitónica para tal fin.
¿Cómo combinar entrenamiento de fuerza y cardio?
Llegado a este punto tal vez te preguntes qué tipo de entrenamiento de fuerza hacer o qué tipo de cardio.
En cuanto al entrenamiento de fuerza, nos vale cualquier modalidad que nos haga trabajar en un rango de entre 6 y 20 repeticiones por serie a una alta intensidad de esfuerzo. Por alta intensidad de esfuerzo entendemos series que al finalizarlas sintamos que podríamos haber hecho como mucho dos o tres repeticiones más. Esto es lo que se conocería como RIR 2-3 o RPE de 7 a 10. Puedes usar barras, discos, poleas, máquinas, gomas, kettlebells e incluso tu peso corporal. La premisa es que el grado de esfuerzo sea alto.
El cardio por otra parte, utilízalo estratégicamente, es decir, si creas un déficit calórico reduciendo la ingesta de calorías de tu dieta y con esto y entrenamiento de fuerza ya pierdes peso y grasa, no es necesario incluir cardio. Hazlo cuando no sea viable o simplemente no desees bajar más las calorías que ingieres. De esta forma aumentarás el gasto calórico y por lo tanto el déficit sin ajustar las calorías que comes. Puedes hacer cinta, bici, elíptica, nadar o incluso saltar a la comba, la idea es que hagas actividades de moderada o larga duración (más de 30 minutos al menos) con una intensidad media.
Una de las opciones que mejor suelen ajustarse a un programa de pérdida de grasa es realizar una rutina fullbody o torso-pierna combinadas con dos o tres sesiones de entrenamiento cardiovascular a la semana. De esta forma entrenaríamos la fuerza tres o cuatro días y realizaríamos ejercicio cardiovascular dos o tres.
¿Cómo combinar cardio y fuerza si realizo una rutina fullbody?
La rutina fullbody se caracteriza generalmente por ser un entrenamiento que se realiza tres veces por semana en días alternos (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado). No obstante las personas que tienen completa disponibilidad para entrenar sea cual sea el día de la semana podrían realizar una rutina fullbody día sí y día no.
En cualquiera de los dos casos, puede ser ideal incluir los entrenamientos cardiovasculares en los días que no hagamos entrenamiento de fuerza, pero no excediendo las dos o tres sesiones semanales.
De hecho, para no interferir con la recuperación, realiza actividades cardiovasculares de bajo impacto como nadar, andar rápido o andar en bicicleta.
¿Cómo combinar cardio y fuerza si realizo una rutina torso-pierna?
En el caso de la rutina torso-pierna, se prioriza más el entrenamiento de fuerza, ya que consta de cuatro días de entrenamiento, generalmente lunes, martes, jueves y viernes.
En este caso puede ser recomendable realizar únicamente dos sesiones de cardio semanales, el miércoles y el sábado o domingo.
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