¡Por fin ha llegado el calor! Y ha llegado de repente y por todo lo alto. Este año hemos echado de menos ese entretiempo en el que todavía hace fresquito y nos permite entrenar al aire libre sin problemas y nos hemos plantado de repente en el verano. Por eso es más importante que nunca que tengamos en cuenta unos cuantos consejos para entrenar de forma segura al aire libre cuando hace calor. ¡Dentro vídeo!
La hora y el lugar importan a la hora de entrenar con calor
Esto puede parecer muy "de cajón", pero todos los fines de semana de verano veo a gente corriendo a las dos de la tarde por Madrid Río, con 30 grados a la sombra, así que quizás no lo tenemos claro del todo.
Lo ideal es que evitemos las horas de más calor del día (entre las 12:00 del mediodía y las 18:00 de la tarde, aproximadamente) y que aprovechemos aquellas en las que hace más fresco; esto es, las primeras horas de la mañana y las últimas de la tarde, si puede ser cuando ya ha bajado el sol, mejor.
Sal a entrenar a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde
Es conveniente estar atentos también a las alertas por olas de calor, cuando no se recomienda practicar deporte al aire libre. Si hay avisos por calor, no te hagas el héroe: mejor dedicar el día a entrenar en casa o en el gimnasio.
Entrenar en zonas verdes, por las cercanías de ríos y lagos también puede ayudarnos a mantenernos más frescos si estamos corriendo o practicando calistenia, por ejemplo. Si salimos a correr, localizar las fuentes en nuestro camino donde podamos beber agua fresca también nos será de ayuda.
Protege tu piel frente al calor
Si entrenamos al aire libre durante los meses de verano es prácticamente imposible no volver a casa con el ya clásico "moreno runner". Para evitarlo en la medida de lo posible y proteger nuestra piel no podemos olvidar la crema de protección solar antes de salir a entrenar.
Lo más importante es, por un lado, elegir el factor de protección solar adecuado dependiendo del tiempo que vayamos a estar bajo el sol. El factor de protección solar de la crema (el famoso número que aparece al lado del FPS) nos indica el tiempo que el protector aumenta la capacidad natural de defensa de la piel antes de quemarse. Por ejemplo: si nuestra piel desnuda tarda 10 minutos en comenzar a quemarse, una crema con factor 15 hará que tarde 15 veces más (150 minutos).
Protege las zonas más sensibles al sol: escote, hombros, nuca, rostro y orejas
Por otro lado, debemos prestar atención a la aplicación de la crema: echárnosla una media hora antes de exponernos al sol para que se absorba bien y no olvidar posibles zonas conflictivas como el escote, los hombros o la parte superior de las orejas es básico para que no nos quememos.
Si vamos a hacer deporte, lo ideal es elegir una crema que sea resistente al sudor para evitar que pierda su efecto protector. Además, deberemos elegir una crema de amplio espectro que nos proteja de todos los tipos de radiaciones solares.
Mantente bien hidratado antes, durante y después de tu entrenamiento
Con el calor llegan las insolaciones y las deshidrataciones mientras estamos entrenando, y esto puede ser muy peligroso para la salud del deportista. Por supuesto, no son patologías exclusivas de esta época del año (ya os conté en una ocasión cómo sufrí una deshidratación en una carrera en pleno diciembre), pero evidentemente son más frecuentes en los meses del año de más calor.
En este caso lo más importante es prevenir: mantenernos bien hidratados tanto antes como durante y después del entrenamiento es básico para prevenir una posible deshidratación y para mantener un buen rendimiento y tener una buena recuperación.
Para un entrenamiento corto basta con hidratarnos con agua; guarda las bebidas isotónicas para entrenamientos largos y exigentes
Lo básico a la hora de hidratarnos es, cómo no, el agua: como decíamos antes, si vas a salir a correr lo ideal es que diseñes un recorrido en el que encuentres una o varias fuentes donde puedas hidratarte con agua fresca. Si esto es imposible, una mochila de hidratación o camelback nunca está de más (aquí te explicamos cómo escoger la adecuada para ti).
Si vas a realizar un entrenamiento largo o que suponga mucho esfuerzo, quizás es buena idea optar por bebidas isotónicas que nos ayuden a reponer tanto líquidos como sales minerales. También pueden ayudarnos durante la recuperación, pero úsalas con cabeza: para un entrenamiento corto y ligero solo necesitas agua, reserva las isotónicas para los días más duros.
La equipación para entrenar en verano
Adaptar nuestra vestimenta a la época del año es básico para entrenar bien: igual que en invierno nos vestimos por capas y con tejidos especiales para aislarnos del frío, en verano tendremos que echar mano de prendas que nos permitan entrenar de forma cómoda y sin peligro.
Las prendas de tejido técnico y con tecnología de evacuación del sudor serán las más adecuadas para evitar que este se acumule entre la piel y la camiseta o el pantalón. Cada marca tiene su propia tecnología patentada, pero suelen funcionar todas muy bien.
Escoge prendas frescas y con tecnología de evacuación del sudor
En el caso de salir a correr, lo mejor es optar por zapatillas ligeras, con buena transpiración para que dejen respirar al pie. Las que tienen el upper diseñado con tejidos más ligeros son las más beneficiosas para esta época del año.
No podemos perder la oportunidad de insistir en algo que, aunque puede parecer absurdo a mucha gente, hay muchas personas que siguen haciendo, y es correr en verano con muchas capas de ropa para sudar mucho y "adelgazar más". Lo único que conseguiremos saliendo a correr a las dos de la tarde en junio con el pantalón largo, la sudadera y el gorro (y os aseguro que lo he visto hace dos días) es, en el mejor de los casos, perder peso en forma de agua (peso que recuperaremos en cuanto volvamos a beber), y en el peor de los casos, sufrir una deshidratación, con los peligros que conlleva.
Ni un montón de capas de ropa, ni enfundarnos en papel film son buenas opciones para perder peso rápido y ponen en peligro tu salud.
Imágenes | Pexels, Unsplash
Vídeo | Vitónica en Youtube
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