Ya tenemos la quinta semana del entrenamiento de volumen 2.0, tal y como explicamos en nuestra primera entrada, donde ya expusimos el plan de periodización, el cual está enfocado a la ganancia muscular durante un periodo de seis meses.
Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.
Rutina de la quinta semana
Seguimos con el entrenamiento de alta frecuencia (podéis ver más sobre la alta frecuencia en esta guía), es decir, con una rutina fullbody, pero en esta ocasión hemos utilizado el último libro de PowerExplosive para confeccionar la rutina.
Hemos hecho algunas modificaciones en las rutinas propuestas por PowerExplosive en su libro ya que todas las rutinas de 3 días eran híbridas, es decir, un día torso, un día pierna y un día de fullbody, lo cual sería un entrenamiento de media frecuencia, y nosotros seguiremos con la alta frecuencia (3 días semanales entrenando cada grupo muscular) durante 8 semanas.
Usamos la tabla del tercer día de su rutina (ver siguiente tabla), que es siempre fullbody, y componemos nuestra rutina en base a las diferentes días propuestos (en la tabla superior se indica a cual de los días hace referencia).
Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.
Concepto RIR
Para indicar el peso o la intensidad que hay que utilizar en cada ejercicio se usa el concepto RIR que son repeticiones en la reserva, es decir, las repeticiones que aún podríamos hacer una vez que hemos acabado con las marcadas en la serie.
Si hacemos 4 repeticiones con un 85% 1RM (6 es el número de máximas repeticiones que podríamos hacer con dicho peso), entonces el carácter del esfuerzo es submáximo, ya que hemos dejado de hacer 2 repeticiones. Esas 2 repeticiones son las denominadas repeticiones en la reserva (RIR).
Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!
En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3 y semana 4
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josedivx
Sinceramente...después de llevar haciendo pesas desde hace 28 años (no todos obviamente por avatares de la vida y varios años por un accidente que me casi me cuesta la vida y me dejo muchas secuelas), puedo decir que si sabes lo que tienes que hacer es sumamente fácil subir de peso. 3 días de entrenamiento fullbody (press de banca, dominadas, sentadilla y peso muerto, si estas con ganas encogimientos y pull-over también) son suficientes, nada de tablas series o demás, ya el cuerpo te va avisando, intentar llegar siempre al peso máximo que puedas manejar (series entre 12 y 1 repetición según subes peso), el descanso justo, y el esfuerzo máximo, nada de charlas o móvil, cuando llegueis a casa un batido de proteina (whey sin sabor y en bolsas de 4 kg. es muy barata de un 80% mínimo) con entre 500 o 700 cc de leche entera (a mayores de la comida) y te aseguro que subes de peso fácil, hasta tu capacidad muscular máxima, a partir de ahí ya tienes que entrar en el grupo de los que gritan como animales con una mancuerna de 10kg...El error más común es hacer muchas repeticiones y usar poco peso en ejercicios "fáciles" y en vez de subir de peso bajas, o sobreentrenarse con multitud de ejercicios y te cuesta un mundo subir un kg. Nada de dietas, nada de suplementos, nada de obsesionarse... con "solo" esto, subirás fácilmente y aumentaras la fuerza una barbaridad, ¿el truco?...el sufrimiento y la fuerza de voluntad que requieren estos ejercicios al peso "máximo" es muy elevado y no todo el mundo esta dispuesto a asumirlo, también es cierto que cuando te acostumbras es muy gratificante e intentas superarte siempre. Mi consejo es entrenar con un compañero siempre para que mientras descansa uno, entrena el otro y la carga y recogida de discos es mas llevadera, aparte de que siempre esta alguien para ver que lleves la técnica correcta y vigilarte en las series pesadas, vigilarte no ayudarte, para mi las repeticiones con ayuda son un nido de lesiones y cero entrenamiento, nunca se deben hacer repeticiones con ayuda ni buscar el fallo muscular, yo entreno con mi hijo y puedo decir sin miedo a equivocarme que tanto en jóvenes como en "viejunos" el entrenamiento de fuerza es lo mejor que hay. Hay 50000 detalles más que se resumen en nada cuando los sabes, pero ya bastante coñazo llevo dando...
diosowen
Ostias David! hay que ir con calculadora y monóculo al gym para entender ya las tablas!! jajajaj Para resumir un poco lo de RIR... si tengo que hacer 4 series de 8 repeticiones con dejando 3 RIR... tendré que tirar con mi 11RM?.... si quiero hacer 4 repeticiones dejando 2 en RIR tendré que tirar con mi 6RM?
Magnífico el trabajo que llevas realizando años.
GRACIAS!!