La práctica o no práctica de cualquier ejercicio en el entrenamiento depende del contexto por lo que no podemos afirmar de forma generalista si la inclusión de un ejercicio en el entrenamiento puede ser un error o tener efectos negativos, sobre todo si no conocemos el resto de variables.
Esto no quiere decir que haya ejercicios mucho más eficientes que otros en lo que respecta al ratio riesgo:beneficio. Es el caso de los crunches y sit-ups para abdominal los cuales pueden incrementar la compresión lumbar, sobre todo en el caso de los sit-ups.
En un escenario así puede ser mucho más interesante recomendar otro tipo de alternativas más eficientes y seguras y que se ajustan más al diseño y funcionalidad de nuestro cuerpo, en concreto el core.
¿Qué es el core?
El core no es un músculo o una zona del cuerpo que esté delimitada físicamente. El core es el conjunto de estructuras tanto activas como pasivas de la parte media del cuerpo, incluyendo columna dorsal, lumbar y pelvis.
El concepto de core ha evolucionado desde una perspectiva más mecánica, centrándose en las acciones individuales que cada músculo del core realiza, a una perspectiva más funcional donde el core como sistema colabora para cumplir una función: equilibrar, estabilizar o contrarrestar fuerzas internas y externas.
Es aquí donde los crunches u otros ejercicios tradicionales para abdomen no tienen cabida, ya no por el potencial riesgo a largo plazo que puede suponer su realización sino por entrar dentro de esa perspectiva más mecanicista que comentábamos. Es decir, son ejercicios que quedan obsoletos por no adecuarse al nuevo concepto de core que actúa como un todo y no como la suma de sus partes.
Al igual que estos ejercicios quedan obsoletos, también lo hace aquello de "entrenamiento para abdominal inferior o superior".
La alternativa: ejercicios de anti-movimiento
No es la primera vez que hemos hablado de estos ejercicios en Vitónica. Estos ejercicios provocan un momento de fuerza en nuestra columna que puede ser de rotación, de extensión o de flexión lateral. Nuestro objetivo es mantener la neutralidad de nuestra columna sin que rote, se extienda o se flexione lateralmente.
Press Pallof
El press Pallof es un ejercicio básico de anti-rotación. Puede realizarse no solo con polea y de pie sino que podemos usar gomas y diferentes posiciones para trabajar con diferentes vectores de fuerza o en diferentes planos.
Dead bug
El dead bug es un ejercicio de anti-extensión. En el vídeo mostramos una propuesta modificada ya que por lo general el dead bug se realiza sin material. Si realizado como en el vídeo es demasiado sencillo, prueba a extender completamente las rodillas y de forma simultánea. De esta forma aumenta el brazo de momento sobre la columna y la dificultad aumenta.
Kettlebell Bear Crawl
Este ejercicio pone a prueba nuestra estabilidad dinámica. Podemos realizarlo arrastrando la kettlebell con nuestras manos o colocándola con un cinturón de lastre en nuestra cadera.
Sea como fuere debemos mantener las rodillas próximas al suelo y en un ángulo de 90 grados.
Plank kettlebell drags
Este ejercicio se podría considerar una versión avanzada del plank tradicional. Para arrastrar la kettlebell debemos usar el brazo más alejado de la misma. El objetivo es moverla sin que nuestra columna pierda un ápice de neutralidad.
Turkish get-up
El Turkish get-up es un ejercicio que combina todos los patrones de anti-movimiento que hemos ido viendo. Es importante memorizar cada paso sin saltarse ninguno y sin apoyarse con las extremidades si el paso que estás realizando no lo permite.
Imágenes | Pixabay
Vídeos |Ninolift, Verónica Cordero, Kettlebell Kings, The Prehab Guys, StrongFirst
