A la hora de trabajar la musculatura del core (toda nuestra zona media, incluyendo los músculos más internos, como el transverso abdominal, y aquellos que se encuentran más hacia el exterior, como el recto del abdomen) disponemos de un amplio número de ejercicios que podemos ir combinando y modificando para variar nuestras rutinas.
No solo de planchas (y de sus variaciones) vive el hombre, por eso hoy os traemos otro tipo de ejercicio que puede ser útil para trabajar la zona abdominal, especialmente el recto del abdomen. Se trata del reverse crunch o crunch invertido. Os explicamos cómo hacerlo paso a paso.
Cómo hacer el crunch invertido para trabajar el abdomen
Solamente necesitaremos una colchoneta sobre la que colocarnos tumbados boca arriba, con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo y con las palmas de las manos en contacto con el suelo.
Desde esa posición, flexionamos ligeramente las rodillas manteniendo los pies en el aire. Lo que vamos a buscar es elevar un poco nuestra cadera mientras acercamos nuestras rodillas al pecho manteniendo la espalda redondeada. Para iniciar el movimiento podemos ayudarnos empujando ligeramente el suelo con nuestras manos: eso sí, debemos tener claro que esto solo es una ayuda puntual para no convertir el ejercicio en un press de tríceps. El recto abdominal debe ser el encargado de llevar a cabo el movimiento.
Una vez que hemos elevado la cadera y llevado las rodillas cerca de nuestro pecho (el peso nunca se encuentra sobre el cuello, sino sobre nuestra cintura escapular), nos mantenemos ahí un segundo y vamos bajando nuestra cadera mientras rodamos por nuestra espalda muy poco a poco. La clave aquí se encuentra en realizar un movimiento muy controlado y pausado, que no suponga rodar sin control.
Llegamos a la posición inicial y volvemos a repetir tantas veces como queramos.
Algunos puntos clave a tener en cuenta a la hora de realizar este ejercicio:
- Una respiración correcta nos facilitará la ejecución del ejercicio: lo ideal es tomar el aire mientras nos estamos preparando, retenerlo mientras subimos y soltarlo lentamente mientras bajamos nuestras piernas.
- Las rodillas deben mantenerse ligeramente flexionadas en todo momento: si quieres dar algo más de intensidad al ejercicio, prueba a hacerlo con las rodillas un poco más extendidas.
- No tomes impulso llevando las piernas hacia el suelo antes de empezar el movimiento: quieres que el trabajo lo realice el recto del abdomen, así que evita el impulso para facilitar el movimiento.
Imagen y vídeo | Howcast
