Muchas veces nos vemos obligados a entrenar un grupo muscular cuando contamos con poco peso. Aunque no es una limitación per se porque el músculo no entiende tanto del peso que levanta sino de lo que le supone levantarlo, es cierto que conviene tener algunas cosas en cuenta, sobre todo si por esta circunstancia nos vemos obligados a hacer más de 20 repeticiones.
Dicho esto, en este artículo te explicamos cómo entrenar los bíceps cuando disponemos de poco peso.
El peso que levantamos y la intensidad del esfuerzo
Nuestro cuerpo, como cualquier otro organismo dinámico complejo, trata siempre de permanecer en un estado de equilibrio. Los estímulos que recibimos cada día pueden alterar en mayor o menor magnitud este equilibrio. Si estos estímulos no superan cierto umbral, el desequilibrio no es elevado y por lo tanto nuestro cuerpo no necesita adaptarse a ellos. En cambio si los estímulos son de la suficiente magnitud y superan cierto umbral, nuestro cuerpo deberá invertir recursos y energía en adaptarse.
El entrenamiento es uno de estos estímulos y por lo tanto deberá superar cierto umbral para que nuestro cuerpo se desequilibre lo suficiente como para necesitar adaptarse y fortalecerse. De esta manera en el futuro ante este mismo estímulo no se desequilibrará tanto.
Así pues nuestro cuerpo no entiende de los kilos que levantan nuestros músculos, sino de lo que le supone a estos levantarlos. Es aquí donde entra en juego el concepto de intensidad del esfuerzo.
La intensidad del esfuerzo no es más que lo que nos cuesta realizar una serie y puede medirse fácilmente con herramientas de autorregulación como el RIR o el RPE. Hay consenso en el sector al considerar que las series efectivas o que superan el umbral de estímulo necesario son aquellas que como mucho dejan cuatro repeticiones en recámara.
Ejemplo. Imagina que tienes que realizar una serie de press de banca de 12 repeticiones. Si llegas a la repetición 12, dejas la barra y sientes que como mucho podrías haber hecho cuatro, tres, dos, una o ninguna repetición más, el esfuerzo y el estímulo son considerados efectivos.
De esta manera lo que tenemos que encontrar son formas de aumentar la intensidad del esfuerzo cuando no disponemos de mucho margen para añadir más o menos peso.
Cómo aumentar la intensidad del esfuerzo sin mucho peso
Tal y como decíamos, la intensidad del esfuerzo podemos medirla en base a las repeticiones que nos dejamos al terminar una serie. De esta manera, dos de las variables principales que podemos manipular para aumentarla son la carga que usamos o las repeticiones.
Si la carga es limitada solo podremos jugar con la variable de las repeticiones. Cuando buscamos fuerza e hipertrofia, lo ideal es mantenerse en un rango de 6 a 20 repeticiones por lo que si tenemos la opción de aumentar las repeticiones que veníamos haciendo hasta el margen superior del rango, podríamos encontrar la intensidad de esfuerzo requerida. Esa sería la primera alternativa que tenemos.
La segunda opción es procurar elegir ejercicios unilaterales, es decir, aquellos que se realizan con un solo brazo. Estos ejercicios prácticamente nos obligan a usar menos peso para poder ejecutarlos. No se levanta lo mismo en un curl de bíceps con barra recta que en un curl con mancuerna. Ejemplos son los curls con mancuerna, con polea o máquina siempre y cuando se realicen a una mano.
Recuerda que para lograr un máximo desarrollo del bíceps conviene seleccionar ejercicios que nos permitan jugar con el grado de flexión de hombro. Aquellos en los que el curl se realice con el hombro en extensión estimularán más la cabeza larga del bíceps. En cambio los que se realicen con el hombro en flexión estimularán más la cabeza corta.
Finalmente lo que podemos realizar son técnicas de intensificación que nos permitan alcanzar altos grados de esfuerzo si por ejemplo los ejercicios unilaterales o las 20 repeticiones no consiguen acercarnos demasiado al fallo muscular.
Las dos técnicas de intensificación que mejor pueden cuadrar aquí son las drop-sets y las myo-reps, de las que ya hemos hablado alguna vez en Vitónica.
En Vitónica | Qué es el curl de bíceps martillo y en qué se diferencia del tradicional
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