El peso muerto es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento y no en vano puesto que es el mejor, aunque no único, representante del patrón de dominancia de cadera, es decir, movimientos donde la flexo-extensión de cadera cobra más importancia que la de la rodilla.
No existe ninguna técnica universalmente correcta para todos en ningún ejercicio y el peso muerto no es una excepción. Dependiendo de nuestra morfología, experiencia, objetivos e incluso según el momento de la temporada, podemos beneficiarnos de realizar este ejercicio de una forma u otra. De esta manera, en este artículo vamos a contestar a algunas de las preguntas más recurrentes que se realizan en torno a la ejecución del peso muerto.
¿Es lesivo para la columna el peso muerto?
Definitivamente no. Si pudieras conocer, eslabón por eslabón, la integridad de una cadena, ¿por dónde crees que se rompería si tuviera que hacerlo? La respuesta es sencilla: por el eslabón que fuera más débil.
Con esta analogía pretendo explicar cómo el hecho de evitar un patrón de movimiento tan básico es un error. Como seres humanos y deportistas estamos hechos para movernos, mucho, por lo que evitar movimientos por prejuicios impuestos por nosotros o por los demás, es una equivocación de base.
A través de una carga de entrenamiento adecuada, nuestro cuerpo se fortalece, no se debilita. Incluir el peso muerto en tu rutina de entrenamiento será un excelente estímulo para toda tu cadena posterior, la cual será capaz de mantener tu columna estable ante diversas vicisitudes de la vida cotidiana o deportiva.
El peso muerto o cualquiera de sus variantes requiere del dominio de lo que conocemos como bisagra de cadera (hip hinge). Esta bisagra nos permite disociar correctamente el movimiento que produce la cadera independientemente del que produce la columna lumbar.
Por último es necesario señalar que las personas con dolor lumbar crónico pueden y deben beneficiarse no solo del entrenamiento de fuerza sino de la inclusión del propio peso muerto en un programa de acondicionamiento físico.
¿Debo usar cinturón cuándo realizo peso muerto?
Antes de comentar cuándo puede ser interesante usar un cinturón o no, hay que destacar que un cinturón de powerlifting o cinturón lumbar no previene lesiones. Bajo ningún concepto. No hay "dependes" aquí. De hecho, hay personas que utilizan el cinturón porque padecen cierto dolor de espalda cuando practican sentadillas o peso muerto. El origen de este dolor puede ser por una técnica deficiente, por una carga de trabajo no coherente o por un core débil. Sea como fuere, usar el cinturón en casos como este es la peor idea que puedes tener ya que estarás perpetuando en el tiempo una disfunción motora, y lo que es peor, estarás añadiendo carga a esta disfunción. Primero muévete bien, después añade carga.
La función del cinturón no es otra que aumentar el rendimiento en los levantamientos, sobre todo si compites en deportes de fuerza como halterofilia o powerlifting. El cinturón sería una herramienta propioceptiva que nos ayudaría a incrementar nuestra presión intraabdominal (IAP). No obstante, el incremento de nuestra presión intraabdominal antes de un levantamiento es algo que nosotros debemos dominar mediante el uso de nuestra respiración antes de plantearnos el uso del cinturón.
El mejor consejo que puedo darte aquí es que trates de usar el cinturón únicamente en levantamientos importantes y prescindir de él la mayor parte del tiempo para construir tu solo una base sólida sobre la que empujar tus levantamientos. Konstantin Konstantinovs, que en paz descanse, era famoso por sus pesos muertos de más de 400 kilos sin el apoyo del cinturón.
¿Qué debo hacer: peso muerto convencional o sumo?
Dependerá del objetivo que tengas. Si eres powerlifter o en general, atleta de fuerza, debes saber que la tendencia es que los atletas más pequeños y de categorías más bajas tienden a ejecutar peso muerto sumo en las competiciones, sucediendo exactamente lo contrario en las categorías más altas de peso corporal, dónde los atletas se decantan por el convencional.
Evidentemente hay excepciones, existiendo levantadores muy pesados que realizan sumo y viceversa.
En cuanto a la idoneidad de realizar uno u otro tipo de peso muerto dependerá sobre todo de la morfología de tu cadera. Dominar la técnica del peso muerto convencional a nivel de cadera es más sencillo que hacerlo con la técnica del sumo puesto que este requiere de cierto grado de abducción y rotación externa de cadera. Simplemente habrá personas que no puedan ejecutar un buen peso muerto sumo si sus caderas no gozan por naturaleza de la movilidad suficiente.
Por otra parte si te estás preguntando sobre la demanda que ambos estilos provocan sobre nuestros músculos, el peso muerto sumo implica más a los cuádriceps y aductores de cadera. Mientras tanto el convencional incrementa aproximadamente un 10% las demandas sobre nuestros músculos extensores de la columna. Finalmente ningún levantamiento tiene porque anular al otro, pudiéndonos beneficiar de ambos en diferentes momentos de la temporada.
¿Debo hacer rebotar la barra en el suelo en cada repetición?
Esta pregunta más que una pregunta es una corrección habitual que yo mismo hago a mis asesorados. Salvo que seas atleta de CrossFit y sea indispensable ahorrar tiempo haciendo rebotar la barra en el suelo, hacerlo reduce el estímulo sobre nuestro sistema muscular aunque podamos levantar más peso con este método.
Además, rebotar provoca un cambio en el patrón de activación de nuestra musculatura, restando trabajo a nuestros extensores de tobillo y rodilla y aumentándolo en los de la cadera.
No rebotes.
¿Qué agarre debo realizar para sostener la barra?
Existen tres tipos de agarre fundamentales si no tenemos en cuenta las correas o straps:
- Agarre doble prono
- Agarre mixto
- Agarre de gancho o hook grip
El agarre doble prono es el menos efectivo de los cuatro. En este agarre colocamos las palmas de las manos hacia abajo. Es probable que con este agarre aún teniendo la fuerza suficiente para mover el peso cargado, nuestras manos no puedan sostener la barra.
El agarre mixto probablemente es el más usado en el powerlifting competitivo. En el agarre mixto colocamos una mano en pronación y la otra en supinación. Este agarre es extremadamente fuerte porque no permite que la barra ruede tanto hacia los dedos y abra la mano. No obstante la gente comete un gran error cuando realiza agarre mixto y es tirar de la barra con la mano que está supinada. Esto aparte de que puede ser motivo de nulo en powerlifting, incrementa el riesgo de sufrir lo que se llama una biceps tear o rotura del tendón del bíceps.
El agarre de gancho o hook grip es el tipo de agarre que se usa en halterofilia pero en los últimos años ha empezado a verse más a menudo en powerlifting. Es un agarre posiblemente más fuerte que el mixto y consiste en colocar las manos en doble pronación pero abrazando los pulgares con el resto de dedos. La doble pronación favorece que la barra esté más pegada a nuestro cuerpo al facilitar la activación de los dorsales.
Las desventajas del hook son que si tienes los dedos cortos posiblemente no puedas abrazar bien la barra y que es muy doloroso, sobre todo al principio, ya que estás aplastando el pulgar contra la barra.
En Vitónica | Guía completa para mejorar en press banca: así puedes romper tus récords
Guía completa para mejorar en sentadilla: cómo entrenar para levantar más peso
Ver 3 comentarios