El entrenamiento de fuerza es un pilar básico en la preparación de cualquier deporte y el running no es una excepción. Para los corredores, el entrenamiento de fuerza debe formar parte de su programa de entrenamiento general, lo que puede disminuir la incidencia de lesiones y mejorar la economía de carrera.
¿Qué aporta el entrenamiento de fuerza a un corredor?
Como decíamos, principalmente dos aportaciones generales:
- Prevención de lesiones, ya que el estímulo y sobrecarga mecánica de las diferentes estructuras de nuestro cuerpo provoca adaptaciones positivas en las mismas y las fortalece.
- Mejora de la economía de carrera a través de un aumento en el stiffness o rigidez del tendón, lo que mejora la eficiencia del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), es decir, se reduce el tiempo de contacto contra el suelo en cada zancada.
Estos son dos de los ejemplos más relevantes pero podríamos continuar. A continuación, algunos de los ejercicios para runners que pueden estar presentes en los entrenamiento de los mismos.
Peso muerto rumano asimétrico
Esta es una variante poco utilizada del peso muerto rumano. Realizarlo desde un stance asimétrico se asemeja más a las demandas que los isquiosurales soportan durante la carrera.
Esta variante además aporta un grado más de trabajo de estabilización, sobre todo si realizamos el ejercicio con una mancuerna o kettlebell en una sola de nuestras manos. Esto no quiere decir que el ejercicio carezca de utilidad si lo realizamos con barra pero es importante señalar que el trabajo adicional de core, en este caso de anti-flexión lateral y anti-rotación, siempre puede venirle bien a un runner, que en cada zancada recibe un momento de flexión lateral sobre su columna.
Single leg squat off box
La particularidad de este ejercicio es el componente excéntrico que posee. Para un corredor puede ser de especial interés puesto que durante la carrera existe una gran demanda excéntrica sobre nuestros flexores de rodilla, isquiosurales y glúteos. Para un corredor de asfalto, el entrenamiento excéntrico es vital, sobre todo en largas distancias donde existe una gran pérdida de economía de carrera debido a la pérdida de fuerza excéntrica de estos flexores de rodilla.
En cambio, para un corredor de trail es vital por las irregularidades del terreno que acentúan aún más esta demanda excéntrica durante la carrera.
Sentadilla búlgara con salto
Esta variante de las sentadillas búlgaras combina el entrenamiento de potencia (fuerza-velocidad) con el de desaceleración, que no deja de tener también un componente excéntrico.
Durante la fase concéntrica, es decir, durante el salto con la pierna de apoyo, debemos procurar imprimir contra el suelo la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible, que es la definición de la potencia, o mejor dicho, de la fuerza-velocidad.
Subida a step explosiva
Este ejercicio es semejante al anterior pero con un mayor énfasis en la fase concéntrica y eliminando o reduciendo notablemente la fase excéntrica al caer.
Además, este ejercicio también requiere de altas producciones de fuerza en el menor tiempo posible pero partiendo de una mayor flexión de cadera al apoyar la pierna en una superficie elevada. Esto puede ser especialmente útil en corredores de distancias cortas donde la aceleración es clave para ganar las primeras posiciones desde el comienzo de la carrera.
Paseo del granjero unilateral
No podíamos acabar este artículo sin recomendar un ejercicio de core. El farmer's walk es un ejercicio de anti-flexión lateral, es decir, durante el ejercicio la carga que usemos provocará un momento de flexión lateral sobre nuestra columna por lo que los músculos que componen nuestro core deberán activarse para contrarrestar esta perturbación.
Para un corredor este momento de flexión lateral se reproduce en cada zancada al apoyar todo el peso del cuerpo en una sola extremidad.
Imágenes | Unsplash
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