Lucir abdominales en la playa es posible si los entrenamos de manera adecuada
"Aznar hace 2.000 abdominales diarios". "Cristiano Ronaldo hace 3.000 abdominales diarios". ¿Alguien da más? Aunque ambas afirmaciones fueron desmentidas por los propios protagonistas, la creencia popular de contar las abdominales por centenas sigue existiendo. La zona media consta de músculos que son los que dan el toque estético, como el recto abdominales o los oblicuos externos, pero tiene muchos más que no se ven y dan soporte a nuestro cuerpo. Aunque es una de las zonas que se busca lucir con más ahínco, suele entrenarse muy mal.
Abdomen visible, abdomen oculto y core no son lo mismo
La zona media corporal es la que mayores mitos sobre entrenamiento concentra. Abdomen no es lo mismo que core; los oblicuos externos son visibles, pero los oblicuos internos no; ¿por qué haces 50 encogimientos abdominales en una serie y no 10 con más intensidad?
El core es un conjunto de músculos entre los que se encuentran el recto abdominal y los oblicuos externos, grupos musculares que son los que se ven cuando nos quitamos la camiseta en la playa. A pesar que muchas personas reducen el core a esos dos músculos, engloba mucho más allá, desde musculatura profunda del abdomen, hasta los glúteos.
La musculatura profunda del abdomen está formada por músculos como el transverso abdominal o los oblicuos internos, principalmente. El cometido de esta musculatura es dar sostén a todo el cuerpo y se encarga de estabilizar el torso mientras movemos piernas y manos.
El objetivo de la gran mayoría de la población es estimular el recto abdominal y los oblicuos externos, que son los que se ven y dan esa imagen de six-pack o de "V" en el abdomen. Sin embargo, el transverso abdominal y los oblicuos internos son vitales para la postura, el rendimiento y están asociados a molestias como el dolor lumbar.
¿Cómo entreno las abdominales que se ven?
La pregunta del millón es cómo se entrenan "las abdominales", entendiéndolas como el recto abdominal y los oblicuos externos, que es lo que se busca en el gimnasio. La respuesta es muy simple: igual que el resto de grupos musculares.
El volumen, la intensidad, frecuencia, tiempo de descanso y demás variables de entrenamiento que manejas para entrenar los bíceps o los glúteos son las mismas que para esos músculos del abdomen.
Si bien es cierto que la zona está tapada por la grasa terca, que es la última que se va, cuando elimines esa grasa pueden quedar unos abdominales más o menos hipertrofiados, como sucede cuando eliminas la grasa de tus brazos, por ejemplo. Por lo tanto, entrenar tus abdominales como haces con el resto de grupos musculares es la forma idónea de obtener resultados.
¿Cuántas repeticiones hago?
La evidencia científica ha demostrado que con cargas bajas y altas repeticiones se pueden obtener resultados similares a los conseguidos con mayores cargas y menores repeticiones. Gracias a ese abanico, podemos realizar ejercicios con un amplio abanico de carga y repeticiones.
Lo ideal es acotar ese rango para no hacer las típicas series de 50 abdominales, especialmente si no las llevamos al fallo muscular. Escoge ejercicios y cargas para hacer un rango medio de 8 - 14 repeticiones, aunque podrás también hacer ejercicios con repeticiones más altas.
El objetivo, al igual que el resto de grupos musculares, es llegar al fallo muscular o quedarte cerca. De nada sirven las series de 20 abdominales si podrías haber hecho otras 10 más. Hagas 10 repeticiones o hagas 20, la recomendación es que como mucho te quedes a cuatro repeticiones del fallo muscular, no más.
¿Cuántas series hago?
El número de series dependerá de lo que vengas haciendo hasta ahora. Si eres novato y comienzas en el gimnasio, hacer apenas un par de series dos días a la semana será una gran subida con respecto a lo que venías haciendo. La evidencia científica sitúa, de manera general, entre 15 - 20 series por grupo muscular en personas entrenadas.
Como el recto abdominal y los oblicuos son músculos igual que los demás, debes seguir las mismas recomendaciones que en el resto. Podrás hacer más o menos volumen en función del número de sesiones a la semana que entrenes estos músculos, es decir, de la frecuencia. En lugar de hacer mucho en el mismo día, divide en varias sesiones y podrás exprimir mejor cada serie.
¿Cuántas veces entreno las abdominales a la semana?
La frecuencia es otra de las variables importantes a la hora de aumentar la masa muscular, pero las adaptaciones se igualan entrenando más días o menos si se iguala el volumen. Sin embargo, al entrenar más días podemos meter más volumen porque estamos más descansados, así que puedes jugar con eso.
Te recomendamos un mínimo de dos veces por semana, aunque puedes hacer más días jugando con el volumen total semanal que realices.
¿Qué más tengo que tener en cuenta a la hora de entrenar abdominales?
El tiempo de descanso, el ritmo de ejecución y cualquier variable de entrenamiento orientada al aumento de masa muscular será igual que para el resto de músculos. Recuerda que en todo momento hablamos de esos abdominales que se ven, no del resto, ni mucho menos del core en general.
La selección de ejercicios abarca la flexión frontal de tronco, la flexión lateral de tronco y las rotaciones de tronco. La lista es interminable, pero recuerda entrenar estos músculos del abdomen de la misma forma que los demás, así que selecciona ejercicios que te demanden intensidad, no los típicos encogimientos que se cuentan por centenares, o algunos por miles.
Referencias
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
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Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
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Imágenes | Li Sun (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels), Pixabay (Pexels)
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