En los últimos años se ha puesto de moda la dieta flexible o IIFYM la cual se basa en el pesaje de los alimentos que comemos día a día en nuestra dieta para estimar los gramos totales de carbohidratos, grasas y proteínas que contienen y cuadrarlos dentro de un plan dietético diseñado al gusto de la propia persona.
Sobre cómo cuadrarlos y en base a qué, se tienen en cuenta unas directrices básicas que nos ayudan a calcular cuántos gramos de estos tres macronutrientes necesitamos cada día en función de nuestro objetivo y características como el peso corporal y la actividad física realizada.
De esta manera, en términos generales se recomienda lo siguiente:
- Entre 1,5 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal
- Entre 0,8 y 1,5 gramos de grasa por kilo de peso corporal
- Entre 2 y 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal
En realidad, la referencia de la cantidad de carbohidratos abarca un rango amplio ya que cuando los otros dos macronutrientes se han establecido, el resto de calorías disponibles suelen simplemente completarse con los carbohidratos que se puedan. No obstante, puede haber atletas de resistencia que necesiten cantidades superiores a 6 gramos por kilo de peso.
La dieta flexible además, aunque tiene en cuenta la importancia de basar la dieta en alimentos vegetales e integrales, entiende que la adherencia al plan también es importante por lo que prevé la inclusión moderada y estratégica de alimentos ultraprocesados siempre y cuando se cumpla lo anterior y cuadre dentro de los macronutrientes establecidos en el plan original.
Sea como fuere, en este artículo te explicamos si es tan importante contabilizar macros para perder peso y te enseñamos una herramienta útil para facilitarte la tarea en caso de que desees hacerlo.
Contar macros: sí o no y cómo hacerlo de manera efectiva
Para contestar a esta pregunta debo mencionar antes el inconveniente principal que suele tener la dieta flexible y este inconveniente es la trampa que puede suponer tanta flexibilidad o posibilidades a la hora de cuadrar alimentos, unos de más calidad y otros de menos.
Y es que precisamente la dieta flexible no es una "dieta" tal y como solemos entender este concepto en el que suele existir una acotación más o menos amplia de alimentos permitidos o recomendables y alimentos no permitidos o no recomendables. Lo buena que sea la dieta flexible a nivel de salud a largo plazo va a depender de los conceptos previos que tengamos sobre nutrición y salud general. Por eso existen profesionales de la dietética y de la nutrición.
De esta manera, nadie va a estar sano si cuadra sus macros a la perfección a base de mantequilla de cacahuete, proteína de suero y arroz blanco. Puede que pierda grasa o gane músculo a corto o medio plazo, pero a largo plazo su salud metabólica y cardiovascular se verá comprometida.
Así pues, ante la pregunta de si contar o no macros, la respuesta es depende, depende de si conoces la importancia de basar tu alimentación en frutas, verduras y alimentos de origen vegetal.
Sobre cómo hacerlo de manera efectiva, ya lo hemos mencionado: basa tu alimentación en alimentos de origen vegetal y sé más o menos flexible a partir de ahí para incluir alimentos ultraprocesados, sabiendo que cuántos menos, mejor.
Fatsecret o MyFitnessPal, las mejores apps para contar calorías y macros
Para contabilizar macros necesitamos dos cosas, báscula para pesar los alimentos y, como no estamos en 1990, una aplicación móvil para poder llevar el registro de los alimentos que consumimos.
Aunque hay muchas en el mercado, las dos más famosas y utilizadas y que además son gratuitas, son Fatsecret y MyFitnessPal. Siéntete libre de usar la que más te guste. Ambas te ofrecen lo que realmente nos interesa por lo que puedes basar tu elección en una simple cuestión de comodidad o afinidad con la interfaz.
Ambas aplicaciones te pedirán datos físicos y de actividad física para diseñar tu perfil y sugerirte unas calorías objetivo en función de si deseas ganar o perder peso. Mi consejo es que incluyáis los datos al principio ya que sino la app no os dejará continuar y que después os limitéis a ignorar las sugerencias. Lo ideal es calcular tu mismo las calorías que necesitas usando la calculadora de Harris-Benedict y multiplicando el resultado por un factor de actividad. En Vitónica tenemos guías sobre esto.
Una vez tengas las calorías objetivo simplemente calcula los macros que necesitas teniendo en cuenta las directrices que comentábamos al principio del artículo:
- Entre 1,5 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal
- Entre 0,8 y 1,5 gramos de grasa por kilo de peso corporal
- Las calorías que sobren, serán carbohidratos
Para hacer los cálculos necesitas saber que cada gramo de carbohidratos y proteínas aporta 4 kcal. y cada gramo de grasas 9 kcal.
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