Si bien es cierto que el consumo de alimentos de origen vegetal ricos en proteínas como el tofu, el tempeh y el seitán se da mucho más a menudo en dietas vegetarianas, la verdad es que no hace falta que hayas renunciado a la carne y el pescado para poder disfrutar de sus texturas y sabores.
Muchas personas consideran estos alimentos como "sustitutos de la carne" en la dieta vegetariana. Personalmente, yo los veo más como otra opción para llegar a la ingesta de proteínas adecuada, sin necesidad de que sean sustitutivos de nada. Pero, si aun no los habéis probado, os recomiendo que lo hagáis y que os sorprendáis con todo lo que estos tres alimentos pueden aportar a nuestros platos.
Tofu, el más conocido de los tres
El tofu es sin duda uno de los alimentos más conocidos y más utilizados en dietas vegetarianas. Se obtiene de la coagulación y posterior prensado de la leche de soja: sus únicos ingredientes son las semillas de soja, el agua y algún coagulantes y es un alimento bajo en calorías y en grasa y con un buen porcentaje de proteínas de origen vegetal (son proteínas completas, con una puntuación de 106 en su aminograma). También contiene una buena cantidad de vitamina K y, dependiendo del coagulante que se utilice en su elaboración, puede ser rico en hierro y magnesio.
Ya no hace falta acudir a tiendas especializadas para encontrar tofu: actualmente podemos adquirirlo en grandes superficies en su formato más utilizado, que es el de tofu firme. Su textura es parecida a la del queso de Burgos, pero un poco más dura, y su sabor es muy neutro: esto es una ventaja ya que el tofu tomará el sabor del alimento junto al que lo cocinemos.
Para darle un toque de sabor originar podemos marinar el tofu en la salsa que más nos guste, por ejemplo en una de jengibre y miel. También podemos saltearlo o incluirlo en guisos como sopas o arroces. Las posibilidades son muchas, así que viene bien echarle imaginación.
Seitán, procedente del trigo
El seitán, a diferencia del tofu y del tempeh que provienen de la soja, se elabora a partir del gluten de trigo duro, Kamut o espelta, por lo que no es apto para personas celíacas. De los tres alimentos que analizamos hoy quizás es el que más se merezca el calificativo de "sustituto de carne" debido a que su aspecto recuerda mucho al de la carne cocinada. El seitán realiza un buen aporte de proteínas vegetales y es bajo en grasa y no muy calórico.
Lo podemos encontrar en tiendas especializadas (es menos frecuente en grandes superficies) en formato de bolitas esponjosas de color marrón.
El seitán se puede preparar de distintas maneras: salteado con verduras, a la plancha, empanado, rebozado con frutos secos... También es habitual encontrarlo como sustituto de la carne en recetas que tradicionalmente la contienen, como por ejemplo en el caso de la musaka.
Tempeh, con un sabor más potente
El tempeh, al igual que el tofu, procede de la soja; en este caso de la soja fermentada (aunque se puede elaborar con otras legumbres, cereales o semillas) con hongo Rhizopus. Es el único de los tres alimentos que está fermentado, su textura es más dura y su sabor bastante más potente que el del tofu (también contiene más fibra y vitaminas que este). Como los anteriores, contiene proteína vegetal (no es completa, ya que le falta una parte de metionina y cisteína que se puede cubrir con el consumo de cereales), poca grasa y no mucha densidad calórica.
El tempeh se puede adquirir en tiendas especializadas o incluso lo podemos preparar en nuestra propia casa: lo único que tenemos que hacer es dejar que la soja fermente y que se forme una especie de bloque duro que contiene las semillas en su interior.
A la hora de cocinarlo se puede hornear, marinar, hacerlo a la plancha, en barbacoa... También podemos condimentarlo en seco con las especias que prefiramos. En algunas ocasiones es mejor cocerlo en agua hirviendo primero para que se reduzca su dureza, y luego pasar a cocinarlo con los demás ingredientes.
A pesar de que estos tres alimentos son muy frecuentes en las dietas vegetarianas, no son para nada indispensables: simplemente son una opción más dentro de la variedad de una dieta sin carne ni pescado, o también dentro de una dieta omnívora.
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