El omega 3 es parte de las denominadas grasas insaturadas que pueden favorecer la salud del organismo. El omega 3 es antiinflamatorio, anti0xidante y cardioprotector, por ello, no podemos dejar de incluirlo en nuestra dieta. Sabemos que sobre todo se encuentra en los pescados, pero si eres de los que no consume mucho pescado o si eres vegetariano, te contamos cuáles son las principales fuentes de omega 3 en el mundo vegetal:
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Linaza: las semillas de lino y su aceite son una gran fuente de omega 3 en el mundo vegetal, pues por cada 100 gramos de semillas de linaza hay alrededor de 22 gramos de omega 3, es decir, una porción nos ofrece más de 6 gramos de esta grasa saludable. El aceite de linaza tiene alrededor de 53 % de omega 3 por lo que una sola cucharada nos ofrece 7 gramos de este ácido graso.
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Semillas de chía: contienen alrededor de 4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.
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Quinoa: un pseudocereal sin gluten que puede usarse como el resto de los cereales contiene por cada 100 gramos, 8,35 gramos de omega 3.
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Aceite de canola: posee alrededor de 9 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.
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Aceite de soja: posee 6 gramos de omega 3 por cada 100 gramos de producto consumido.
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Nueces: el 6% del total de sus grasas están representadas por omega 3, lo cual indica que la cantidad que podemos consumir de este ácido graso por medio de una porción de nueces es de alrededor de 1 gramo, un aporte no muy significativo
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Aceite de nuez: contiene 10,4 % de omega 3 en su composición, por lo que una cucharada nos ofrece 1,35 gramos de ácido graso linolenico.
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Avena: aporta alrededor de 1.4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos y es entre los cereales, la principal fuente de este ácido graso.
Estas son las principales fuentes de omega 3 en el mundo vegetal, como podemos ver, el aceite de oliva no es una significativa fuente de este tipo de grasa, ya que no llega al 1% de omega 3 en su composición.
Ya sabes, si consumes poco pescado o eres vegetariano pero no quieres dejar de incluir ácido alfa linolénico, esta grasa tan sana, en tu dieta diaria, puedes agregar semillas o algunos de los aceites antes nombrados a tus comidas para obtener omega 3.
Más información en | Scielo
Imagen | HealthAliciousNess
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5 comentarios
Juancamina
Hola Gabriela ! Justo me han sugerido sustituir el aceite de oliva (lo uso en cantidades pequeñas con las comidas) por aceite de canola. Estuve mirando un poco el tema y no he llegado a ninguna conclusión. Puedes darme una pista si la sustitución, más allá del omega 3, es aceptable? Gracias. Un abrazo Juanca.
emigom85
Yo conozco un activo que tambien es muy bueno para el cuerpo, son los polifenoles que ayudan a recuperar antes y previenen el cancer y movidas así. Contiene mucho una bebida que tomo siempre después de entrenar, además la probé rolla a ver como sabia y tal, que me hizo gracia y ahora la e incluido en mi rutina de entrenamiento, una lata de vino sin alcohol EMINAZERO. Es una bebida que me ayuda a recuperarme por los polifenoles (potentes antioxidantes naturales) y además me encanta su sabor. Espero que os ayude. Saludos!!!
alfredoecha
La verdad es que la chía es rica en aceite omega 3. Sin embargo, eso no es suficiente porque este omega 3 está presente en la chía como un ácido graso llamado ALA que el organismo debe descomponer en EPA y DHA, los acidos grasos útiles para asimilación, para lograr su bio – disponibilidad. Esa conversión de ALA en EPA y DHA, no es eficiente más allá de un 5- 10% en las personas que logran la conversión.
Total, la chía no es una fuente de EPA y DHA, las grasas “buenas” que le ayudan a bajar los triglicéridos y a aumentar el colesterol “bueno” HDL, además de una cantidad enorme de otros beneficios para diferentes partes del cuerpo. Le recomiendo que empiece por comprar una buena marca de aceite omega 3, ojalá destilado molecularmente, que le asegura un producto libre de contaminantes.
http://www.omega-3-fish-oil-wonders.com/aceite-de-chia-o-de-pescado.html