¿Qué fue antes el huevo o la gallina? La ansiedad y el estrés están relacionados con un peor sueño. Un peor sueño aumenta la ansiedad y el estrés. Es un círculo vicioso que agrava cada vez más tanto el insomnio como la salud mental. ¿Cuáles son los mecanismos que hay detrás de la ansiedad que alteran el sueño?¿Cómo podemos tratarlos?
La ansiedad puede parecer algo sin importancia para aquellos que no les afecta directa o indirectamente, pero el trastorno de ansiedad el tipo más común de enfermedad mental. En EEUU una de cada cinco personas es diagnosticada con esta alteración, aumentado a una de cada cuatro personas en edad adolescente.
Actualmente no se sabe cuál es la causa concreta que desencadena la ansiedad, pudiendo ser una mezcla de factores genéticos y hereditarios, además de las vivencias en las diferentes etapas de la vida.
Vínculos entre ansiedad, estrés y sueño
La ansiedad es una constante preocupación o inquietud por algo que puede ocurrir y que desencadena miedo o estrés. Esa ansiedad puede ser controlada ya que es normal ante situaciones de incertidumbre laborales o personales, pero cuando se convierte en una angustia excesiva se produce un trastorno de ansiedad.
Una persona que nunca ha volado, o que le da miedo subir a un avión con una alta probabilidad le costará dormir el día previo al viaje. Todos hemos experimentado situaciones de ese tipo la noche anterior a un examen o un evento importante. Es una parte normal de la vida.
Si esa angustia no desaparece después del vuelo, del examen o del evento importante, hablamos entonces de un trastorno de ansiedad, La ansiedad se instala en la vida de la persona e interfiere en todas las situaciones cotidianas del día a día. El sueño forma parte de esa cotidianidad, y es ahí donde aparece el insomnio.
¿Por qué no puedo dormir si tengo un pico de ansiedad o algún trastorno de la misma?
¿Puedes dormir si te tomas un café tremendamente cargado después de cenar? Seguramente no, porque tu sistema se encuentra hiperactivo: la frecuencia cardiaca se eleva ligeramente, sudoración, temblores, irritabilidad e inquietud.
Algo así ocurre con los diferentes trastornos de ansiedad: trastorno de ansiedad generalizada; trastorno de pánico; trastorno de ansiedad social; y otros. La ansiedad aparece por diferentes estímulos, pero tienen en común que son como un café tremendamente cargado antes de dormir.
El nerviosismo extremo afecta a la relajación y nuestro sistema, que tiene mecanismos de alerta heredados de nuestros antepasados para salvar su vida, cree estar en peligro y lo último que va a hacer es dormir. Salvando las distancias, podríamos decir que un león está corriendo tras nosotros en nuestra cabeza, mientras nuestro cuerpo está tumbado plácidamente en la cama.
La cama es el lugar donde el mundo se para, pero nuestra cabeza no deja de girar
Mientras estamos ocupados durante el día puede que el estrés y la ansiedad no sean el foco principal, pero una vez se apagan las luces y todo se va a negro es cuando comienza un estado de hiperactividad mental. Comenzamos a pensar y preocuparnos por acontecimientos pasados o futuros.
En el caso de las personas con trastorno de ansiedad generalizada pueden darle vueltas al trabajo de mañana, al viaje de la semana próxima o cualquier circunstancia general. Si nos centramos en un tema en concreto se habla de un trastorno obesivo-compulsivo (TOC). Otras personas pueden haber vivenciado un evento muy estresante y lo reviven una y otra vez en la cama. Ejemplo de ello son los militares que han combatido en alguna guerra.
Puede ir a más
Con el paso del tiempo se unen los efectos secundarios de la ansiedad, el estrés y la falta de sueño y pueden aparecer problemas de salud mental graves como la depresión. De hecho, según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA) prácticamente la mitad de las personas con depresión cuentan con un trastorno de ansiedad.
Si no dormimos por la ansiedad y el estrés, esa falta de sueño afectará nuestro estado de ánimo y la salud emocional. Todo se podría ir complicando alterando nuestros ritmos circadianos, despertándonos sobresaltados sin poder volver a dormirnos, y dando lugar a apneas del sueño.
Algunas claves para mejorar el sueño en personas con ansiedad y estrés
Hasta ahora hemos descrito un escenario muy preocupante, pero la buena noticia es que, aunque no es sencillo, los trastornos de ansiedad son una de las alteraciones de salud mental que mejor se pueden tratar y solucionar.
Contacta con profesionales
Quizá conoces al famoso perro de Pavlov, puesto que es uno de los experimentos básicos del condicionamiento clásico. Pavlov condicionó a su perro para que salivase cada vez que escuchaba una campana, aunque no hubiera comida porque previamente, siempre que sonaba la campana, el perro recibía esa comida.
La terapia cognitivo-conductual puede ser eficaz para tratar nuestra ansiedad, desviando la atención hacia otro lugar. Sería como aprender a dejar de salivar cuando escuchamos la campana ya que por alguna razón, hemos adoptado unos pensamientos que nos llenan de angustia y miedo.
Ese tratamiento de la ansiedad mediante profesionales de la cognición nos ayudaría a dormir mejor. A su vez, dormir mejor, aceleraría el proceso disminuyendo más la ansiedad. Es el círculo vicioso en positivo.
Medicación o meditación: una sola letra, pero grandes diferencias
La medicación como antidepresivos y ansiolíticos tratan los síntomas pero no el problema de raíz. Es eficaz tomar fármacos en algunas fases del proceso, pero es recomendable que sirva solo como apoyo, y no como tratamiento al completo de la ansiedad y el estrés, y por ende del sueño.
Otras opciones como la meditación atacan la raíz del problema. Todos los ejercicios que involucren relajación y nos ayuden a canalizar nuestros pensamientos, estarán directamente relacionados con nuestras acciones. Actividades como el yoga o el pilates también son muy interesantes para ello.
Un pensamiento derivado de la ansiedad y el estrés provocará una emoción de angustia o agobio. Esa emoción dará lugar a una acción, que a su vez terminará en un resultado: no dormir bien, en este caso. Atajando el principio de la cadena, el pensamiento, las emociones, las acciones y los resultados terminarán en una mejora del sueño.
Hábitos e higiene del sueño
Varias veces hemos comentado que la ansiedad y el estrés pueden provocar insomnio y dormir peor, pero a su vez dormir peor y el insomnio pueden elevar la ansiedad y el estrés. En cualquier caso una rutina para ir a la cama es un hábito que tenemos que realizar cada día.
Comenzando por tener una habitación acogedora y recogida, una cama cómoda, nada de luz y todo aquello que nos ayude a la relajación. Durante el sueño nada debe producirnos su interrupción como la televisión encendida que de repente nos despierta, porque nos hemos quedado dormidos con ella, o una notificación del móvil.
El alcohol y la cafeína son dos fuentes que podrían dificultarnos el sueño también. Por el contrario, realizar esa meditación una hora antes de irnos a la cama puede ser una entrada al sueño óptima. Leer un libro y no ver redes sociales o estímulos que nos despierten, también es buena idea una vez que estamos en la cama.
Nuestra recomendación es que realices una rutina cada día en la que todo vaya hilado y lo hagas de forma automática. Un ejemplo de ello sería cenar, lavarnos los dientes, preparar nuestro espacio para meditar, meternos en la cama con un libro y leerlo hasta notar como el sueño comienza a llegar, cerrar el libro y los ojos.
Estilo de vida activo y saludable: ejercicio físico y nutrición
El ejercicio físico es una polipíldora y medicina que sirve para una larga lista de alteraciones. Por supuesto están incluidas en esa lista la salud mental (ansiedad, estrés, depresión...) y por relación el sueño. Una dosis de ejercicio físico podría ser igual o más útil que una pastilla para el tratamiento de la ansiedad y el estrés.
La nutrición también nos ayuda en nuestra tarea hacia una mejora del sueño mediante la disminución de la ansiedad y el estrés. Alimentos como frutas y verduras contienen componentes bioactivos, además de ser ricos en vitaminas y nutrientes que están relacionados con la salud mental y el sueño.
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