¡Arrancamos los entrenamientos de nuestro nuevo reto para correr nuestros primeros 10 kilómetros para final de año! Si quieres poner la guinda del pastel a un buen año de entrenamiento, o si simplemente quieres aumentar tus distancias de carrera y participar en la San Silvestre de tu ciudad, este reto es para ti.
Comenzamos esta semana, como os contamos hace unos días, con tres entrenamientos de carrera y un entrenamiento de fuerza que podéis distribuir como mejor os venga. Recordad que lo ideal es que haya por lo menos un día de descanso entre un entrenamiento de carrera y otro (el entrenamiento de fuerza podéis meterlo entre medias).
Una buena distribución podría ser la siguiente: día 1 de carrera el lunes, día 2 de carrera el miércoles, entrenamiento de fuerza el jueves o viernes y día 3 de carrera el sábado.
Como veis, en el entrenamiento de carrera hemos incluido también el calentamiento y la vuelta a la calma, y es importante que realicéis ambos en todos los entrenamientos. Aquí podéis encontrar 10 ejercicios de movilidad articular.
No vamos a establecer ritmos fijos porque el reto está dirigido a aquellas personas que quieran llegar a sus primeros 10 kilómetros: no nos importan tanto los ritmos, sino crear una buena base aeróbica y conseguir una cierta constancia a la hora de entrenar.
Cada semana introduciremos un entrenamiento de series, fartlek o series en cuesta, algo que nos sirve para variar los entrenamientos y que no siempre sean de carrera continua, y para que vayáis conociendo estas formas de trabajar de cara a cubrir distancias más largas y con un mejor ritmo en el futuro.
En cuanto al entrenamiento de fuerza, nos centraremos en el trabajo del tren inferior y de nuestra zona central, los dos grupos más solicitados durante la carrera.
Todos los ejercicios son viejos conocidos ya: los jumping jacks nos ayudan a entrar en calor y a subir pulsaciones, las sentadillas y las zancadas (ambas sin carga o al aire) nos ayudan a trabajar los cuádriceps y los glúteos, el glute bridge va bien dirigido al glúteo que nos da más potencia en la carrera. En cuanto a la zona media, los escaladores o mountain climbers combinan el trabajo de core con un componente de cardio, y terminamos la sesión con el Superman en cuadrupedia, para mejorar nuestro equilibrio.
¿Preparados? ¡Comenzamos nuestro camino hacia la San Silvestre!
Imagen | iStock
