Se conoce como sarcopenia a la pérdida de masa muscular, como su nombre indica. Pero esto no afecta solo a pacientes con una patología muscular grave.
Muy al contrario, los últimos estudios están comprobando que el sedentarismo está provocando la aparición de este problema en personas sanas, a priori, lo que puede tener desagradables consecuencias.
¿En qué consiste la sarcopenia?
El término prestado del griego significa, literalmente, "pobreza" de músculos. La sarcopenia es más conocida en el mundo clínico por ser una consecuencia o manifestación de algunas enfermedades degenerativas importantes. Sin embargo, no se limita a este ámbito o a una patología grave, ni mucho menos.
Según los estudios más recientes, la sarcopenia se relaciona directamente con el sedentarismo, el cual contribuye a la pérdida progresiva de masa muscular. ¿Por qué razón? Los mecanismos son complicados, pero ahora se sabe que, en el proceso de envejecimiento celular, existe un mecanismo en el que están relacionados los receptores de rianodina con la pérdida de calcio en las células musculares, lo que limita su contracción.
Esto termina provocando la muerte de las células musculares y su pérdida de tejido. Como decimos, es solo uno de los mecanismos implicados, y aquí lo hemos simplificado muchísimo. Siguiendo en la misma línea, sabemos que dejar de usar el músculo provoca la pérdida de su capacidad de contracción, terminando, también, por generar una degeneración del tejido.
Aunque el sedentarismo ayuda a que aparezca, lo cierto es que con la edad se pierde hasta un tercio de la masa muscular de manera natural. ¿Y, en qué se aprecia? Los síntomas de la sarcopenia son muchos, muy variados y bastante generales, en sus primeros estadios. Lo más evidente es una debilidad muscular que puede afectar a diversas acciones cotidianas. En los casos más graves, estas pérdidas, especialmente en las piernas, pueden provocar caídas y faltas de coordinación grave.
La edad, la mujer y la sarcopenia
Como decíamos, hasta un tercio de la masa muscular se perderá con la edad, comenzando a partir de los 25 años de edad, cuando nuestro "capital muscular" (la cantidad de músculo que tenemos) está en su máximo. A partir de entonces, la pérdida se va produciendo (en términos generales) y se va acelerando con la edad. Esto es especialmente relevante en la mujer, sobre todo a partir de la menopausia.
Este proceso fisiológico reduce la cantidad de estrógenos que produce el cuerpo, lo que afecta significativamente a varias rutas metabólicas y al control del tejido muscular. En otras palabras, con la menopausia, la sarcopenia se incrementa considerablemente, sobre todo si comparamos la pérdida muscular con el caso de hombres de la misma edad.
¿Se puede prevenir la sarcopenia?
Sí, al menos parte de ella. Aunque el proceso de pérdida muscular es inevitable con el envejecimiento, lo cierto es que podemos combatir su "aceleración". ¿De qué manera? La primera, obviamente, es reduciendo todo lo posible el sedentarismo. Obligar a los músculos a moverse provoca un proceso metabólico que desencadena muchas respuestas distintas en el cuerpo.
Muchas de ellas afectan directa o indirectamente a la salud de nuestros músculos. Si los movemos, estarán más sanos. Esto nos lleva al siguiente punto: además de reducir el sedentarismo, debemos aumentar la cantidad de actividad física por la misma razón. Salir a pasear, subir las escaleras, andar, etc., nos servirá. Pero no nos quedemos ahí.ç
Numerosas investigaciones han demostrado que la actividad física moderada o intensa, especialmente los entrenamientos funcionales centrados en los músculos, son una medida increíblemente efectiva a la hora de controlar la pérdida muscular. Insistimos, no nos referimos solo a un aumento de actividad física, sino al entrenamiento muscular.
Este no tiene por qué consistir en un entrenamiento intenso de musculación en el sentido que lo consideraría algún atleta de culturismo. Nos referimos a entrenamientos que buscan trabajar ciertos grupos musculares de forma específica o en su conjunto.
La nutrición también es importante para prevenir la sarcopenia
En general, la sarcopenia es complicada de medir y diagnosticar debido a que no hay referencias objetivas de masa muscular. Cada vez hay más pruebas que tratan de ayudar a definir las variables relacionadas con la sarcopenia, pero todavía queda mucho trabajo por hacer.
En este aspecto, la nutrición, junto al ejercicio, juega un papel importante. Una alimentación apropiada, con un aporte proteico adecuado es necesario para asegurar la proliferación del tejido muscular. Esto no solo se refiere a la cantidad, sino también a la calidad de las proteínas de nuestra dieta.
Es importante resaltar que la nutrición, por sí misma, no es suficiente para ayudar a prevenir la sarcopenia, aunque un entrenamiento con una nutrición de mala calidad tampoco lo es. En general, es importante cuidar estos dos aspectos de igual manera.
Unos hábitos de vida saludables, con una actividad física moderada, añadiendo un poco de entrenamiento muscular y una alimentación variada y rica, especialmente en proteínas, son una apuesta segura para mitigar los posibles y desagradables efectos de la sarcopenia en el futuro.
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