La síntesis de proteínas musculares es el proceso por el cual el músculo aumenta su tamaño, y esta síntesis se ve incrementada mediante el entrenamiento y la alimentación.
Con estas tres estrategias que te vamos a enseñar a continuación podrás optimizar la síntesis de proteínas musculares para mejorar los resultados que obtienes con tu entrenamiento.
Revisa tu ingesta proteica
Uno de los factores que más estimulan la síntesis de proteínas musculares es la propia ingesta de proteína en la dieta, ya que con ella el cuerpo puede reparar el daño que el entrenamiento provoca sobre las fibras musculares.
De esta manera, el músculo se vuelve más grande y fuerte, o sea, se adapta positivamente para ser capaz de hacer frente a estímulos futuros.
La ingesta de proteínas en quienes llevan a cabo entrenamientos de fuerza debería oscilar entre 1.8 y 2.4 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. O sea, en una persona de 70 kilos de peso sería conveniente ingerir entre 126 y 302 gramos diarios.
Evidentemente, conforme mayor sea la intensidad y el volumen de entrenamiento, más tendremos que desplazarnos hacia el rango superior de la ingesta.
Consume suficiente leucina
La ingesta proteica total es muy relevante y evidentemente deberíamos alcanzar unos mínimos, pero también lo es la calidad de estas proteínas.
Los aminoácidos son los pequeños bloques que forman las proteínas, y aunque todos ellos son importantes el que destaca por encima de los demás desde luego es la leucina.
La leucina es el aminoácido con mayor capacidad para estimular la síntesis de proteínas musculares, y se encuentra en grupos de alimentos como los lácteos (leche, yogures y proteína de suero, principalmente), las carnes, y los huevos.
Consumir estos alimentos a lo largo del día te ayudará a satisfacer tus necesidades proteicas y también te aportará dosis significativas de leucina.
Realizar como mínimo tres comidas
En los últimos años se ha popularizado mucho el ayuno intermitente, y (afortunadamente) se ha desmentido el mito de que era necesario hacer cinco comidas diarias.
En cualquier caso, aunque no es algo necesario, sí que sería conveniente hacer al menos tres comidas diarias si tu objetivo es estimular la síntesis de proteínas musculares, porque esto puede optimizar este proceso en comparación con hacer ingestas más grandes pero menos regulares.
Lo ideal sería que estas ingestas estuviesen separadas por periodos de al menos cuatro horas, pero de todos modos esta es la estrategia menos relevante y al fin y al cabo cada persona debe valorar cuál es la estrategia que más adherencia puede proporcionarle.
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