Si te vas de vacaciones próximamente es posible que quieras seguir entrenando aun los días que estés fuera. Es cierto que las vacaciones son un período para descansar y para desconectar de lo que solemos hacer durante el resto del año, pero dedicar unos 15 minutos a un circuito de entrenamiento puede servirnos para despejar la mente al mismo tiempo que nos mantenemos en forma.
Si tu hotel no dispone de gimnasio, si no tienes tiempo para ir a él o si estás en un apartamento en el que no hay equipamiento para entrenar, no desesperes: te traemos un circuito que puedes realizar en 15 minutos con tu propio peso corporal, sin equipamiento ninguno y que te hará sentirte como nuevo, ¿comenzamos?
Un par de minutos de calentamiento
Un calentamiento siempre viene bien para poner a nuestro cuerpo sobre aviso, ya que le vamos a demandar un esfuerzo extra. Si te encuentras en la habitación del hotel y no dispones de máquinas de cardio que te ayuden a elevar las pulsaciones de forma paulatina, puedes optar por algún ejercicio que puedas realizar en el sitio como los jumping jacks (saltos abriendo y cerrando las piernas y los brazos) de los que puedes hacer hasta 39 variaciones distintas.
Aprovecha para movilizar tus articulaciones y para realizar unos estiramientos dinámicos que te pongan en movimiento. Con un par de minutos es suficiente y estaremos listos para comenzar a entrenar.
Un circuito full-body de diez minutos en la habitación
Personalmente, cuando entreno en casa y no dispongo de mucho tiempo (a veces también en el gimnasio, si veo que se me echa el tiempo encima) suelo optar por un trabajo por intervalos, adecuando el tiempo de trabajo y de descanso en cada ronda a mi estado de forma. Muchas veces suelo usar intervalos 50"/10" (50 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso), que son los que mejor se adaptan a mí, pero podéis modificar los tiempos en función de vuestras necesidades.
La idea es realizar un circuito de entrenamiento sin material en el que toquemos todos los grandes grupos musculares para conseguir así un entrenamiento completo en poco tiempo: una buena idea es echar mano de ejercicios multiarticulares que pongan a trabajar muchos músculos a la vez. Veamos un circuito de ejemplo:
| TIEMPO | EJERCICIO | |
|---|---|---|
| 00:00-00:50 |
Burpees |
|
| 00:50-01:00 |
Descanso |
|
| 01:00-01:50 |
Sentadillas al aire |
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| 01:50-02:00 |
Descanso |
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| 02:00-02:50 |
Flexiones |
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| 02:50-03:00 |
Descanso |
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| 03:00-03:50 |
Remo invertido |
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| 03:50-04:00 |
Descanso |
|
| 04:00-04:50 |
Plank frontal |
|
| 04:50-05:00 |
Descanso |
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| 05:00-05:50 |
Sentadillas con salto |
|
| 05:50-06:00 |
Descanso |
|
| 06:00-06:50 |
Flexiones con paso lateral |
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| 06:50-07:00 |
Descanso |
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| 07:00-07:50 |
Dips de tríceps |
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| 07:50-08:00 |
Descanso |
|
| 08:00-08:50 |
Plank lateral derecho |
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| 08:50-09:00 |
Descanso |
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| 09:00-09:50 |
Plank lateral izquierdo |
|
| 09:50-10:00 |
Descanso |
Como mucho, el material que necesitaremos será una silla (en el caso de los dips de tríceps para poder apoyar las manos) o una mesa (en el caso del remo invertido para agarrarnos por los lados, aunque nos puede valer una silla igualmente). El resto de ejercicios podemos hacerlos con nuestro propio peso corporal.
Todos los ejercicios podemos facilitarlos con regresiones (squat thrust en lugar de burpees, flexiones sobre las rodillas en lugar de sobre las puntas de los pies, repetir las sentadillas al aire en lugar de hacerlas con salto) o hacerlos más difíciles con progresiones (burpees con desplazamiento, alejar más los pies en los dips de tríceps, escaladores en lugar de plank frontal) de modo que podemos ir variando la rutina en función de nuestro nivel y necesidades.
Unos minutos para volver a la calma y estirarnos
Al principio del artículo hablábamos de 15 minutos, y todavía nos sobran tres para realizar una vuelta a la calma progresiva (no te quedes tirado en el suelo justo al terminar: camina un poco por la habitación para bajar pulsaciones poco a poco) y para realizar unos estiramientos de todo nuestro cuerpo.
Si a la hora de salir de vacaciones has decidido invertir en algo de material para entrenar, puedes echar un vistazo a este artículo donde te hablamos de lo que puedes llevar en la maleta sin que ocupe mucho espacio y que puede servirte para armar un gimnasio completo allá donde vayas: un TRX, una cuerda para saltar, una goma elástica... Son opciones muy versátiles que te permitirán dar variedad a tus entrenamiento y mantenerte en forma, también en vacaciones.
Imágenes | iStock
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