En verano a muchos de nosotros nos cambian los ritmos de vida, ya sea porque tenemos a los niños en casa, por cambios en los horarios del trabajo o simplemente porque por las noches y el calor, no dormimos todo lo bien que quisiéramos.
No obstante por una simple cuestión de salud y de hábito debemos seguir entrenando ya que evidentemente entrenar de septiembre a mayo no es una opción.
Puede que desees entrenar al aire libre o con una piscina cerca o al amanecer que hace mejor temperatura pero sea como fuere hay que sacar tiempo para entrenar. En este artículo te facilitamos las cosas para que puedas, al menos, entrenar tres días por semana y sin tener que invertir demasiado tiempo.
Diseño del entrenamiento
Día 1 - cuerpo completo
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ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
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press plano con mancuernas |
4-5 |
10 |
1-2 |
al menos 2' |
|
remo con mancuerna |
4-5 |
10 |
1-2 |
al menos 2' |
|
sentadilla en multipower |
4-5 |
10 |
1-2 |
al menos 2' |
|
curl femoral sentado |
4-5 |
10 |
1-2 |
al menos 2' |
Día 2 - torso
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ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
press inclinado con mancuernas |
4-5 |
8 |
1-2 |
al menos 2' |
|
jalones al pecho |
4-5 |
8 |
1-2 |
al menos 2' |
|
elevaciones laterales en polea |
4-5 |
12 |
1-2 |
al menos 2' |
|
pájaros con mancuerna |
4-5 |
12 |
1-2 |
al menos 2' |
Día 3 - pierna
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
prensa |
4-5 |
8 |
1 |
al menos 2' |
|
peso muerto rumano |
4-5 |
8 |
1 |
al menos 2' |
|
extensiones de cuádriceps |
4-5 |
12 |
1 |
al menos 2' |
|
curl femoral sentado |
4-5 |
12 |
1 |
al menos 2' |
Como podemos ver nos encontramos ante una rutina híbrida que comienza con un día de cuerpo completo y acaba con dos días de torso y pierna. Lo ideal es dejar un día de descanso entre cada uno de los días de tal forma que entrenemos lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado, por ejemplo.
Respecto a la columna de RIR recordamos que son las siglas de repeticiones en reserva, es decir, las repeticiones que sentimos que nos dejamos en recámara cuando acabamos una serie. En este caso debemos elegir un peso para realizar las series que pautamos que nos permita llegar a la última repetición sintiendo que únicamente podríamos hacer una más.
Press plano con mancuernas
Con el press plano tenemos uno de los ejercicios básicos de empuje horizontal que nos permiten trabajar tanto nuestros pectorales como nuestros deltoides anteriores y tríceps.
Usa una cadencia lenta de unos 2 o 3 segundos para bajar las mancuernas y trata de imprimir la máxima velocidad intencional a la hora de subir. Procura que las mancuernas converjan hacia el centro de tu pecho pero sin llegar a tocarse.
Remo con mancuerna
El remo con mancuerna es un ejercicio de tracción horizontal, básico para el trabajo de nuestros dorsales.
Para que el movimiento sea eficaz para el dorsal debemos realizar un movimiento pendular con la mancuerna desde abajo hasta arriba de tal forma que al final del movimiento la muñeca quede debajo de nuestro codo.
No cometas el error de retraer las escápulas, simplemente deja que estas basculen libremente.
Sentadilla en multipower
La sentadilla multipower es un ejercicio dominante de rodilla que nos permite desarrollar nuestros cuádriceps, más incluso que una sentadilla libre.
La sentadilla en multipower nos permite bajar con un torso erguido y al ir sobre raíles no dejar que al inicio de la fase concéntrica (de ascenso) nuestras caderas se eleven hacia arriba y hacia atrás como sucedería con una sentadilla libre.
Este gesto aumenta la dominancia de la rodilla en el movimiento y obliga a los cuádriceps a trabajar muy duro.
Curl femoral sentado
El curl femoral sentado es posiblemente la mejor variante de curl que podemos hacer para nuestros isquios.
El hecho de que la cadera esté flexionada en este movimiento de flexión de rodilla coloca a los isquios en una posición de elongación por lo que la tensión mecánica que soportan es mayor que si estuviéramos tumbados o de pie.
Jalones al pecho
Los jalones al pecho también son un ejercicio de tracción como los remos con mancuerna, pero en este caso hablamos de una tracción vertical, es decir, la acción que realiza nuestro dorsal no es tanto una extensión de hombro sino una aducción del mismo.
Elevaciones laterales en polea
La selección de este ejercicio para nuestro deltoides lateral no es casual. Si hemos optado por una elevación lateral en polea, que además se encuentra a medio muslo, es porque las elevaciones laterales con mancuerna suelen tener un problema y es que se alcanza el fallo técnico antes que el muscular.
Esto sucede porque en las elevaciones laterales con mancuerna el punto más difícil mecánicamente del ejercicio coincide con el punto donde menos fuerza es capaz de aplicar nuestro deltoides. Vaya, a unos 90 grados de abducción de hombro.
Así pues, con las mancuernas lo que suele suceder es que llega un momento en el que somos incapaces de seguir elevándolas hasta los 90 grados, pero en cambio el deltoides sigue siendo capaz de aplicar fuerza. No ha llegado a fallar muscularmente hablando.
Esto se soluciona con una polea a medio muslo que nos permite un movimiento más uniforme y más ajustado con la curva de fuerza/ resistencia del ejercicio.
Pájaros con mancuerna
Si las elevaciones son lo mejor para nuestro deltoides lateral, los pájaros lo son para nuestro deltoides posterior. El movimiento consta de una extensión de hombro en el plano frontal.
Es importante no convertir los pájaros en una especie de elevaciones, son movimientos diferentes.
Para el caso de los pájaros las palmas deben orientarse hacia atrás y los codos deben mantenerse muy ligeramente flexionados durante todo el movimiento.
Prensa
Con la prensa tenemos un ejercicio dominante de rodilla, igual que la sentadilla en multipower.
Al igual que la sentadilla en multipower, la prensa es superior a la sentadilla libre en lo que a ratio estímulo/ fatiga se refiere si hablamos de nuestros cuádriceps.
Lo más importante aquí es encontrar una posición de pies y cadera que nos permita bajar la plataforma lo máximo posible sin flexionar nuestra columna lumbar. Buscamos recorrido a través de la flexión de nuestras rodillas, no de la columna.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es el rey de los movimientos dominantes de cadera.
Si el curl femoral trabajaba los isquios a través de la flexión de rodilla, el rumano lo hace a través de la extensión de cadera.
Una de las cosas más importantes que debemos procurar en este ejercicio es mantener la barra pegada a nuestro cuerpo.
Extensiones de cuádriceps
Finalmente tenemos un ejercicio de extensión de rodilla que no entrena prácticamente otra cosa que los cuádriceps.
Este ejercicio nos permite localizar muy bien el trabajo en nuestros cuádriceps sin tener que añadir carga sobre nuestra espalda o caderas.
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