El sentido común nos dice que un atleta de halterofilia, salto, velocidad o lanzamiento no debe entrenar igual que un culturista. Está claro que los objetivos de cada tipo de atleta no son los mismos pero hay que entender la diferencia que existe en el rendimiento de cada uno a nivel de los mecanismos fisiológicos subyacentes.
En este artículo te explicamos cómo se comportan las fibras musculares y cuáles nos interesa mantener si somos atletas que necesitamos aplicar nuestra fuerza en el menor tiempo posible.
Cómo funcionan las fibras musculares y cómo retener las que nos interesan si somos atletas de velocidad
Una característica que diferencia a los tipos de fibras musculares es la velocidad máxima a la que pueden acortarse. De esta forma las fibras tipo I se acortan a una velocidad máxima de entre 0,5 y 1 longitud de fibra por segundo, las IIA a unas tres o cuatro longitudes y las IIX a 5 o 6. Las fibras tipo I se consideran lentas y las tipo II se consideran rápidas. No obstante las fibras IIX son aún más rápidas que las IIA.
De esta manera, es importante que un atleta de velocidad trate de retener las fibras tipo IIX lo máximo posible dado que con un entrenamiento inadecuado las fibras tipo IIX pueden convertirse en IIA. Y es que pensémoslo, si tenemos que lanzar algo a la máxima velocidad posible la fuerza producida va a tener que depender de aquellas fibras musculares que puedan acortarse a la velocidad que el movimiento requiera. De esta manera las fibras lentas, aunque se activen, no van a contribuir a la producción de fuerza en movimientos que requieran de velocidad puesto que se acortan más despacio de lo que el gesto deportivo requiere. Esto va a suceder en lanzamientos, bateos, golpes, chutes, carreras de velocidad o saltos.
Por otra parte, estos condicionantes no existen cuando buscamos ganar músculo levantando pesas puesto que los ejercicios no requieren de movimientos acelerados, de hecho, buscamos todo lo contrario hacia el final de una serie. Cuando el objetivo es la hipertrofia, la pérdida de velocidad hacia el final de una serie es el objetivo deseado para hacer que nuestras fibras musculares soporten altos niveles de tensión mecánica, la clave del desarrollo muscular.
Es importante entender también que más fibras de contracción rápida no implican mayor fuerza máxima. Es aquí donde reside la diferencia entre powerlifting y halterofilia. Ambos atletas pueden gozar de la misma fuerza máxima pero así como un halterófilo puede rendir en powerlifting igual o casi igual de bien que un powerlifter, al revés no sucede así. Esto es porque muchas de las fibras IIX que tenía el powerlifter ahora se han convertido en IIA.
De esta manera el objetivo de un atleta de velocidad debe ser entrenar de tal manera que se reduzca o evite la conversión de fibras IIX a IIA y para ello hay que procurar un par de cosas.
- Trabajar con volúmenes bajos de entrenamiento.
- Trabajar más alejados del fallo y procurando pérdidas mínimas en la velocidad de ejecución entre series.
En este contexto, el entrenamiento por clusters es excelente opción.
Dicho de otra manera: nos interesa entrenar el gesto deportivo a la máxima velocidad posible y para ello no podemos abusar de muchas series ni dejar que estas se realicen cerca del fallo muscular. Lo que en el culturismo funciona, en estos otros deportes no.
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Imágenes | Alora Griffiths, Sam Sabourin
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