La sentadilla es uno de los ejercicios básicos en torno al que giran muchos programas de entrenamiento que desean mejorar el acondicionamiento físico en general y el tren inferior en particular.
En este artículo te explicamos algunas de las claves para progresar en este movimiento.
Asegúrate de que tienes una técnica pulida
Una técnica estudiada y que se adapte a tus características es clave para poder desarrollar el máximo potencial en un movimiento en concreto. Evidentemente esto no se consigue de un entrenamiento a otro sino que es cuestión de años. Puedes ser bueno en el movimiento e incluso puede que no se pueda sacar ningún defecto aparente a cómo lo haces, pero hablamos de maestría y eso implica una automatización y coordinación en las fases del movimiento que está al alcance de muy pocos.
Posición de la barra sobre nuestros hombros
- En la sentadilla con barra alta la barra descansa sobre nuestros trapecios.
- En la sentadilla con barra baja la barra descansa sobre la parte posterior de nuestros deltoides.
El lugar donde apoya la barra no debe ser exacto, simplemente apóyala donde te sientas más cómodo o cómoda.
Anchura de los pies o stance
La posición correcta de los pies depende de la morfología de la persona tanto por su propia comodidad como por la posición en la que más fuerza es capaz de generar.
Por lo general, sentadillas más amplias son menos profundas pero potencialmente más poderosas al involucrar más musculatura de la cadena posterior, aunque esto no sucede así en todas las personas.
Orientación de la punta de los pies
Una vez hayas determinado tu stance, fija la dirección a la que apuntan tus pies. Como norma general, haz que tus pies apunten en la misma dirección que las rodillas, no al revés. Primero ajusta la posición de tus caderas y rodillas y después en función de la posición de estas ajusta la de tus pies.
Las personas que realizan sentadillas con barra alta suelen tender a stances más estrechos y con las puntas mirando casi al frente. Por otra parte, los levantadores de sentadilla con barra baja suelen tener stances más amplios y con las puntas de los pies apuntando más hacia el exterior.
En resumen, imagina un reloj en el suelo y que las puntas de tus pies son las agujas. Muévete entre las dos menos diez y la una menos cinco y comprueba que es mejor para ti.
No inviertas demasiado tiempo en fortalecer tus puntos débiles si eres principiante
Muchos programas de powerlifting incluyen ejercicios accesorios para fortalecer puntos débiles del movimiento, ya sean grupos musculares específicos o fases del movimiento donde la barra se desacelera notablemente (sticking point).
Una persona que está empezando en el mundo del entrenamiento de fuerza debe dirigir más bien su mirada hacia el fortalecimiento de sus puntos fuertes y no tanto al de los puntos débiles. Esto se traduce en repetir más a menudo lo que se te da bien y en el caso del ejercicio que hoy nos ocupa de hacer más a menudo tu sentadilla habitual, sin demasiadas variantes.
Esto no quiere decir que no puedas incluir algún método o variante de sentadilla en tu entrenamiento, pero no te pierdas en demasiados de ellos al principio.
Fortalece tu core o zona media
Este consejo se extiende a cualquier otro movimiento, no solo la sentadilla, al menos en aquellos en los que la carga es soportada de manera axial (vertical) sobre tu columna.
Un buen indicador de que tu core te está limitando es que tu peso muerto es bastante mayor que tu sentadilla ya sea por debilidad en los erectores espinales o por una mala capacidad de generar presión intraabdominal, lo que se conoce como bracing.
Si eres capaz de levantar mucho más peso en peso muerto que en sentadilla, probablemente tu core te esté fallando ya que si en peso muerto eres capaz de levantar tanto peso con una musculatura muy semejante a la de la sentadilla ¿por qué en la sentadilla no?
Una buena forma de solucionar esto es un ejercicio ideado por Greg Nuckols, las respiraciones durante una sentadilla con pausa:
Esto consiste en ejecutar una sentadilla con pausa y durante la pausa realizar diez inspiraciones profundas. Greg recomienda empezar con un 30% del RM y realizar de dos a tres series.
No intentes hacer esto si no tienes todavía un buen dominio técnico del movimiento.
Greg también recomienda realizar series de planchas y planchas laterales como activación antes de realizar la sentadilla o el peso muerto.
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