Si en el capítulo anterior de nuestro especial dedicado al entrenamiento de las pruebas para las oposiciones al CNP hablábamos del circuito de agilidad, hoy toca continuar con la siguiente prueba: el salto vertical. Esta es una prueba en la que podemos mejorar mucho y sacar una buena nota a poco que la entrenemos de manera específica, ¡así que manos a la obra!
La prueba de salto vertical consiste básicamente en eso: un salto hacia arriba en el sitio partiendo con las piernas separadas a la anchura de la cadera. Antes de saltar tendremos que marcar con tiza en la pared nuestro punto de partida: con las piernas estiradas y juntas levantamos extendido y bien pegado a la pared el brazo hasta la altura de la oreja. Nos separamos 20 centímetros de la pared y al saltar marcamos de nuevo en el punto más alto. La diferencia entre ambos será la altura de nuestro salto.
Puntuación del salto vertical
La puntuación del salto vertical, evidentemente, irá en función de la altura que consigamos saltar. Contamos únicamente con un solo intento, por lo que es importante entrenar el movimiento y no cometer errores que declaren el salto nulo.
| NOTA | SALTO (EN CENTÍMETROS) | |
|---|---|---|
| HOMBRES | MUJERES | |
| 0 | 0 - 43 | 0 - 33 |
| 1 | 44 - 45 | 34 -35 |
| 2 | 46 - 47 | 36 - 37 |
| 3 | 48 - 49 | 38 - 39 |
| 4 | 50 - 52 | 40 -41 |
| 5 | 53 - 56 | 42 - 44 |
| 6 | 57 - 60 | 45 - 47 |
| 7 | 61 - 64 | 48 - 50 |
| 8 | 65 - 69 | 51 - 54 |
| 9 | 70 - 75 | 55 - 59 |
| 10 | 76 o más | 60 o más |
Para realizar el salto podemos coger impulso con balanceo de nuestro cuerpo las veces que queramos. ¡Pero ojo! No podemos levantar los talones del suelo: si lo hacemos el salto será declarado nulo y no tendremos otra oportunidad de puntuar.
¿Cómo se entrena el salto vertical?
El salto vertical requiere un entrenamiento específico que debemos comenzar a preparar unos meses antes de la prueba. En este caso entran en juego la fuerza, la potencia y la coordinación, que nos ayudarán a mejorar y a ganar centímetros. Lo ideal es trabajar primero la fuerza muscular, después la potencia e ir alternando con estos distintos ejercicios específicos de pliometrías. La coordinación brazos-piernas se ha de entrenar de forma continuada durante todo el proceso.
Entrenamiento de fuerza: los ejercicios básicos como sentadillas , zancadas y peso muerto (para trabajar toda la cadena posterior) son indispensables para el entrenamiento de fuerza de cara a la prueba de salto vertical. Los músculos más importantes para el salto son los glúteos e isquiotibiales, acompañados por los gemelos. El trabajo de la zona media o core también debe formar parte de nuestro entrenamiento ya que mejorará la transferencia de fuerzas a la hora del salto: entrena la musculatura interna del abdomen con distintos tipos de planchas.
Entrenamiento de potencia: los movimientos de fuerza explosiva, como sentadillas con salto, zancadas con salto e incluso los movimientos olímpicos son los que nos ayudarán a mejorar la transferencia de la fuerza que hemos ganado en la fase anterior al movimiento del salto.
Entrenamiento con saltos y pliometrías: para mejorar en el salto hay que saltar, eso es evidente. Pero no te limites a realizar el mismo salto que el día de la prueba: trabaja con multisaltos en distintas direcciones, saltos al cajón, caídas desde el cajón con un pequeño salto posterior tocando el menor tiempo posible con el suelo, saltos con desplazamiento lateral (como los saltos sobre banco sueco), skipping, saltos a una y dos piernas... Las posibilidades son infinitas. Conviene introducir de forma progresiva los elementos de pliometría en las fases anteriores de entrenamiento.
Tips y trucos para el salto vertical
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