El alcohol es consumido diariamente por una gran parte de la población mundial, entre los que se incluyen personas jóvenes y adultas, hombres y mujeres, y personas deportistas y no deportistas.
El cómo afecta su consumo en el rendimiento del ejercicio ha creado controversia durante muchos años, aunque es bien conocido que el alcohol tiene acciones metabólicas, cardiovasculares, termorreguladoras y neuromusculares que pueden afectar a nuestro rendimiento en el ejercicio.
¿De qué dependen los efectos del alcohol sobre el rendimiento?
Los efectos del alcohol sobre el rendimiento dependen de:
- El tipo y la dosis de alcohol consumido.
- La administración y los efectos agudos y crónicos.
- Factores endógenos (propios) tales como la tolerancia y la tasa de eliminación del alcohol.
- Factores exógenos, principalmente ambientales.
- El tipo de ejercicio que realicemos.
Por tanto, los efectos del alcohol sobre el rendimiento son diferentes según estos parámetros.
El alcohol influye en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos
Primeramente y como dato para quien no lo conozca, el alcohol proporciona energía, en concreto 7 kcal por gramo. Pero cuidado, es necesario saber que el alcohol no es utilizado por el músculo como fuente de energía (estas kcal son vacías, desprovistas de nutrientes). Es el hígado, que es el sitio principal de la oxidación del alcohol.
El alcohol influye en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, en parte al desplazar estos dos macronutrientes como fuentes de energía. Es decir, con el consumo de alcohol detenemos el metabolismo de los carbohidratos y las grasas.
También se ha demostrado que el consumo de alcohol inhibe la producción de glucosa hepática (en el hígado) durante el ejercicio, lo que finalmente puede conllevar a la precipitación de la hipoglucemia.
A su vez, la ingestión aguda de alcohol puede comprometer un suministro adecuado de combustible para la producción de energía normal reduciendo el glucógeno muscular y disminuyendo la captación de glucosa en los músculos.
Unas copas afectan a nuestro sistema nervioso central
La función del sistema nervioso central se ve afectada con el alcohol (sobre todo en dosis altas), lo que resulta en una disminución de la función cognitiva y la habilidad motora, así como cambios de comportamiento que pueden tener efectos adversos en el rendimiento, pudiendo durar los efectos durante horas después de su ingestión.
Entrando más en detalle, se ha demostrado en repetidas ocasiones que la ingesta de alcohol produce un deterioro en el equilibrio, el tiempo de reacción, la búsqueda visual, el reconocimiento y la memoria.
A su vez, el alcohol tiene efectos deletéreos en las habilidades psicomotrices, pero como he comentado dependerá de la dosis.
Es decir, bajas cantidades de alcohol (que producen una baja concentración de alcohol en la sangre: hasta 0,05 gr por 100 ml) resultan en una disminución del tiempo de reacción y una disminución de la coordinación óculo-manual.
Por su parte, cantidades moderadas de alcohol (concentración de alcohol en sangre de 0,06-0,10 gr por 100 ml) amplifican aún más estos factores y también disminuyen la exactitud y el equilibrio y deterioran las habilidades de rastreo, búsqueda visual, reconocimiento y respuesta. Ya ni te cuento cantidades muy altas.
¿Cómo afecta el alcohol al rendimiento de resistencia?
En general, se piensa que el alcohol afecta la capacidad de trabajo muscular y da lugar a una disminución en los niveles de rendimiento general (como tiempos en carrera y en ciclismo más lentos), perjudica la regulación de la temperatura durante el ejercicio e incrementa la aparición de fatiga durante el ejercicio de alta intensidad (se genera menos potencia y menos consumo máximo de oxígeno).
El alcohol disminuye la síntesis de proteínas
Después de un entrenamiento de fuerza, y más con el objetivo de ganar masa muscular, es muy importante tener una adecuada síntesis de proteínas para facilitar la reparación y la hipertrofia adaptativa.
Se ha demostrado que la ingestión aguda de alcohol disminuye la síntesis de proteínas musculares de una manera dependiente de la dosis y del tiempo.
Esta disminución se produce porque el alcohol facilita la supresión de la activación de las vías que desencadenan en la síntesis de proteínas. A su vez, el alcohol aumenta la expresión de varias proteínas relacionadas con la atrofia del músculo.
Es más, el consumo crónico de alcohol se asocia con una disminución del área de sección transversal de todas las fibras musculares, sean fibras lentas o rápidas.
El efecto vasodilatador del alcohol
Se ha demostrado que el alcohol actúa como un vasodilatador periférico. Esto presenta varias complicaciones. Principalmente esto aumenta la pérdida de fluido a través de la evaporación, lo cual agrava aún más la deshidratación que puede estar ya potencialmente presente durante el ejercicio.
Existe además una interferencia de mecanismos termorreguladores centrales que resultan en consecuencia en una reducción en la temperatura corporal central (core).
Por lo tanto, no es sorprendente que se haya demostrado repetidamente que el consumo de alcohol disminuye la tolerancia de trabajo tanto en temperaturas ambientales altas como en temperaturas bajas.
El alcohol aumenta tu riesgo de lesión
Es más probable. Aunque no existe mucha evidencia al respecto, hay estudios que indican que la prevalencia de lesiones en los futbolistas que beben habitualmente alcohol es mayor (55%) que en los no bebedores (24%).
Los mecanismos por los que esta asociación puede ser mediada no están del todo claros, pero el aumento del riesgo de lesión y la mayor severidad de las lesiones que se producen puede ser una consecuencia del aumento de comportamientos de riesgo ya que el alcohol elimina algunas de las restricciones que normalmente controlamos.
Por ejemplo, el aumento de los niveles de agresión se muestra a menudo por aquellos bajo la influencia del alcohol.
¿Afecta igual el alcohol a los hombres que a las mujeres?
En conjunto, se ha mostrado claramente que hay efectos supresores dramáticos de la exposición tanto aguda como crónica al alcohol sobre la inflamación y la inmunidad, independientemente del sexo, lo que se traduce en una disminución de la capacidad del sistema inmune para combatir las infecciones y los tumores.
Aunque la exposición crónica al alcohol causa daño hepático tanto en hombres como en mujeres, se ha mostrado que se necesita menos alcohol y períodos de consumo más cortos para aumentar el riesgo de daño hepático en las mujeres que en los hombres. Es decir, a las mujeres les afecta más.
Este efecto se debe, entre otras cosas, a que el consumo de alcohol en las mujeres provoca una inhibición en la producción de estrógenos (hormonas sexuales femeninas con muchas funciones). Es decir, la ingesta de alcohol hace que las mujeres pierdan el importante impulso al sistema inmunológico que normalmente proporcionan los estrógenos.
Así afecta la resaca a tu organismo
A pesar de los esfuerzos sustanciales de la industria de las bebidas alcohólicas, las causas de los síntomas de la resaca no se conocen bien, pero se piensa que incluyen deshidratación, alteraciones ácido-base y alteraciones en el metabolismo de la glucosa, entre otras.
También hay alteraciones de la función cardiovascular durante la fase de resaca, incluyendo aumento de la frecuencia cardíaca, disminución del rendimiento del ventrículo izquierdo y aumento de la presión arterial.
Por tanto, existe un potencial deterioro del funcionamiento, particularmente la mañana después de una sesión intensa de beber alcohol (típico botellón o fiesta nocturna en la que nos hemos colado de beber), e incluso cuando el alcohol en la sangre ha vuelto a cero.
La peor mezcla posible:alcohol y bebidas energéticas
Es muy típico en la actualidad, sobre todo entre los más jóvenes, tomarse una copa de alcohol mezclada con una bebida energética, por ejemplo, un ron con reb bull, lo que ya parece una locura de por sí.
Pues bien, se ha demostrado que estas mezclas de bebidas disminuyen la recuperación de la frecuencia cardíaca después del ejercicio, pero este no es el mayor problema.
El mayor problema está, según indican los estudios, en que los individuos predispuestos a arritmia por trastornos congénitos u otros trastornos del ritmo cardíaco podrían tener un mayor riesgo de arritmia cardíaca maligna en situaciones de este estilo, ya que el control autónomo cardíaco se ve debilitado, y esto sí es más grave.
¿Tiene el alcohol algún efecto positivo?
No sólo son efectos secundarios negativos los que se observan con el consumo de alcohol.
Aparte de poder pasárselo bien y ponerte contento (si no te pasas), se ha visto que, en dosis moderadas, el alcohol puede tener algunas ventajas a través de mecanismos psicobiológicos.
Por ejemplo, una disminución del dolor y la ansiedad puede ser beneficiosa para el rendimiento en ciertos deportes, además de que el alcohol también puede modular positivamente las tasas de esfuerzo percibido.
Al final es sentido común
Que el alcohol no es bueno para nuestra salud lo conocemos todos, y ya hemos conocido, como intuíamos, que tampoco va a ser bueno para nuestro rendimiento.
Esto no quiere decir que no pueda tomarme una cerveza o una copa de vino de vez en cuando en la comida o en la cena, ya que estas bebidas tienen una cantidad de alcohol más baja.
Pero sí que grandes cantidades de alcohol y que bebidas con alto grado de alcohol tipo whisky, ron o ginebra no nos van a traer ningún beneficio y sí que van a ser perjudiciales tanto para nuestra salud como para nuestro rendimiento.
Nada nuevo, ¿verdad? Cabeza con el alcohol, por favor.
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