El entrenamiento que necesitas para conseguir un trasero como el de Jon Snow

La gran pregunta a la que nos enfrentamos los fans de Juego de Tronos después de que se emitiera el último capítulo de la séptima temporada (leed sin miedo, que no os voy a spoilear) ya no es quién se sentará en el trono de hierro al final de toda esta historia, sino cómo es posible conseguir un trasero redondo y firme como el que luce Jon Snow en este ya mítico episodio.

Ya habíamos podido ver la retaguardia de Jon Snow en anteriores capítulos, y la verdad es que poco nos importa si realmente era su trasero o el de un doble. El dragón y el lobo, la última entrega de esta temporada de Juego de Tronos, nos ha mostrado los estupendos glúteos de Jon Snow (la buena iluminación de la escena también cuenta) para envidia de algunos y deleite de otros tantos.

Si al terminar el capítulo te has quedado pensando en cómo puedes conseguir un trasero como el del rey en el norte, te contamos cómo tienes que entrenar para lograrlo.

Un poco de anatomía de los glúteos

Sabemos que el grupo muscular de los glúteos está formado por el glúteo mayor, medio y menor. El glúteo mayor es el más voluminoso de los tres músculos y se encuentra en la superficie: es el que da esa forma redondeada que tanto buscamos a la hora de trabajar nuestra cadena posterior. La función más importante del glúteo mayor es la extensión de cadera y también la rotación externa de cadera y la estabilización de la pelvis.

El glúteo medio se encuentra en la zona lateral de nuestra cadera y es el más potente abductor del que disponemos: nos ayuda a separar nuestra pierna hacia fuera. El glúteo menor es el músculo más pequeño de los tres, su función también es la de abducción de cadera, pero con una menor potencia.

Es importante que, para lograr unos glúteos con una forma estéticamente bonita, trabajemos tanto los tres músculos de este gran grupo como toda nuestra cadena posterior. Podemos hacerlo de una forma sencilla a través del trabajo con peso libre.

Hip thrust: el ejercicio que esculpe tus glúteos

Los ejercicios básicos y multiarticulares como la sentadilla o el peso muerto, que ya deberían ser imprescindibles en toda rutina de entrenamiento, son algunas de las mejores opciones de las que disponemos a la hora de trabajar la musculatura de los glúteos (especialmente del glúteo mayor) y la circundante.

Pero si hay un ejercicio que deberíamos priorizar cuando nuestro objetivo es entrenar el glúteo, ese es el hip thrust: el ejercicio que consigue una mayor activación del glúteo mayor en su ejecución.

Si somos principiantes podemos comenzar con una variante más sencilla y sin peso como es el glute bridge y sus diferentes variaciones, de las que ya hablamos con anterioridad en otros artículos. Una vez que podamos trabajar con peso y que dominemos la técnica del hip thrust también podemos optar por otras variantes como el kneeling hip thrust o hip thrust de rodillas (y en poleas) que pueden servirnos para variar nuestras rutinas.

Cómo se ejecuta el hip thrust

Para ejecutar el hip thrust clásico solamente necesitamos un banco donde apoyar la parte superior del cuerpo y una barra larga cargada con discos. Es recomendable también disponer de una colchoneta fina o del rodillo de espuma de protección de la barra: vamos a apoyar la barra directamente sobre la cadera y, si metemos mucho peso, puede ser molesto, y esto nos ayuda a proteger la zona.

Nos colocamos sentados en el suelo con las piernas flexionadas, la barra cargada justo encima de la cadera y los omóplatos apoyados sobre el banco. Una vez en esa posición de partida lo único que debemos hacer es empujar la cadera hacia arriba para realizar una extensión de esta articulación, justo hasta que llegamos a la horizontal, para después bajar de forma controlada hasta el suelo.

El trabajo en este ejercicio, como hemos dicho, se encuentra eminentemente concentrado en el glúteo mayor, el más potente extensor de cadera del que disponemos.

Algunas recomendaciones a la hora de ejecutar el hip thrust

• Apoya el peso sobre la planta de los pies (no sobre las puntas): además de que tendrás una superficie de apoyo más grande, puedes pensar en empujar el suelo con los pies a la hora de levantar la barra apoyada en la cadera. Ese es el tipo de presión que debes ejercer para lograr una correcta ejecución del movimiento.

• Llega solo hasta la horizontal (y no arquees la espalda): uno de los errores más comunes a la hora de trabajar el hip thrust (y que también se ve a menudo al hacer el glute bridge) es el de, una vez que hemos llegado a la horizontal empujando con los glúteos, seguir empujando con las lumbares arqueando la espalda. Si ves que puedes llegar a la horizontal fácilmente y sin mucho esfuerzo, quizás es el momento de meter más peso en la barra: arquear la espalda es peligroso y signo de una mala ejecución.

• Mantén el cuello alineado con el resto de la columna: evita dirigir la mirada hacia la barra, algo que implicaría juntar la barbilla con el esternón. Intenta mantener una alineación lo más correcta posible de la columna (respetando las curvas naturales de la misma) durante todo el recorrido.

Ejercicios complementarios a estos tres básicos de entrenamiento pueden ser las zancadas hacia delante alternas y con peso, que podemos realizar de forma estática (adelantando una pierna y retrocediendo al mismo lugar) o bien en movimiento (caminando hacia delante con cada zancada para cubrir una distancia preestablecida).

Incluir el hip thrust un par de veces a la semana en tu entrenamiento te ayudará a dar forma a los glúteos y a conseguir una retaguardia digna de sentarse en el trono de hierro.

Imágenes | HBO, iStock, Bret Contreras
Vídeo | AnatomyOnlineCourse y PowerExplosive en Youtube
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