Defensa personal: necesitas una buena base de fitness

Hace unos meses los amigos de Dreamfit me invitaron a probar con ellos una master-class de defensa personal especialmente dedicada a mujeres dentro de su evento Siéntete bella y bestia. Nunca antes lo había hecho, aunque sí he practicado deportes de contacto. Y si una cosa saqué en claro es que más vale tener una buena base de fitness si algún día tienes que defenderte.

La master-class consistió en una sesión aplicando el método policial de sistema defensivo SIDE (Sistema Integral Defensivo): más de cuatro horas aprendiendo técnicas evasivas, golpeo con las manos, cómo reaccionar ante una agresión... Y culmminando con una simulación de un ataque real. Un día muy intenso y productivo donde pudimos aprender muchas cosas nuevas.

Para mí, los tres factores más importantes en lo que se refiere a defensa personal son la fuerza, la resistencia aeróbica y una buena capacidad de reacción. Fuerza porque vas a tener que enfrentarte a alguien, capacidad de reacción porque en un principio no eres tú quien lleva las riendas de la situación, y resistencia aeróbica porque, por un lado, no sabes cuánto tiempo vas a tener que resistirte al ataque y, al final te va a tocar echar a correr en cuanto puedas. Son tres capacidades físicas que debemos incluir en nuestro entrenamiento habitual y que podemos trabajar en el gimnasio.

Confía en tu instinto: conoces la técnica

Comenzamos la jornada con un calentamiento en el practicamos al aire los movimientos que más tarde perfeccionaríamos: moverse rápidamente a derecha e izquierda, echar a correr de repente, empujones a una y a dos manos... Son los gestos más básicos que podemos utilizar al defendernos de una agresión y que son inherentes a todos nosotros: todos sabemos hacerlos, sólo tenemos que reprogramarnos y perfeccionarlos para hacerlos efectivos.

Trabajo abdominal y de tren inferior

El trabajo más duro, para mi gusto, fueron las esquivas: un entrenamiento duro de piernas y core. Y es que el modo más natural de esquivar un golpe para cualquier persona es agacharse: en vocabulario fitness, realizar una sentadilla. Quizás no una sentadilla completa, pero sí bajar lo suficiente para evitar el golpe del contrario. Os puedo asegurar de que fue el día que más sentadillas hice de toda mi vida.

Otra forma de esquivar un golpe es inclinar nuestro cuerpo hacia atrás o hacia los lados: trabajo intenso de core, sobre todo de los músculos estabilizadores. Llevar el tronco fuera de nuestro centro de gravedad y hacer que vuelva a la posición inicial exige una buena activación de la musculatura profunda del abdomen.

Otro punto que suponía un buen entrenamiento abdominal era el de rodar por el suelo: si te empujan y te caes, hay que rodar para volver a colocarse en una posición que nos permita levantarnos. Eso también es trabajo abdominal: rodar hacia atrás y volver hacia delante (en este caso ayudándonos de la inercia, puesto que sería una situación de emergencia) nos hace trabajar abdominales y lumbares.

Las patadas desde el suelo también tuvieron su sitio en el entrenamiento: después de todas las sentadillas que habíamos hecho, esto ya era pan comido. Girar sobre la propia espalda rodando cuando estamos tumbados también implica un buen trabajo abdominal.

Defiéndete con tus manos

La parte más divertida llegó cuando empezamos a practicar los empujones: armadas con unos escudos de protección y con guantillas en las manos nos dispusimos a liberar adrenalina. No enseñaron a golpear con la base de la mano (la zona "acolchada" más cercana a la muñeca), ya que es la forma más eficaz de golpear cuando no llevamos protección, y además es más rápido al no tener la mano en tensión.

Golpes individuales, sólo la derecha, sólo la izquierda, las dos a la vez... Trabajamos en intervalos de alta intensidad donde os aseguro que la resistencia cardiovascular fue muy importante. Asaltos cortos pero muy intensos y con muy poco descanso entre ellos: un HIIT en toda regla.

Terminamos la sesión realizando un simulacro de enfrentamiento real con el RedMan: uno de los instructores se colocó el traje acolchado, inlcuida la máscara, para protegerse, y una por una fuimos pasando por un "ataque ficticio", también protegidas con máscara y guantillas. A pesar de ser una situación falsa e inducida, la adrenalina se pone a mil por hora: son tres minutos muy intensos en los que no intentas recordar todo lo aprendido.

Como veis, la defensa personal tiene un componente de fitness muy importante: fuerza y potencia en piernas y brazos, resistencia aeróbica y capacidad de reacción son elementos que debemos entrenar de forma funcional para poder aplicarlos a situaciones de emergencia en nuestro día a día.