Dieta mediterránea para perder peso: los alimentos que la componen y 51 recetas para incluirlos en tus menús

Entre las dietas que verdaderamente ayudan a deshacernos de los kilos de más sin poner en riesgo la salud sino todo lo contrario, se encuentra la dieta mediterránea. Si quieres perder peso de la mano de esta alternativa, te contamos los alimentos que componen la dieta mediterránea y 51 recetas para incluirlos en tus menús.

La dieta mediterránea para adelgazar

La dieta mediterránea es propia de la región del mediterráneo pero no como es habitual en la actualidad sino como se consolidaba en los años 60, basándose en alimentos locales y de temporada entre los que predominan frutos secos, frutas y verduras, cereales, semillas, patatas y legumbres.

Entre las fuentes de proteínas animales predomina el pescado y las carnes de ave siendo mínima la cantidad de carnes rojas que se presentan en la misma.

Las fuentes de grasas son ante todo insaturadas y derivadas principalmente de aceite de oliva extra virgen así como de frutos secos y semillas.

Por la calidad de esta dieta que aporta grasas que ayudan a perder peso y sus proteínas así como su riqueza en fibra que brinda saciedad, esta dieta se ha asociado a menor peso corporal y se considera de utilidad para prevenir el sobrepeso y la obesidad.

Asimismo, pasarnos de una dieta occidental a una dieta mediterránea implicaría incrementar grasas insaturadas y reducir saturadas, lo cual puede conducirnos a un descenso de peso a largo plazo como señala un estudio publicado en The British Journal of Nutrition.

Los alimentos propios de la dieta mediterránea

Por todo lo antes dicho la dieta mediterránea puede ser de mucha ayuda al momento de perder peso y por lo tanto, si deseamos llevarla a cabo, estos son los alimentos que debemos escoger en nuestro día a día:

Aceite de oliva extra virgen

Es el ícono de la dieta mediterránea, la principal fuente de grasas de la misma y muy rico en grasas monoinsaturadas. Además, es un alimento con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo que puede beneficiar en muchos aspectos nuestra salud y ayudarnos a adelgazar.

Con aceite de oliva extra virgen podemos elaborar desde aliños para nuestras ensaladas hasta salteados, conservas caseras o una deliciosa y sana crema para untar nuestras tostadas en el desayuno.

Frutas frescas

Las frutas deben ser de temporada y en lo posible de producción local, constituyendo así una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales además de aportar hidratos de buena calidad al organismo.

Ante todo priorizaremos frutas fresas que podemos consumir entre horas o como postre sano, aunque también podemos incluir las mismas en tortitas o porridge para el desayuno, tostas para el aperitivo, muffins, galletas y postres saludables como pueden ser unas brochetas o un mousse de fresas.

Verduras varias

Junto a las frutas, los cereales y el aceite de oliva se recomiendan como base de la dieta mediterránea y su consumo debería alcanzar las tres raciones diarias o más.

Aunque siempre son opciones nutritivas, las verduras frescas son las más aconsejables pudiendo incluir las mismas en una ensalada o bien, en un salteado, una tarta, albóndigas, hamburguesas, tortitas, una salsa para pasta o una ligera y saciante tortilla.

Nueces y otros frutos secos

Los frutos secos son otras de las opciones para sumar grasas sanas a la dieta, pero además, aportan fibra y proteínas vegetales que sacian con facilidad y exigen masticación al organismo.

Su consumo puede estar limitado a un snack saludable o bien, podemos incluirlos en unas galletas o smoothie bowl para el desayuno, un aperitivo, un bizcocho o en una base de tarta en reemplazo de harinas refinadas.

Pescado

El pescado es un alimento de producción local que se recomienda como fuente de proteínas en la dieta mediterránea. Pero si escogemos pescado azul o con mayor aporte de grasas, estaremos obteniendo omega 3 que es un gran aliado al momento de perder peso.

Por ello, recomendamos escoger pescados varios acorde a la temporada del año que transitamos. Podemos elaborar desde un salmón al horno o un atún a la plancha, hasta hamburguesas, albóndigas, canelones, tacos, ensaladas, brochetas, guisos o tostas para el aperitivo.

Semillas

Las semillas son fuente de grasas poliinsaturadas de origen vegetal, pero también ofrecen fibra, antioxidantes, proteínas vegetales y micronutrientes varios.

Son alimentos de excelente calidad de los cuales podemos incluir diferentes ejemplares en crackers, salteados, panes, desayunos y ensaladas.

Granos enteros

Los cereales integrales representan la base de la alimentación mediterránea y resultan fuente de hidratos de buena calidad para el organismo. Podemos optar por arroz o trigo integral y derivados, así como también por avena, maíz, centeno u otros cereales.

Entre las recetas que recomendamos probar se encuentran un salteado de arroz integral con lentejas y vegetales, ensalada de cuscús integral con lombarda y granada, pasta integral con verduras, pan casero integral de centeno y espelta o bien, unas barritas o tortilla de avena para el desayuno. 

Legumbres

Son junto a los granos enteros, frutas y verduras las principales fuentes de hidratos de la dieta mediterránea resultando alimentos muy saciantes y de utilidad al momento de adelgazar.

Con legumbres podemos elaborar desde ensaladas, hasta un clásico potaje, salteados, hamburguesas, albóndigas, cremas para untar, hummus para el aperitivo, tacos y otras recetas saludables.

Estos son los alimentos que componen la dieta mediterránea y 51 recetas para incluirlos que pueden ayudarte a perder peso.

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