Una buena estrategia nutricional es clave en carreras de resistencia, más aún cuanto más exigente sean los entrenamientos y las pruebas. La ultra-resistencia tiene cada vez más adeptos que se aventuran a realizar más de la distancia de la maratón (42,2km), ya sea por carretera o por montaña. No controlar el tipo de alimentos ingeridos puede disminuir drásticamente nuestro rendimiento, hasta el punto de sacarnos de la carrera. ¿Cuáles son las consideraciones nutricionales para el entrenamiento y las carreras de ultra-resistencia?
Consideraciones nutricionales en ultra-resistencia, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva
Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) es una de las principales revistas sobre nutrición deportiva. Cuenta con diferentes publicaciones donde un conjunto de investigadores especializados en una temática se reúnen y establecen un posicionamiento sobre dicha temática.
Las consideraciones nutricionales para los entrenamientos y pruebas de ultra-resistencia están recogidas en una de dichas publicaciones, que será la que vamos a utilizar de base para elaborar este artículo. Aunque el 90% de los ultra maratonistas aficionados consideran que la nutrición es fundamental, muchos atletas todavía descuidan estas recomendaciones.
¿Por qué es importante cumplir con las recomendaciones nutricionales?
La nutrición es un componente crítico que podría influir en las adaptaciones fisiológicas en los entrenamientos de ultra-resistencia. Además, tiene un papel clave en el rendimiento de la carrera, haciendo que nuestras marcas sean mejores o peores.
La ingesta de hidratos de carbono debe estar alineada con el volumen y la intensidad de la sesión de resistencia, de forma que si un día no entrenamos no necesitaremos un gran aporte de este macronutriente, pero los días con mayor entrenamiento necesitaremos una gran ingesta del mismo.
No hacer caso a estas recomendaciones puede hacer que seamos más susceptibles a sobre entrenarnos por un aumento de hormonas de estrés y alteraciones en varios índices de la función inmunológica. El consumo adecuado de proteína también es importante para mantener la masa muscular y ayudar a una recuperación del daño producido.
La hidratación es vital para el rendimiento y para la salud, hasta el punto que carreras de muy larga distancia sin una reposición de electrolitos pueden llevar a la muerte en el peor de los casos.
Implementar estrategias nutricionales congruentes con el estrés físico del entrenamiento y las carreras optimizará las adaptaciones del entrenamiento, maximizará el rendimiento de la carrera y mitigará las consecuencias negativas que este tipo de carreras suponen para el organismo.
Aplicación práctica de todos los datos que exponemos a continuación
A partir de ahora vas a observar muchos datos extraídos del posicionamiento de la Asociación Internacional de Nutrición Deportiva (JISSN). Te recomendamos que tengas a mano una calculadora o una tabla de Excel para poder ir evaluando de forma aproximada tus requerimientos de energía, hidratos de carbono, proteínas, grasas y líquidos.
La nutrición de precisión es muy compleja de calcular y de instalar en el día a día, pero hacerlo supone un antes y un después si cuentas con cierto nivel atlético. En cualquier caso todos los datos cuentan con un respaldo científico de calidad, pero no dejan de ser datos genéricos que deben adaptarse a uno mismo.
Energía: calorías necesarias para los corredores de ultra-resistencia
El desafío más importante es conocer las demandas calóricas diarias que necesita el corredor de ultra-resistencia para optimizar la recuperación y permitir sesiones intensas, largas y repetidas en el día a día. El número de calorías que necesitamos cada día depende de muchos factores físicos y de la actividad física.
La composición corporal influye ya que a mayor peso necesitamos más calorías. La tasa metabólica en reposo determinará las calorías que gastamos por el simple hecho de respirar, sin movernos. La actividad diaria fuera del entrenamiento también debe tenerse en cuenta, ya que una persona que tiene un trabajo activo necesitará muchas más calorías que una persona que trabaja sentada.
La sesión de entrenamiento utilizará una cantidad de energía según el tiempo, la distancia, el terreno y las condiciones ambientales. Es por ello prácticamente imposible establecer unos requisitos calóricos diarios generales, puesto que aún quedan variables por mencionar como el género y el gasto que generan los propios alimentos al ingerirse.
Cantidad de calorías para un equilibrio energético
Lo que sí es importante es que haya un equilibrio energético en el que se ingiera la misma energía que se gasta, salvo que queramos perder o ganar peso. Deberá hacerse de forma individual según todas las características anteriores, y esa dato suele estar en un rango de 38 - 63 calorías por kilo de peso y día.
Existen muchos datos sobre el número de calorías que suponen diferentes distancias según el peso del atleta. Por ejemplo, una atleta de 50kg que recorre 80km a 8 - 10km/h gastará 3460kcal en la sesión. Un atleta de 70kg consumirá 4845kcal para esa misma sesión.
Mediante la mezcla de todos los datos disponibles se puede estimar que se consumen entre 47,8 - 71,7kcal por cada kilómetro recorrido en carreras de ultra-resistencia. Esa sería la cantidad de calorías propia del ejercicio que deberemos añadir a nuestro gasto diario fuera del entrenamiento.
Calorías durante la carrera
La Asociación Internacional de Nutrición Deportiva (JISSN) recomienda una ingesta calórica de 150 - 300kcal por cada hora de competición o entrenamiento para distancias de hasta 81km. Esas cantidades deben ser bien toleradas, ya que pueden producir náuseas si no se está adaptado.
Carbohidratos versus grasas para corredores de ultra-resistencia
Los carbohidratos deben suponer el 60% de la cantidad total de calorías. Unos 5 - 8g por kilo de peso de carbohidratos para corredores que entrenan dos o tres horas al día durante cinco o seis veces por semana. Para corredores con mayor kilometraje y tiempo de entrenamiento es preferible aumentar a unos 7 - 10g por kilo de peso de carbohidratos.
Las grasas recomendadas ocupan el 25% del número total de calorías diarias. Otra forma de hacerlo es dejar el resto de calorías que no sean ocupadas por los hidratos de carbono y por las proteínas. Eso sí, la ingesta de grasas debe estar entre 1,0 - 1,5g por kilo de peso y día, yendo hasta 2,0g por kilo de peso y día para aquellas personas que necesitan más energía al día.
Ingesta de carbohidratos antes de la sesión
En las sesiones de ultra-resistencia se debe maximizar el metabolismo de las grasas para preservar el glucógeno muscular, por lo que se deben priorizar las estrategias que promuevan y optimicen la oxidación de grasas. Un aspecto básico para ello es no consumir carbohidratos dentro de los 90 minutos previos al comienzo de la sesión, especialmente los de alto índice glucémico.
Si se consumen este tipo de alimentos ricos en carbohidratos se eleva la insulina y se estimula el uso de hidratos de carbono por encima del de grasas. Este escenario también favorecería la aparición de hipoglucemia durante el ejercicio, lo que afectará al rendimiento atlético.
Ingesta de carbohidratos durante la sesión
Las carreras de ultra-resistencia suponen horas y horas de esfuerzo físico que deben compensarse con la ingesta frecuente de hidratos de carbono durante la carrera o el entrenamiento. Una tasa media de 30g de hidratos de carbono por hora de esfuerzo físico puede ser suficiente para aficionados.
En otros atletas con mayor nivel y que consumen más energía durante la carrera y el entrenamiento es recomendable mayor consumo de carbohidratos durante la sesión. Unos 60g de hidratos de carbono por hora de esfuerzo físico es más factible para estos atletas, pero la literatura actual recomienda elevar al máximo tolerable esta cantidad.
Para tolerar esas cantidades tan elevadas de hidratos de carbono durante la sesión los atletas entrenan su sistema digestivo, ya que ingerir cantidades de 90g de hidratos de carbono puede suponer una gran ventaja respecto a consumir 60g de dicho macronutriente por hora de esfuerzo físico. Eso sí, estas recomendaciones solamente deben llevarse a cabo por profesionales adaptados.
Train-low, compete-high (entrena bajo, compite alto)
Cuando el nivel del corredor de ultra-resistencia es alto podemos introducir una estrategia que cicla el uso de hidratos de carbono. Consiste en entrenar con bajos niveles de este macronutriente, pero luego se compite con niveles altos.
De esta forma se producen adaptaciones en el entrenamiento que optimizan el uso de la grasa como combustible en la carrera. Dichas adaptaciones podrían llevar al corredor a aumentar el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio.
El aspecto fundamental es que estas sesiones con bajos niveles de glucógeno no sean muy intensas, ya que ese tipo de sesiones sí requieren de almacenes repletos de glucógeno. Los niveles bajos de glucógeno se pueden conseguir entrenando en ayunas o disminuyendo la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos en la dieta.
Esta herramienta no debe realizarse de forma crónica día tras día, y debe pautarse de forma precisa. De no hacerlo puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento y la pérdida de rendimiento atlético.
Dietas cetogénicas: altas en grasas y bajas en hidratos de carbono
Una dieta cetogénica consiste en ingerir cantidades muy bajas de hidratos de carbono (50g de carbohidratos al día como máximo) y utilizar las grasas en su lugar (70% de la ingesta total de calorías). Su uso tiene el mismo objetivo que el comentado en el apartado anterior, donde se entrenaba con niveles bajos de glucógeno y se competía con niveles altos.
Sin embargo, la dieta cetogénica y el rendimiento no son buenos aliados. Si bien a nivel teórico la dieta cetogénica puede mejorar la utilización de las grasas como combustible, la capacidad de rendimiento a intensidades moderadas y altas se ve comprometida, e incluso reducida.
A ello debemos añadir que una dieta cetogénica es muy restrictiva respecto a los alimentos que podemos consumir. Además, este tipo de dietas mezcladas con alto volumen de entrenamiento puede asociarse con dolores de cabeza, fatiga, letargo, molestias gastrointestinales, náuseas y pérdida de peso.
Proteínas recomendadas para corredores de ultra-resistencia
La cantidad de proteínas diarias recomendada ocupa el 15% del número total de calorías diarias. Esa cantidad debería superar la ingesta recomendada de proteínas según el peso corporal que es de al menos 1,4g por kilo de peso al día para atletas de resistencia con altas demandas de entrenamiento.
Para atletas que necesitan aún mayores requerimientos calóricos este número podría aumentarse hasta 2,5g por kilo de peso, lo que no supondría ningún problema y sería un seguro para la masa muscular y la recuperación de los músculos dañados en la sesión.
Proteínas y daño muscular
Las carreras de ultra-resistencia suponen un gran daño muscular después del ejercicio, especialmente en personas que no están muy bien adaptadas y también en adultos mayores. Ese daño será aún mayor si el terreno incluye cuestas arriba y abajo, que pueden llegar a representar un daño para la salud humana.
Para contrarrestar ese daño muscular y repararlo debemos consumir niveles adecuados de proteína. Unos 1,4g de proteína por kilo de peso y día parecen ser el umbral mínimo que debemos superar. Lo ideal es incluir entre 20 - 40g de proteína en cada comida hasta alcanzar la cantidad que necesitamos.
Una toma de proteína antes de dormir también es interesante para favorecer la síntesis de proteína muscular durante la noche, evitando así el lado contrario que es el que nos preocupa: la degradación de proteína muscular.
Hidratación en el corredor de ultra-resistencia
Una media maratón supone una pérdida media de sudor de 1,4 litros en corredores masculinos. En distancias más largas no consumir líquidos resulta en una deshidratación promedio de 3,3 - 5,3%, lo que supone una pérdida drástica del rendimiento y afectar a nuestra salud.
La correcta hidratación no incluye solamente agua, ya que se pierden muchas sales minerales con la sudoración. Hay poca investigación sobre la tasa sugerida de ingesta de líquidos, pero los datos disponibles recomiendan el consumo lento y frecuente tanto durante el ejercicio como tras su finalización.
Nunca se debe llegar a tener sed, ya que eso supone que existe deshidratación. Tampoco es recomendable un consumo excesivo de agua sin incluir en la bebida concentraciones de electrolitos para reponer los que hemos perdido.
Tasa de color de la orina como medida fácil y fiable de estado de hidratación
Existen diferentes estrategias complejas utilizadas por entrenadores y corredores de élite, pero hay una que está al alcance de todos: mirar el color de la orina. Si la orina tiene un color amarillento indica deshidratación, a más oscuro más deshidratación. Un color "transparente" indica que la hidratación es adecuada.
Hidratación durante la sesión de ultra-resistencia
Existe un amplio rango en los volúmenes totales consumidos durante una ultra maratón de 100km (entre 3,3 y 11,1 litros). Los datos disponibles sugieren un abanico entre 0,5 y 0,75 litros de líquido por hora de esfuerzo físico, siempre en conjunto con electrolitos.
Lo ideal es consumir entre 150 y 250ml de líquido cada 20 minutos de ejercicio, pero siempre dependerá de las condiciones del atleta y del clima donde se desarrolla el entrenamiento o la prueba. En cualquier caso ve probando y analiza el color de tu orina para que siempre sea "transparente".
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