"Uso biotina para tener más fuerza en el cabello": la ciencia te dice si estás en lo cierto o estás perdiendo dinero

La biotina es una de las vitaminas del grupo B, en concreto la vitamina B7. También es conocida como vitamina H de las palabras alemanas “Haar und Haut”, que significan “cabello y piel”. Aunque la biotina ha sido durante mucho tiempo idealizada como un suplemento para el cabello, pero la evidencia científica que respalda esta afirmación ha sido sorprendentemente deficiente. Vamos a hacer un repaso por la ciencia para saber si es útil o no gastar dinero en suplementos de biotina.

Biotina y salud del cabello: qué les une y qué tener en cuenta

La biotina, vitamina B7, es un nutriente esencial que está presente de forma natural en algunos alimentos y está disponible como suplemento dietético. Su asociación con la salud del cabello ha hecho que se recomiende tomar en forma de suplemento para evitar su fragilidad y promover su crecimiento y fortaleza.

Los alimentos que contienen más biotina son las vísceras, los huevos, el pescado, la carne, las semillas, los frutos secos y ciertas verduras (como las batatas). El contenido de biotina de los alimentos puede variar; por ejemplo, la variedad de plantas y la estación pueden afectar el contenido de biotina de los cereales, y ciertas técnicas de procesamiento (por ejemplo, el enlatado) pueden reducir el contenido de biotina de los alimentos.

Las recomendaciones de ingesta de biotina se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina.

Una dieta occidental equilibrada proporciona entre 35 y 70 mcg de biotina al día, lo que supera la ingesta diaria adecuada de 30 mcg. Por lo tanto, simplemente con la dieta ya superamos en casi la totalidad de los casos el umbral mínimo por encima del cual no hay mayores beneficios.

¿Qué ocurre si no consumo suficiente biotina?

La deficiencia de biotina es rara, y nunca se ha informado de una deficiencia grave de biotina en individuos sanos que consumen una dieta mixta normal. la deficiencia es rara en los países industrializados, ya que está disponible en una amplia gama de alimentos (a saber, carne, pescado, huevos, nueces, lácteos y algunas verduras) y es producida por la flora intestinal.

Las personas con mayor riesgo de deficiencia en biotina son las que beben alcohol de manera crónica y las mujeres embarazadas y lactantes. También puede ocurrir esta deficiencia con el tabaquismo, la desnutrición y el consumo excesivo de claras crudas, además de aquellas personas con un uso prolongado de antibióticos que alteran la microbiota intestinal. En el caso de existir, los síntomas que aparecen son los siguientes:

• Sarpullido rojo y escamoso alrededor de las aberturas corporales (ojos, nariz, boca y perineo)
• Conjuntivitis
• Convulsiones
• Infección de la piel
• Uñas quebradizas
• Adelgazamiento del cabello con progresión a la pérdida de todo el cabello del cuerpo

¿Es útil tomar biotina para promover el crecimiento del cabello?

Ya hemos comentado que la deficiencia de biotina es extraña en los países occidentales, pero puede suceder en algunos casos. La razón por la que se recomienda tomar biotina para la salud del cabello, o existen todo tipo de cosméticos con esta vitamina, es que su deficiencia se asocia a la salud del cabello, piel y uñas.

Sin embargo, estas afirmaciones están respaldadas, en el mejor de los casos, por solo unos pocos informes de casos y estudios pequeños. Se necesitan estudios futuros para determinar si los suplementos de biotina podrían mejorar la salud del cabello, las uñas y la piel, especialmente en individuos sanos.

La literatura actual compuesta por estudios de baja calidad simplemente muestra que la biotina puede ser útil en pacientes con deficiencia de biotina o en pacientes pediátricos con una patología capilar subyacente. No respalda la administración superflua en individuos con suficiente biotina.

Conclusión: ¿me compro ese suplemento o cosmético con biotina para el cabello?

Todas las vitaminas y minerales se obtienen con la dieta, no siendo necesarios en la mayoría de los casos tomar un suplemento. Una vez que alcanzamos el umbral mínimo de una vitamina, tomar más no supondrá una mejoría. Esa es la razón por la que tomar un suplemento de biotina, teniendo ya superado el umbral de esta vitamina B7, no va a hacer más por nuestro cabello, piel y uñas.

En algunos casos concretos con mayor riesgo de deficiencia puede ser interesante tomar biotina, pero la mayoría de personas no la necesita. Una dieta saludable como la dieta mediterránea aporta suficiente cantidad de vitamina B7. ¿Y si me tomo un suplemento por asegurar?

Puedes comprar un suplemento o algún cosmético con biotina, pero si ya superas con la dieta la cantidad umbral no supondrá nada para ti más que un gasto económico. Salvo que alcances una cantidad excesivamente elevada, que no va a suceder tomando de manera normal un suplemento, no habrá efectos secundarios en su toma.

Referencias

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